上班難免出現的「症頭」─你中了幾個？試試這些調適壓力技巧

下班後是不是應該再去進修？工作還沒告一個段落前能下班嗎？上班時無論如何都無法專注該怎麼辦？你是否曾經有過這些困擾呢？公司或工作並不是人生的全部，如果持續承受超載的負荷，任誰遲早都會倒下。
我們需要的不是鋼鐵般的意志，而是對自己、對他人更加柔軟、包容的心；我們所能做的最重要、也最簡單的事，就是清理、整頓自己的思緒和行動，以守護身心為優先。別再逼迫自己越想越累，適時地一笑置之、大而化之，就能活得更省力！（編按）

文／井上智介

【別人都在努力進修，真的很焦躁】→不用想「必須投資自己」

「下班時間到了，回家吧！」

A同事：「我今天要去英語教室。」

B同事：「我要去聽投資理財的講座。」

「大家都在努力進修、投資自己，好厲害啊！比起來，我就……」近來常會聽到所謂「投資自己」這樣的主張，像是努力學習外語、考取證照或拓展人脈等，往往被視為是積極進取的行動。

如果自己真的很感興趣，也想要努力嘗試，那當然完全沒有問題；但從我的角度來看，有很多人其實是受「投資自己才是政治正確」的主流壓力所迫，而被捲進了職場上的同儕競爭。明明怎麼看都是內向型的人，卻逼著自己要去「拓展人脈」，每次我都很想對他們說：「其實你不用那麼辛苦地勉強自己喔。」

〈不必勉強自己去做與性格不符的事〉

每個人的性格都不相同，有人屬於社交型，有人則是內向型。無視於個別差異，只因為「拓展人脈可以提升自我」這種論調，就拚命勉強自己去做與性格不符的事，真會讓人心疼得想拍拍他們的背給予安慰。畢竟，連跟我說話都緊張得汗流浹背，真的很難想像他們能學會長袖善舞地與他人交際。

經驗需要日積月累地提升，歷經各種悲歡離合，最後融入自己的生命。也就是說，從十年前、三年前、一年前、半年前……一路走到現在，我們每天必然都在成長。今天，就是人生中經驗值最高的一天。

這麼一想，其實就沒有必要以投資自己的名義，將時間和心力浪費在其實毫無興趣的事情上。不管周遭的人們如何投資自己，都不需要隨之起舞，自己的時間，請為了自己好好利用。

【沒達到預設的工作進度】→不用想「今天一定要完成」

「工作一直做不完啊……今天無論如何一定要完成！」

其實，做到一半就先結束，反而更有效率喔！這就是心理學上所謂的「蔡加尼克效應」（Zeigarnik effect）——人類更容易記住未完成或是被打斷的工作。所以做到一半就打住，第二天反而更容易進入狀況，不用勉強自己非得完成預設進度喔！

每個人都希望工作或任務能按照計畫進行或完整告一段落，一旦沒在預定時間內完成，導致進度卡在中間，的確會讓人心裡有些疙瘩，覺得不太舒服。

然而，這樣的不快感其實才是關鍵。從長遠的眼光來看，比起將事情做到一個段落才結束，卡在不上不下的地方，會讓人產生煩躁、浮動的感覺，進而提升整體的工作效率。這就是「蔡加尼克效應」造成的結果。

〈善用「蔡加尼克效應」來延續動力〉

「蔡加尼克效應」是一種心理現象，主要是指比起已經達成的事項，人類更容易記住尚未完成的任務。我們就把它放在工作的情境中思考看看吧。

當工作做到一個完整的段落，會讓人心情愉悅，感覺爽快不已。在此同時，這些「完成的部分」會被收納到大腦的角落，使本身的存在感降低。也因此，第二天重新展開工作時，我們就很難輕鬆發動引擎、即刻產生幹勁，可能需要用力踩下油門，才能順利進入工作模式。

另一方面，要是進度卡在中間，那種未完成的浮躁感，則會讓人處於怠速運轉的狀態，屆時只要輕輕一踩油門，就能馬上提升速度。

剛開始練習時，可能很難適應這種感覺，為了不讓週五的不快感橫貫整個週末，再持續到週一，最好在平時的上班時間嘗試，刻意留下這種浮躁的感受，讓今天的幹勁，一直延續到明天。

【坐在電腦前卻無心工作】→不用想「一定要拿出幹勁」

「啊∼ ∼不想工作……」

「嗚∼ ∼不行，一定要拿出幹勁來……！」

缺乏動力的時候，都會產生「一定要拿出幹勁」的想法吧，只可惜，幹勁不是想要就會有的東西。與其說不用想，不如說想了也沒什麼意義。基本上，真的不做不行時，無論如何就是得做。反過來說，會缺乏動力或幹勁，就代表時間可能還不是那麼緊迫。

人類會受到「截止期限效應」（deadline effect）的影響，這是指截止期限會激發幹勁，讓人自然產生動力。所以，我們可以反過來利用這個效果——不是只在腦中鞭策自己「一定要拿出幹勁」，而是要藉由行動來推自己一把，才能向前邁進。

1.〈設定時限，善用截止效應〉

第一個方法就是善用「截止期限效應」，具體來說就是由自己設定一個截止的時間，像是在午休、六十分鐘內完成一項任務，設定工作結束的最終期限等。

在辦公室工作時，還有固定的末班車或休息時間，讓人產生「必須在幾點以前完成○○」的緊迫感；但居家上班就沒有這些依據了，所以更需要一一設定時限，製造出「必須在此結束」的目標感。

此外，工作過度的人也一定要嘗試看看。出人意表的是，有不少人都是「一工作就忘了時間」，但長時間工作會降低集中力，為了提升成果品質，就要有意識地設定時限，讓自己充分休息。

2.〈做就對了，激發出「勞動興奮」〉

就算完全不想工作，一旦逼自己開始了，就會莫名地越做越有勁。大家應該都有過這種經驗吧？這就是所謂的「勞動興奮」狀態，只要著手行動，便會漸漸激發幹勁。採用這個方法時，可以先從簡單的事情做起，例如回覆E-mail 或處理一般行政工作等。

3.〈運用「時間折價」，給予及時獎勵〉

所謂的「時間折價」（temporal discounting），是指「人們會輕忽未來更大的獎賞，傾向於獲取眼前較小的獎賞」這樣的心理傾向。

關於這項理論，有個著名的「棉花糖實驗」。實驗人員在每個孩子面前放了一顆棉花糖，告訴他們「只要十五分鐘內忍住沒有吃掉，就會再給一顆做為獎勵」，接著實驗人員便離開，十五分鐘後再回來。最後的結果是，有三分之二的孩子都受不了誘惑，吃掉了棉花糖。明明只要忍耐十五分鐘就能得到更大的獎勵，他們卻辦不到，這就是人性。

因此，想要激發幹勁，可以反向利用這個思考模式。做好工作原本就是應該的事，我們也能從中獲益，除了取得薪資、練就工作技能，還能提高自己在社會上的信用。但由於「時間折價」的傾向作祟，人們往往低估這些將來的獲益，因而難以實現遠程的目標。