餓過頭總是忍不住生氣？肚子餓就暴怒，試著傾聽「飢餓」的聲音

你的身邊，有沒有朋友（或是自己本人）肚子餓就忍不住發火呢？
Hangry（餓怒）不是一個拼錯的單字，而是由hungry（餓）和angry（怒）兩個單字合併而成的新造詞。在心理學的觀點中，飢餓這個生理現象是與情緒產生沒有關連的，但飢餓確實伴隨而來了憤怒、煩躁等情緒，還可能直接導致人們產生消極的情緒。希望透過本書幫助讀者逐步了解、找到適合自己的飲食模式，進而幫助我們將餓怒轉化為開心的情緒。（編按）

文／蘇珊・亞伯斯（Susan Albers）

傾聽飢餓的低語，它就不必尖叫

◆ 談到注意飢餓這件事時，我......
•實在太忙了，真的不會注意到自己餓了。
•通常知道自己什麼時候會餓，但會置之不理。
•會試著檢視身體的感覺，看看自己是真的餓了還是其實已經飽了。
•很清楚知道自己何時會感覺餓，何時會覺得飽了。

正念飲食的藝術可以歸納為一個重點：傾聽。

有時候我們非常清楚自己的飢餓感。我們認真對待它，關注身體的感受，並努力滿足自己的需求。我們會意識到自己度過了漫長的一天，渴望獲得溫暖而豐盛的食物。然而，有時我們置若罔聞，忽視了明顯而清晰的飢餓感，只因為我們太忙，或者根本不想去聽，只是在內心制止道：「噓，給我安靜點！」

傾聽你的飢餓感與傾聽你的另一半沒什麼不同。前幾天，我的諮詢者向我講述了有關她先生的一件事。早上，她告訴先生接孩子們的時間和地點，他看起來像是在聽，甚至還點頭回說：「希望妳今天一切順利！」但下午三點左右，他有點慌張地打電話來問：「妳之前說關於孩子的什麼事情？我應該幾點在哪裡接他們？」她這才知道，之前他聽得心不在焉。

我的諮詢者在感到飢餓時常常也是一樣。當他們在生活中奮力前行時，他們與身體溝通的管道通常並不暢通，或者話只聽一半，然後在該付諸行動時便會毫無頭緒。若我們不對飢餓做出回應，身體就會暫時「靜音」，但稍後飢餓會再次來襲，甚至比之前更強烈。我有個諮詢者最喜歡的座右銘是：「如果你傾聽身體的低語，就不必讓它尖叫。」

你的身體一直在給你傳遞訊息。比如，撞到手臂時，身體會發出疼痛信號，你會做出回應，通常是揉揉痛處，但這不僅是一種行動。當我們感到疼痛時，往往是試著尋求同情和慰藉。相較於飢餓，我們對身體其他的感覺通常更為敏感。

我有些諮詢者現在能做到專注傾聽身體的聲音，他們之前都經歷過艱難的歷程，把身體逼到受傷的邊緣，超過所能承受的極限，如今他們才意識到，早在身體告訴他們時就停下來，便無須為此付出代價了。通常，對食物過敏的人也都學會了傾聽身體。我的朋友莉拉對乳製品過敏，她的身體會覺得牛奶是外來入侵物。她必須很注意自己吃什麼，否則身體就會覺得很不好受。

為防止出現餓怒，我們需要學會傾聽飢餓的感受。當我的諮詢者學會用心聆聽飢餓時，一些事情就發生了：他們學會深思熟慮，以用心的行動來回應。

一、傾聽飢餓─傾聽飢餓有個訣竅，就是開始傾聽時要專心致志，懷有同理心。不僅要聽到你餓了，還要用理解的方式回應，明白自己此刻需要什麼。

看看下面這些不同程度的傾聽方式：

•用心傾聽：全心全意地專注傾聽飢餓。「我知道我餓了，這感覺真不舒服。我覺得渾身無力。現在該怎麼辦呢？我需要能提振精力的食物。」

•專注傾聽：把注意力集中在身體傳遞的飢餓信號上，而忽視與之有關的情緒。「我就只是餓了。」

•選擇性傾聽：只聽自己感興趣的部分。「我想吃點東西，我只想吃糖果！」

•假裝傾聽：假裝自己在傾聽，實則沒有認真對待。「好啦好啦，我知道我餓了，等下我就去吃。」

•忽視：毫不用心傾聽。你似乎不在乎自己的飢餓感，認為其他事更重要。「我不該餓的，三小時前我才剛吃過東西。」

問問自己，目前是屬於哪種傾聽飢餓的程度？接著使用下列的技巧，以正念、同理的方式傾聽你的飢餓。

二、放慢腳步─「當你越安靜，就能聽到更多的聲音。」 —拉姆．達斯。當你的汽車引擎加速時，你會幾乎什麼都聽不見。同理，要讓自己的身體引擎靜下來，就得放慢腳步，花些時間檢視一下自己的感受。每天至少找三個時間停下來，聆聽自己的身體。

