「孩子還小,媽媽不在家是不對的」擺脫內疚感該怎麼做?

(圖/unsplash)
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文/薇拉莉.波頓(Valorie Burton)

•你遵循的是誰的價值觀?

•你願意掌握自己的價值觀嗎?

•你因為有什麼樣的期望而引發了內疚?

簡單來說,價值觀是生活中我們認為重要的事物。我們可以宣告自己的價值觀,並且在跟別人對話時,快速地說出聽起來令人印象深刻的清單,但我們價值觀的真實考驗很容易就展現在我們每天選擇做的事當中。

即使你不知道自己的價值觀有哪些,也實踐了自己的價值觀。價值觀是你對於真正相信的事物的呈現。當你跟親人說話的時候,把手機放下來看著他們的眼睛,就是價值觀的呈現。那是在說:「我重視和你之間的關係,我重視你要說的話。」當你的親人試著要跟你說話的時候,你滑著社群媒體的動態消息,這也是價值觀的呈現。那是在說:「我現在在手機上看的東西比你重要。比起你要說的話,我更重視自己想看看朋友今天在社群媒體上發布什麼貼文的念頭。」

當我們的價值觀和行為不一致的時候,內疚就會隨之而來。當你的行為和你所說的重要事物不相符時,在這一刻,你就必須面對自己的價值觀只是謊言的事實。就是這個謊言造成了內疚。

但要是你的價值觀根本不屬於你呢?要是這些價值觀是你被告知的呢?要是你接納了別人的價值觀,而且從來沒有停下來真的去質疑自己是否認同呢?

派翠西亞(Patricia)的情況就是如此。在學年期間,她先生都負責在早上打理他們的兩個女兒,幫她們做好上學的準備。他很擅長,也很享受這樣做,而派翠西亞就得以在出門上班前多休息一會兒。這樣的安排似乎運作得很順利,除了跟她媽媽對話時提到這件事的時候。她們兩人很親近,而且派翠西亞很尊敬母親,尤其是在她身為媽媽的角色這件事上。

「我媽媽覺得我先生早上不該幫女兒做準備──身為女兒們的媽媽,這應該是我的角色與責任,」她解釋著。但多年來的內疚,以及一些深刻的內省,讓她有了簡單卻深切的領悟:「那是我媽媽的價值觀。我的價值觀是,我們是一起養育孩子的已婚夫妻。」

派翠西亞花了很長的時間,才明白她的期望是根源於根本不屬於她的價值觀。所以雖然她的行為和她聲稱的價值觀並不一致,這些價值觀其實是別人的價值觀,而她選擇了接納。

你的價值觀有哪些?

你的價值觀會引起深刻的共鳴。你會毫不費力地受它們吸引。它們不只是你認為的好事;它們是你慶祝與衡量成功的標準。它們是你想要被記住、願意犧牲與付出額外努力的原因。

如果你可以從這個列表中選擇三到五個價值觀,哪些會入選呢?什麼對你來說最重要?

掌握自己的價值觀代表著接受你可能和身邊的人有所不同這個事實。老實說,你可能會發現自己並不是唯一有著相似價值觀的人。

艾蜜莉(Emily)熱愛自己的工作。她有兩個孩子,而她堅定的信仰與外向的個性讓她能夠融入自己的教會社群。在她的芝加哥(Chicago)教會裡,她發現自己身邊都是跟她一樣的上班族媽媽。事實上,這是常態──而且好像幾乎所有人都對整天不在孩子身邊感到內疚。她們在讀書會聚會和研讀《聖經》的時候,碰巧透過評論提到了自己的焦慮。

但艾蜜莉並不覺得內疚。「因為我工作,才成了更好的媽媽,」她說。「我運用自己的天賦,為世界和家人奉獻,而成為了更好的人。而且我覺得自己的孩子適應得很良好,有個上班族媽媽會更好。我對此毫不內疚。

讓我感到內疚的,其實是我不覺得內疚這件事。當教會裡的其他媽媽們談到自己有多內疚的時候,我現在只會保持沉默。我曾經假裝自己知道她們的感受,但我卻感到內疚,因為事實上,那是在說謊。」

她周遭的常態是內疚。內疚變成了一種共同的體驗,但艾蜜莉並沒有同感。當艾蜜莉決定不再假裝感到內疚,而是誠實面對自己的感受時,很有趣的事情發生了。其他的媽媽們都重新振作起來了。她們很好奇她怎麼會這樣覺得,因為坦白說,她們也想要有這種感受。至少有另一個自己認識的女性也承認有類似的感受。

「基本上教會裡有一種文化,認為女性應該要是妻子與母親,但卻不頌揚我們其他面向的身分,」艾蜜莉這麼觀察到。「即使在今天這個世代,我認為女性都能感受到壓力,得要順從不一定是符合《聖經》而是符合文化的觀念。透過說出實話,我得以在自己教會團體裡的女性之間開始討論,身為有信仰的職業婦女意義何在。」

哪些價值觀會引起內疚?

