準備在眾人前演說就忘詞又發抖？想快速冷靜可以「捏大腿」自救

文／清水久三子

撐過最緊張的前三分鐘

據說，正式演說的前三分鐘，是緊張感最強烈的時候。各種緊張症狀會在這「恐怖的三分鐘」達到巔峰，你會忘記自己要講什麼，沒心思顧及聽眾的反應，整張臉面紅耳赤，全身大汗淋漓，手腳不停發抖等等。連續被各種症狀衝擊三分鐘，你就會開始自亂陣腳，再也擺脫不了一敗塗地的感覺。反過來說，只要撐過這三分鐘，你就會冷靜下來，在結束前都能保持鎮定。要撐過這恐怖的三分鐘，除了善用緩和氣氛的方法外，你還要反覆練習，讓自己在任何狀況下都能侃侃而談三分鐘。

由於工作性質的關係，我經常要對陌生人演說，一開始我都會先自我介紹。最初的一分鐘先表達關懷，剩下的兩分鐘自我介紹，事前最少要練習三次再上台。如此一來，就算腦筋一片空白，也不會愣在台上一句話都說不出來。

如果彼此已經很熟了，不需要自我介紹，那你就大略解說今天的簡報概要。反覆練習最關鍵的部分，實際上場時就輕鬆多了。

幫助你冷靜度過三分鐘的練習法
請盡量在各種場合練習演說，比方說一大早醒來，就在床上練習一下，或是站到鏡子前面練習微笑。前往公司的路上，也可以邊走邊默念演說的內容。在無人的會議室或同事面前也是不錯的練習機會，總之一有空檔就要反覆練習。如果簡報時要用到麥克風，不妨去卡拉OK 的包廂練習一下，很多講師和業務員都會去卡拉OK的包廂排練。

在各種情境下熟記簡報內容，你遇到任何狀況都會有自信。正式登台演說，也可以很自然地說出簡報內容。只在家裡練習的話，一旦演說的情境改變，你很有可能突然忘詞。

在卡拉OK包廂或會議室，一邊踱步一邊練習特別有效。這有助於你習慣演說的情境，你會注意到一些有趣的現象，哪怕演說過程中稍有不順，也不會一句話都說不出來。練到這樣的境界，就算緊張到腦筋一片空白，也能安然度過最初的三分鐘。

〈前三分鐘該說的內容〉
對外：閒話家常＋自我介紹（三分鐘）
對內：閒話家常＋簡報概要（三分鐘）
※利用空閒時間多加練習。

準備抗緊張物品，並整理好服裝儀容

〈預防緊張症狀的物品〉
手帕：容易流汗的人，請準備兩條手帕。
涼感毛巾：特別容易臉紅的人，可用預防中暑的商品幫助降溫。
暖暖包：我緊張時手指會發冷，因此口袋裡會偷藏暖暖包。
水：演說前先喝水潤喉。
喉嚨噴劑：冬天空氣乾燥時，不妨到盥洗室噴一下。
小型遙控：可以遠端操縱PPT的遙控，使用圓環狀比棒狀的要好，這樣台下的人看不出你手指發抖。
精油用品：聞一下迷迭香、薰衣草或柑橘類精油，有鎮靜效果。

抗緊張對策：服裝
抗緊張的服裝對策主要有三點，第一要穿令人有自信的衣服，第二要保持儀容整潔，第三要小心腋下汗漬。

穿上讓你有自信的衣服，不是為了追求時髦打扮。英國赫特福德大學的卡蓮．派因（Karen Pine）教授做過一個研究，證實衣物對自信有很大的影響。穿上令人有自信的衣物參加考試，分數會比穿上令人沒自信的衣物要來得高。有的人是靠西裝，有的人是靠質料高級的衣服，也有人是靠喜歡的顏色。請準備可以讓你信心大增的服裝。

第二是保持儀容清潔，就算你穿上了令人有自信的衣服，如果衣服骯髒凌亂，會給聽眾不好的印象。況且在簡報時發現衣服有髒汙，也會害你信心全失。請在明亮的地方確認衣服是否乾淨。

第三是留意腋下汗漬，請選擇腋下流汗也看不太出來的衣服。當你穿上淡灰色系的外套或衣服時，腋下流汗很容易看出來，這時候請先墊一下防汗墊。

〈服裝儀容的注意事項〉
最好不要用活動時頭髮會貼在臉頰的髮型。
↓
近距離演說的情況下，要選擇材質良好的衣服。
↓
在大型會場要穿亮色系的衣服（選擇黑色或灰色，台下人看不清你在哪裡）。
注重清潔感，瀏海不要蓋到眼睛。
↓
選擇不容易看出汗漬的衣物。
↓ 在明亮的地方確認衣物有無髒汙。
＊資料來源：卡蓮．派因「Mind What You Wear」（Kindle）