三、學會辨識身體信號─把飢餓視為身體這輛汽車的引擎測試燈。你的身體一直在和你溝通。比如，當你累了，身體會發出明確的信號。你的眼皮開始變得沉重，呼吸變慢；隨著疲勞加劇，你會打呵欠。那麼，餓的時候身體會有什麼信號呢？越來越餓時又會有何變化呢？

四、嘗試瑜伽姿勢─倘若你很難聽到身體的聲音，瑜伽是瞭解自己身體的好辦法。你可以試試下面這個坐在椅子上的瑜伽姿勢：坐下，膝蓋彎曲九十度，雙腳平放。

從腳跟用力往下壓，盡量不要讓腳往椅子裡移動或使用手臂支撐，然後站起來。等站立後，再慢慢保持上半身直立的姿勢坐下，注意不要前傾，或是讓臀部偏向另一側。重複這個動作五至十次。慢慢坐下時，雙腳要緊貼地面，身體保持平衡，大腿後側保持緊繃感。這個姿勢可以幫助你在用餐前保持專注力，讓身體與思緒都變平穩，幫助我們專注於自己的身體。

克服餓怒障礙

◆ 當我試著執行健康飲食計畫時，我......
•儘管很想這樣做，但這幾乎不可能做到。
•希望自己能更常做到，但這對我來說需要很努力才行。
•有時會堅持，有時則不會。
•已經掌握到要領，大部分時間我都會有意識地吃得更健康。

「但是......」這是個微小卻極其有力的詞彙。「但是......我太忙了，沒時間吃飯。」、「但是......我壓力太大了。」、「但是......這真的是件麻煩事。」

身為一位心理學家，我知道人們都希望吃得健康，我們都真心希望能照顧好自己，然而總是有太多「但是」阻礙我們前行。到目前為止，我還沒見過有人會對改善飲食問題不感興趣的，誰都不喜歡餓過頭或因餓生怒，成為不討人喜歡的人。也沒有人喜歡陷入「飢餓—厭食—貪食」的惡性循環中。

許多人為此苦苦掙扎，因為有一些真正的障礙讓我們難以做到健康飲食。比如在我居住的地區，如果想去離這裡最近的商店，得開上三公里的車程。所以，即使想獲取健康食物，也需要時間、計畫和金錢。其他還有一些情緒上的阻礙，比如壓力或是害怕改變。當我們覺得疲憊不堪或壓力太大時，到速食店用餐會比去雜貨店購物更有吸引力。

我經常在辦公室看到這些情緒障礙困擾著諮詢者。它們雖然不如客觀障礙那般明顯，卻同樣真實存在著。

根據一項涵蓋歐洲十五個國家的研究顯示，人們認為健康飲食最大的阻礙是缺乏時間、工作時間不規律以及挑食。這些原因聽起來是不是很熟悉？就我自己的實際經驗，也看到了這些因素。或許是因為我是心理學家，我還看到了另外一點，就是我們的情緒對健康飲食所產生的巨大影響。

對許多諮詢者而言，情緒上的阻礙可以歸納為以下幾個方面：忙碌、憂鬱和煩惱。

•忙碌：太忙，沒時間做飯、購物或準備食物，生活中其他的事情更重要。

•憂鬱：壓力太大，經常情緒性進食。在緊張慌亂時，很難將精力放在健康飲食上。

•煩惱：健康飲食感覺很麻煩。要改變現有習慣需要付出許多努力，往往不太容易。

我要求我的諮詢者首先要辨識出哪個最常見的障礙影響他們的健康飲食，然後我讓他們深入研究，瞭解具體的細節，從中尋求解決辦法。例如，我有個諮詢者認為她的主要障礙就是忙碌。她專注於身邊的一切，優先安排別人的事情，總是最後才解決自己的用餐問題。每當她聽到自己說「但是我得先去忙......」時，她想要好好吃頓飯的計畫就會戛然而止。

一旦知道自己說「但是」的原因，她就開始嘗試把餓怒轉化為開心，她說這就像在手機上收到更新的交通狀況，讓她知道哪裡會延誤時間，哪裡發生了交通事故，哪裡有道路被封。藉由一秒鐘的交通查詢，她就知道前方路況如何，並規劃好路程，而不是陷入因無法前進而延誤的沮喪中。

她不再浪費精力糾結於自身的忙碌和餓怒，而是開始專注於如何以方便的方式把健康飲食融入生活中，比如不去實體店面購物而是上網訂購零食，讓貨運送貨到家，或是使用能節省時間和精力的慢燉鍋等。