價值觀是引導決定與行為的潛在信念──也就是說價值觀形成了促使這些決定與行為的念頭。你的念頭不是憑空而來的,其根基於你的經驗、你學到的教訓、你的環境與文化。你可以透過釐清是什麼價值觀產生這種念頭,來評估這個念頭的來源。

「釐清念頭」是放下內疚的關鍵一步。為什麼?因為念頭,亦即「你對自己所說的話」會引起反應,而這個反應是「你的感受」(情緒)和「所說的話或所做的事」(行為)。為此,當你改變自己的想法時,就能改變自己的反應,也就可以改變對於內疚的感受。

適得其反的想法會導致假內疚的情緒,造成你即使並沒有真的做錯事,也會感到內疚。在你能夠改變自己對於內疚適得其反的想法前,其有助於找出產生這些念頭的價值觀,而這就是許多人犯錯的地方。也就是說,並不是發生的事引起了假內疚,而是「你告訴自己」發生了什麼事所引起的。然而,很多時候你對自己所說的話,其實是套用並接受了其他人的價值觀。

記得,你可以選擇要「接受」和「拒絕」哪些價值觀。這需要意識與動機,但選擇權在你手上,而這樣的選擇權,就是放下內疚的方法。

我們必須承認自己所擁抱的某些根源於不健康、無益的價值觀,有些時候,是精神上被誤導的信念。因此,我想要幫助你慢下來,去釐清導致你感到內疚的價值觀,並確認它們是不是你「真實的價值觀」。當我說「真實的價值觀」時,意思是:這些價值觀是否最能反映出你想要的快樂與自由生活的真理?當你以「真實的價值觀」生活時,就是在「堅守」自己的價值觀了。你以友善且堅定的態度實踐這些價值觀,問心無愧。

在我自己的人生裡,我重複運用這個方法來放下內疚。這也是我用在客戶身上的方法。我結合運用了以研發出認知行為療法聞名的亞倫.貝克(Aaron Beck)醫生研究中的技巧,以及我從研究生時期就跟著著名復原力研究員兼心理學家及《復原力因素》(The Resilience Factor)共同作者凱倫.瑞維琪(Karen Reivich)博士針對復原力的訓練。

「自我指導」能幫助你釐清哪些價值觀導致你內疚。以下,我們用一個實際的自身案例來說明,也就是我每次去過夜旅行的時候都會感受到的「假內疚」。這種內疚感覺就像是一條濕掉的毛毯,熄滅了這趟過夜旅行所帶來的熱忱與快樂之火。引起內疚的想法產生了持續的焦慮,每當我想起家的時候,這種焦慮就會加劇。此時,我會有這樣的念頭:

•你應該要待在家。

•你兒子還這麼小,你去旅行過夜是不對的。

•你的家人應該要優先於你的工作。

你可以想像,光是有這三個譴責的念頭,就連最成功的演講活動──在這場活動中,我啟發了數千名女性、離開家不到二十四小時,並且安排我媽媽晚上到我家來幫忙讓我兒子的居家環境維持常態──都一樣會導致內疚感。但我運用剝洋蔥找到導致這些想法的價值觀。我用強而有力的問題(強問)來做到這一點。針對每個念頭,我提出以下的強問來深入探究,直到我找到核心的價值觀為止:

•……對你來說代表什麼?

•對你來說,這件事最糟糕的部分是什麼?

•對你來說,這件事為何如此令你感到沮喪?