用疼痛和哼唱訓練，解決聲音發抖的問題

有一個對症下藥的簡單手法，就是用疼痛讓自己忽略緊張感。人在緊張時，注意力會被緊張占據，滿腦子想的都是自己很緊張。所以你要刺激身體某部位的痛覺，分散自己的注意力，以下就介紹幾個方法。

〈抑制聲音發抖或走音的方法〉
‧捏自己的手臂或大腿。
‧用力握緊手帕。
‧拿筆戳自己的手。
‧用腳跟踩另一隻腳的腳趾。
‧用力握拳再張開。
‧肩膀用力往上提再放下來。

相撲力士會用力拍打自己的臉頰，格鬥技選手在比賽前，教練也會用力拍打選手的背，這些都是藉由痛覺分散緊張感，讓選手專注在眼前的賽事。簡報時拍打臉頰太不自然，所以請找一些比較自然的方法，刺激自己的痛覺吧。

另外，聲音發抖代表你發音不夠確實。要矯正自己的發音，傳統的做法是用腹式呼吸從丹田發出聲音，但要學會這一招並不容易。最簡單的方法是挺直背脊，小腹用力。做出這個姿勢以後，再發出聲音試試看。聲音絕對會比駝背時更加平穩。

〈簡單抑制聲音顫抖的方法〉
1.挺直背脊
2.小腹用力
3.發出聲音
注意！千萬不要駝背。

講到重點時不能吃螺絲
說話口齒不清的原因是講話速度太快，口條不好的人只要慢慢發音，就算是講繞口令也不會吃螺絲。試著慢慢唸「吃葡萄不吐葡萄皮」這句話，是不是就不會吃螺絲了呢？我個人認為吃螺絲不是多大的問題，關鍵字句講得不清不楚才是問題。請不要把吃螺絲想得太嚴重，講到關鍵內容時，放慢語速就好。

用哼唱法迅速提升口條
口條不好的人說話容易卡卡，一般說到促進口條的方法，大家都會聯想到舞台劇團的訓練技巧。不過，只有擅長控制顏面肌肉的人，使用那種方法才有效果，普通人使用缺乏速效性。

最快速有效的方法是「哼唱法」。所謂的哼唱，就是閉起嘴巴哼小調的意思，這一招對增進口條很有效。首先請緊閉嘴唇，最好閉到連嘴唇都看不到，然後在嘴裡說出「各位聽眾早安，今天我要報告本部門的營收狀況。」聲音要盡量清晰一點，實際嘗試過以後，你會發現自己的口條變得很好（沒有這種感覺的人，請更用力閉緊嘴唇，清楚地說出那句話）。

這個技巧的用意是刺激嘴部周圍的肌肉，刺激過肌肉以後，嘴巴動起來就更靈活了。建議各位登台前，先去廁所練習一下。

聲樂老師教我這一套方法後，我的口條馬上就變好了。後來，我的研修課學員都說，說話聲比以前更清晰。因此，我也把這一套方法融入課程中，大家的口條也大有進步，就連他們的親朋好友都被嚇到，覺得他們講話方式變得判若兩人。短短幾分鐘就有很棒的效果，請各位務必嘗試看看。

尤其在你緊張的時候，或是一大清早肌肉僵硬的時候，聲帶和口中會特別乾燥，很難發出清晰的聲音。請先喝口水潤喉，再用哼唱法練習，這樣你正式登台就能發出清亮的聲音，帶給聽眾良好的印象了。

〈哼唱步驟〉
1.緊閉嘴唇。
重點：用力閉好，最好連嘴唇都看不到。
2.閉著嘴巴練習發聲。
重點：練習你想要清楚說出來的內容。
3.張開嘴巴，像平常那樣說話。
重點：沒感覺到效果的人，回到步驟一，更用力閉上嘴巴，練習發聲。

〈早上不好發出聲音的理由〉
1.肌肉僵硬不好活動。
2.聲帶或口中乾燥。
↓
喝一口水，用哼唱法即可解決！

●本文摘自三采文化之《無往不利的簡報表達力：談判、說服、提案都有效的47堂說話課》