維生素D、無麩質飲食、綠茶,如何攝取最洽當?打造健康每一天

(圖/Unsplash)
(圖/Unsplash)

NHK出版:以前營養素只能取自食物,利用不同食材製作餐飲品項,讓裡面的營養成分相互作用增加功效或維持平衡。保健食品雖有方便攝取特定營養成分的優點,但市售各種保健食品的相關資訊,恐怕不是百分百正確,過度攝取也會造成反效果。

在資訊氾濫下,誇大效果的產品很多,找到合適的保健食品非常困難。雖然營養素資訊年年更新,但昔日誇大不實的資訊還是不少。希望透過本書讓讀者獲得各種營養素的正確知識,邁向「健康的生活」。(編按)

文/ 上西一弘、藤井義田、吉田宗弘

維生素D

植物裡的維生素D2(化學名稱為麥角鈣化固醇)和動物裡的維生素D3(膽鈣化固醇)統稱為維生素D。除了鮭魚或沙丁魚等魚貝類,蕈菇類、蛋黃或魚卵等食材也富含維生素D。再者,曬太陽也可讓體內的膽固醇轉換製造維生素D3。由此可知,我們可從食物攝取和體內合成,以這兩種方式供應這種維生素。

維生素D可於小腸或腎臟促進鈣磷等的吸收,確保血液裡的鈣質濃度保持平衡。

人體如果缺乏維生素D,無法吸收鈣質,骨質代謝出現異常。幼兒容易骨骼變形(佝僂症),成人容易得到軟骨症,高齡者則容易骨質疏鬆或骨折。

維生素D是幼兒骨骼形成期非常重要的營養素,孕婦或授乳期婦女要確實攝取。

維生素D不宜攝取過量

維生素D若攝取過量,血液裡的鈣質濃度會異常地高,導致血管鈣化或增加腎結石風險,食用保健食品時要特別注意。

現在深受矚目的維生素D

維生素D為魚類、蛋類或蕈菇類裡的脂溶性維生素,本身不易溶於水。很多維生素無法於體內合成,即便合成量也不足,必須透過飲食攝取。不過,曬太陽可於體內生成80〜90%的維生素D。

維生素D可促進鈣質吸收,幫助骨骼成長或增加血液裡的鈣質濃度,是維護骨骼健康不可或缺的營養素。所以,根據日本厚生勞働省「日本人的飲食攝取標準」(2020年版),18歲以上的男性和女性,攝取標準量都是8.5μg。

維生素D還能調整免疫機能,促成必要的免疫機能,以對抗入侵體內的細菌或病毒。

此外,據說維生素D還能預防動脈硬化或認知症、抗癌、被視為可抗老化的健康維生素,持續受到關注。順便一提,針對新型COVID-19病毒的感染者,也有專家認為,若缺少維生素D恐引發重症。

去除穀物麩質的「無麩質」有益健康?

所謂的麩質,就是麵粉加水攪拌後,去除澱粉或水溶性蛋白質,由「穀蛋白」和「麩朊」這兩種蛋白質所製造之網狀結構物。用麵粉製作的麵包或義大利麵等食材會有膨脹感或彈性,都來自麩質。近年來,不含麩質的「無麩質」食物成為熱門話題,但是,無麩質真的有益健康嗎?

事實上,只有罹患「乳糜瀉」(麥麩不耐症)的患者,採無麩質飲食才會有療效。乳糜瀉起因於攝取麩質導致腸黏膜發炎,營養吸收不全,全世界每100〜300人就有一個患者。雖然有人抱著保養的心態採取無麩質飲食,但目前尚無明確數據證實無麩質飲食可預防乳糜瀉。所以,沒有乳糜瀉、身體健康的人,即使刻意採無麩質飲食,也不見得有益健康。

小麥除了構成麩質的麩朊和穀蛋白,還包含白蛋白、球蛋白等蛋白質。對小麥過敏的人即便採取無麩質飲食,對白蛋白或球蛋白有反應者還是會過敏。所以,對小麥過敏的人,千萬不要以為已經採取無麩質飲食,就能放心地吃。

綠茶裡的成分與效果•效能

綠茶顧名思義即「綠色茶湯」,不經發酵所製的茶葉,像是煎茶或玉露都屬於綠茶。這裡所說的發酵,並非微生物類的發酵,而是茶葉或茶梗原有的氧化酵素氧化。綠茶沒有這種發酵作用,因此稱為「未發酵茶」,含有兒茶素、茶胺酸、咖啡因這3種藥效成分。

書名:《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全【全彩圖解】》
作者:上西一弘、藤井義晴、吉田宗弘
出版社:方舟文化
出版時間:2023年9月20日

兒茶素是一種多酚化合物,具有優異抗氧化力,可防止細胞膜氧化,降低動脈硬化機率或壞膽固醇增加。兒茶素濃度高的綠茶也有減少體脂肪的效果,因此市面上出現很多被認定為特定保健食品的相關飲品,以維護身體健康。

而茶胺酸可抑制過於活絡的腦細胞或神經細胞,改善睡眠品質或產生放鬆效果。順便一提,茶胺酸是綠茶特有的成分,紅茶或烏龍茶無此成分。至於咖啡因可活化腦細胞或神經細胞,可提振精神或有利尿功效,但小心不要過量。

●本文摘自之《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全【全彩圖解】》

加入 琅琅悅讀 Google News 按下追蹤,精選好文不漏接!
方舟文化 醫療保健 食療 出版風向球 閱讀風向球

逛書店

延伸閱讀

維基編輯無酬、Uber公司沒車!追求卓越有時需「反其道而行」

遇到開口就貶低你的人可以怎麼應對?學會防守3妙招對付這類人

「意不意外?開不開心?」周星馳如何以無厘頭表演將「感情錯位」表達得出神入化

人性的本質並非善或惡,而是善惡的衝突——讀佛洛姆《人心》

猜你喜歡

udn討論區

0 則留言
規範
  • 張貼文章或下標籤,不得有違法或侵害他人權益之言論,違者應自負法律責任。
  • 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論,經網友檢舉或本網站發現,聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。
  • 對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤,聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿下標籤。
  • 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利,聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。不同意上述規範者,請勿張貼文章。