重訓槓鈴硬舉推不動?專業教練教你正確舉重姿勢

圖/Unsplash
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文/蘿拉.庫達莉(Laura Khoudari)

重訓的焦點不在於器材或動作,而是身體的感受度

如何透過體現律動改變生活、療癒自我?在深入說明前,我們先來談談,做好哪些準備,就能把舉重當成體現律動。原則很簡單:心裡不要想著槓鈴有多重,而是感受身體當下在做什麼。專業的教練都知道,以類似於體現律動的原則做好準備,就能提升舉重表現。他們指導新進運動員時,會請他們聚焦於身體的動作,而不是思考要如何移動槓鈴。

舉例來說,三次打破世界紀錄的健力選手貴格.納可斯(Greg Nuckols)就曾在《硬舉完全指南》(How to Deadlift: The Definitive Guide)中寫道:抓好槓鈴,接著往身體的方向拉,確定背闊肌有發力,但注意力不要放在桿上。若把注意力放在移動中的槓鈴,會很難專注於身體的動作。一般來說,初心者如果想著要「舉起槓鈴」,那所有的準備都會付諸流水。因為在開始動作後,他們的臀部容易過高,背也會拱起來,最後姿勢完全跑掉。更糟糕的是,過程中可能產生危險。

納可斯所提醒的重點,其實就是體現律動的原則。事實上,最好的運動方式就是隨時覺察身體的細節。硬舉就是從地上抓起槓鈴,然後站直身體、雙臂垂放。這時,我會關注腳掌對地板踩好踩滿的感覺,而不是去感受槓鈴的移動。每次重複動作時,我都會好好體會那種踩地感。專注於身體,我就更能保護自身安全、提升技巧,更讓我在面對舉起重物的壓力時,可以持續關照內感受。我相信你也能做到。

無論是在房舉重或是平常抬起重物,我們都要先用暖身運動啟動肌肉,並在每次的動作中加強與它的連結。每一次推拉槓鈴時,你都應該關注肌肉的動態,而不是重物的樣子,或是你舉重時的樣子好不好看。重物和外貌都只是身外之物,要想維持體現狀態,就必須專心感受體內的感覺

練習得很累、甚至有點不舒服時,就會難以關注身體的動態,思緒也會開始飄走,但沒關係,這也是練習的大好機會。試試看,在疲勞的情況下,要如何重新聚焦錨定點?如果覺得太難了,那就學會尊重自己的身體,適時地停下來。

動起來:髖關節鉸鏈(Hip Hinge)

如果只能選一個槓鈴動作,那我會選硬舉。這個動作對於培養肌力、鍛鍊核心很有用,讓你在健身房外也常保健康。做硬舉時,我的身體會感受到十足的生命力。若有客戶想要培養韌性、力量與活力,我就會教他們這個動作。硬舉的基礎是髖關節鉸鏈,顧名思義,就是從髖關節啟動的動作:上半身向前傾,然後直起身─但不是從背部脊椎發力。從地上撿起襪子時,我們總會彎曲脊柱,使背部呈現C字形,然後直起身子。過程中,我們會用到背部的一系列小肌肉,反正襪子很輕,所以不太會出問題。

不過,如果你要撿的東西很重,那可就另當別論了;這時你就必須用上全身最大的肌肉,也就是臀大肌。相較於撿襪子時用到的背部細長的豎脊肌,臀部的肌肉絕對比較強壯。髖關節鉸鏈做得正確,就能確實用臀大肌發力,背則可以像桌面一樣保持穩定。在工作坊、公司課程和私人教練課中,我都教過髖關節鉸鏈;大家在身心不連結的狀況下做出來的各種姿勢,我也都見過。這個動作雖然簡單,但大家都很少做過,所以掌握不到重點。我會逐步教各位用正確的姿勢練習,為肌力訓練中的多項動作打好基礎。

器材:一面牆、手機或相機(把過程拍下來,確認姿勢是否正確)。

時長:第一次十五分鐘,熟悉後時間可以縮短; 一週練習三次,持續兩到三週。

步驟:

1. 過程中不要一直看鏡子;著重姿勢而不關注感覺,這和體現律動的精神背道而馳。用相機拍攝反而不會影響姿勢,因為你是結束後才檢查自己的動作。

2. 背對牆壁站在離牆大約十五公分處,腳尖朝前,腳掌要位在髖關節正下方─不是臀部外緣,而是骨盆突出處的下方。

3. 脊椎打直站好,挺胸直視前方,下巴不要上抬(可微收),關注自己的狀況,感受背打直是什麼感覺(站直的話,脊椎還是有自然的弧度),讓這種感覺留在意識裡。把重量放在腳掌中心,就是鞋帶下方的位置。如果覺得重心比較靠近腳趾,身體可以微微後移;感覺重量在腳跟的話,則請前傾。站到腳掌中心處以後,花幾秒鐘的時間,確實地體會站穩的感覺。

4. 接著,把手掌靠近小指的那一側按到臀部下緣那條水平的皺褶(隆起的骨頭正下方),也就是曲膝抬腿時,腿會移動的地方。用手掌側邊按壓皺褶處,把臀部往後推,同時盡量注意背的位置,且前彎時雙腿要打直,一直彎到臀部碰牆為止,但不要靠在牆上;如果碰不到,可以往牆靠近三到五公分。

5. 臀部碰牆時,停在髖鉸鏈姿勢,接著關注身體的感覺,背還是平的嗎?和站著的時候相比,差別是否只在於角度不同?感覺和站直的時候一樣嗎?

6. 再來感覺雙腳的重心在哪?如果有前推或後移,請把重量放回腳掌中心。

7. 再來請檢查膝蓋是否有彎曲,如果有,請試著打直,但不要鎖死。

8. 最後,感覺你的膕旁肌(大腿後側的肌肉)是否會緊繃?做髖鉸鏈時,膕旁肌會用力,所以緊繃是正常的。

書名:《肌力就是你的療癒力:十四堂帶你走出傷痛,修復自我的居家健身課》
作者:蘿拉.庫達莉(Laura Khoudari)
出版社:時報出版
出版日期:2023年6月16日

9. 這時你可能已經累了,但在起身結束動作前,也要注意身體感覺。請用臀大肌施力(想像要忍住不排氣),臀部下緣繃緊,推向仍置於皺褶處的手掌邊緣。臀部對手施力時,注意背部不要彎成C字形,上背也不要拱起。夾緊臀部,並持續覺察背的狀態,然後慢慢起身。

10.休息後重複,最多再做三次。

11.繼續練習這個動作,直到在碰牆時,重心不會移動,背也不會彎曲。雖然沒有負重,但這個動作仍可加強肌力,並訓練神經系統,讓它啟動臀大肌和雙腿(而不是背部),用有效率的方式傾身舉起重量。保持,就能做好舉起重物的準備。

●本文摘自《肌力就是你的療癒力:十四堂帶你走出傷痛,修復自我的居家健身課》

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