「高標準」是否讓你喘不過氣？別讓極端自我要求本末倒置

每一天，你的腦海出現過多少負面思考？生活中，每天有各式各樣的壓力，經常發生不如預期的狀況，會有負面情緒是很正常的，但有許多人習慣以不恰當的情緒反應，容易造成不健康的念頭，影響判斷力，做出脫序、失常的行為。本書將陪伴讀者在面對壓力與挫折時，扭轉不理性的毒性思維，改變對負面情緒的認知。（編按）

文／丹尼爾．弗瑞爾（Daniel Fryer）

教條式的要求：任何人事物都沒得商量

「成熟的人，滿足生活的需求；不成熟的人，要求生活滿足他們的需求。」──亨利‧克勞德（Henry Cloud），美國作家

四種毒性思維中，頭號公敵就是「教條式的要求」。那些困擾你，而你卻無力改變的情緒或行為背後，都有著對某樣事物的要求。而所謂的「要求」，到底是什麼呢？

在理性情緒行為療法中，「要求」有個特定的定義──它是僵化的、教條式的信念，會令你煩擾不安。包括了「一定要」、「絕對不可以」、「應該」、「不應該」和「必須」等字眼，意指你認為自己的信念是不容置疑、絕對正確的，它是神聖不可侵犯的法則，牢牢地刻在你腦中，永遠都不能打破，否則就會有大災難！你執著於一個想法，而且只能是那樣，它是一種絕對的信念，所有其他選擇都是不允許的。聽起來很極端，對吧？

它通常是一種僵化的表現，例如，會把「我想要有……」變成「我必須要有……」。這可以套用於任何事，如果你對一個人、一種情況，或任何事物做出了不合理的反應，那麼在這種不合理的反應背後，就帶有對某種事物的「要求」。稍後在第三章，我將會更清楚地闡述這個概念，現在你只需要知道，「要求」是四種毒性思考中最主要的。

舉例來說，假設我特別在乎時間，渴望任何事都能準時。而且不僅是渴望，我已經形成了一個嚴格的、絕對的信念，我必須準時去做每一件事，無論何時，無論什麼原因，都必須準時，沒有商量的餘地。

這樣一來，準時就成了一種教條式的要求。你可以看出，它是渴望「每件事都要準時」的嚴格要求。「想要」準時這件事完全沒有問題，問題是在於，任何事都「必須」準時。

這種嚴格的要求會讓你崩潰，我們可以從幾個層面來討論。首先，它通常是不符合現實狀況的。它嚴格、絕對，沒有變通的餘地，除了它沒有別的選擇。這很瘋狂，因為你沒有考慮到，有可能因突發狀況導致耽擱。畢竟，生活總有些時候（實際上是經常）會遇到耽擱、延遲。例如，現在正在寫這篇文章的我，坐在從「布里斯托寺院草原」開往「倫敦帕丁頓」的火車上，這輛火車就誤點了。

僵化的要求也是不合邏輯的。當一個準時的人固然好，但僅因為想準時，就嚴格規定連一秒鐘也不能延誤，這不合邏輯。

然而，人們的確會在談話中表達他們的理想，這是非常好的，你沒必要迫不及待地抓住他們說：「啊哈！那是一個僵化的信念，你不可以表達出來。」

然而，在日常生活中最常見的要求，被稱為「條件要求」──必須先有ABC，XYZ才會發生。假設我和大多數人一樣，搭火車通勤上班，而我又剛好有一個信念：「我做所有事情都必須準時」。但火車不是世上最可靠的東西，它很可能會誤點，現在想像我搭的火車以誤點聞名，加上我需要準時的信念，根本還沒搭上火車，我就會感到焦慮。我很可能為了保險起見，搭早一班車，而每當火車慢下來或停下時，我都很可能會感到焦慮不安。

但是，如果我是為了參加一個重要會議，或是要去下午兩點開始的面試，所以必須準時，那麼這就是條件要求，因為原因很清楚，必須要ABC（準時），XYZ（準時參加重要的會議或面試）才會發生。這是在陳述事實。

生活和其他人都會對你提出很多條件要求，這些要求會影響你的時間、社交、規畫能力，甚至是幸福，但要不要讓這些條件影響你，就取決於你自己了。

總而言之，不會困擾你的要求，包括了實證經驗要求、建議、預測、理想要求和條件要求。你可以按照自己的意願去提出這些要求，對於別人提出的要求，你也可以選擇要接受多少。

找出真正困擾你的原因

「一定要」、「絕對不可以」、「應該」、「不應該」、「得要」和「必須」，這些就是所謂的需求，它們是會煩擾你的信念，會導致焦慮和憂鬱等問題，因為它們是死板、不符合現況、不合邏輯，且無益的。

討論理性情緒行為療法，和四種會讓你崩潰的毒性思維時，這些要求正是你需要注意的第一種。在你暴怒背後，藏著對某些東西的要求；在你恐慌發作的背後，藏著對某些東西的要求；在你陷入憂鬱、產生嫉妒，對某事物成癮……這一切的背後，都有對某樣東西的要求。

亞伯‧艾里斯說過：「去尋找你的要求。」如果你以自己都不喜歡的方式思考、感覺和行動，但又無法改變，請你去尋找要求。從現在開始，只要你以不理性的方式思考、感覺或行動時，就試著退後一步想想：「我要求的是什麼？」

例如，如果你和伴侶為了誰要洗碗而吵架，因對方缺乏尊重而生氣，你會要求「我的伴侶必須尊重我」；如果你在和老闆說話時，感到焦慮，擔心自己在他們面前像個傻瓜，你就會要求「我絕不能在老闆面前，看起來像個傻瓜」；如果你有電梯恐懼症，深怕被困在電梯裡，那麼你的要求就是「我絕對不能被困在電梯裡」。

如果你是要麼不要做，要做就要做到最好的完美主義者，那麼你就是要求一切都要非常完美；如果每當事情超出你的掌控，你就會焦躁失措，那麼你就是要求一切都要在控制中；如果你一想到焦慮兩個字，就開始焦慮，那麼你就是在要求不可以焦慮……這樣的例子可以無窮無盡地講下去，我希望大家已經明白我的意思。

要找出你要求的事情，就試著在這些情況下，找出真正困擾你的原因。比如說，如果你對伴侶或同事生氣，問自己：「我生氣的真正原因，到底是什麼？」如果你對某件事感到沮喪，問自己：「在這個情況下，最讓我沮喪的是什麼？」 一旦你找出了最困擾你的事情，就在它上面放上「要求」一詞，你就可以找到不健康的信念了。而且，在你找出不健康信念之後，就可以挑戰它。

很多年前，我第一次在治療課堂中自願當範例，第一次提到我對人群和擁擠空間的「激動情緒」時，正如講師很快辨識出一樣──最讓我憤怒的事是「其他人擋到我的路」。

我真的、真的很不喜歡這種事。讓我生氣的是我的信念，我的要求太過嚴苛，僵化的要求就是我的信念。簡而言之，讓我崩潰的想法，就是「別人絕對不能阻礙我」的要求。 而且我是認真的，別人絕對不能阻礙我，無論何時、何地。

●本文摘自采實文化之《終結毒性思考：瞬間扭轉負面想法的轉念練習》