當我慢下來思考這些問題時,就能夠找出自己需要調整的價值觀。

當你嘗試自己這樣做的時候,從挑選一個內疚的念頭開始。然後一次只根據一個念頭提問。我從感覺最為持續的念頭開始,一句讓我感到最糟糕的重複話語:你兒子還這麼小,你去旅行過夜是不對的。過程看起來會像這樣。請留意,這並不是一個完美的過程。每個問題我都有好多個答案,這很正常。我一次只深入探究一個答案──最能引起共鳴的那個答案。看一下吧。

對你來說,「你兒子還這麼小,你去旅行過夜」這件事為何如此令你感到沮喪?

這代表我兒子會有二十四到三十六個小時看不到我,取決於我什麼時候出發或回來,還有他的上下課時間。代表我會想他,他也可能會想我。代表我兒子沒有一個百分之百待在家的媽媽,所以我得仰賴別人來填補這個空缺。

你得仰賴別人來填補這個空缺這件事對你來說代表什麼?對你來說,這件事最糟糕的部分是什麼?

這件事最糟糕的部分,是它讓我覺得自己很自私。也許我不在會讓他感到焦慮。也許這代表我失敗了。我成了一個失敗的媽媽,因為我沒有足夠的時間去履行自己的諾言。

讀到這裡,你可能會不認同:薇拉莉說「他還這麼小」是什麼意思?對去旅行過夜的媽媽來說,孩子要多小才算太小?為什麼媽媽是不是百分之百待在家這麼重要?如果她不在家,就是做錯事了嗎?

若你開始質疑我表達的想法是否正當或適切,那你就快答對了,這就是「覺察念頭」的重點所在。很多時候,我們的某些念頭是基於虛假的假設,甚至是錯誤的資訊,因此,直到我們慢下來並說出自己的想法之前,很不容易察覺到我們究竟對自己說了什麼,以及這將如何影響我們的內疚。

回擊:這個想法是事實嗎?

「強問」每個內疚念頭之後,下一個至關重要的步驟,就是「回擊」(push back):有些想法雖然誠實,卻不一定是事實。以我的例子來說,我真心認為就是「你應該要待在家」,但請注意「應該」這個典型的內疚用詞,也請注意這句話有多麼含糊。

為了要放下內疚,我得「回擊」這個持續的想法,回擊代表的是提出能幫助你決定該念頭是否為事實的問題,以及如果是事實的話,是在什麼樣的情況下。

關於回擊內疚念頭,你可以提出以下這些問題:

這是事實嗎?是誰說的?

為什麼是事實?為什麼不是事實?

如果是事實,為什麼對我來說很重要?如果不是事實,為什麼不再接受這個謊言很重要?

如果不是像我說的那樣,那在什麼情況下對我來說可能是事實呢?

當我回擊「你應該要待在家」這個想法是否屬實時,我的答案是:在我有工作必須要離家過夜的時候就不是,不過我想要盡可能常常待在家裡。在人生的這個時期,我的家庭生活比我的工作更為重要,所以我必須更明確地區分自己要把握哪些機會。這讓我在決定要去過夜旅行之後,能夠感到平靜,而不是內疚。

藉由回擊想法,我發現這個內疚念頭的些許事實是:我想要盡可能常常待在家。為什麼?我想要盡可能品味更多時刻、教授更多課程、享受更多樂趣,並且創造更多美好的回憶。我的工作讓我能履行自己的使命,同時為自己的家人奉獻,以一種能夠讓我和我先生,活出上帝要我們活出人生的方式。這種生活可能看起來跟你的不同,但我很清楚自己正在做這個時期我應該要做的事。

當我反思自己寫下的這些想法時,我感受到信念在我身上增強。回答這些簡單卻有力的問題迫使我去釐清自己的價值觀。一旦釐清,我就能堅守它們了!我可以用從來沒有過的方式,說出什麼對我來說才是真理。

如果不是,就請糾正自己。以我的例子來說,我得問問自己:「在什麼樣的情況下,孩子不在身邊、去過夜旅行會很糟糕?」令人驚訝的是,我從來沒有實際思考過這個問題。直到我回答這些問題、揭開自己的價值觀前,我甚至不確定自己有意識到我正在思考這件事。

「好吧!」我心想。「若是我親餵母乳,大概就會想要避免去過夜旅行。或者是我剛生完小孩,醫生建議不要這樣做。或是,若沒有一個讓我覺得放心的人能幫忙照顧兒子,我可能就不會覺得去旅行過夜沒問題。對我來說,這代表要有個值得信賴的家人。但大多數時候,如果我不在家,傑夫和我們的另外兩個孩子(我的繼女們)都會在。老實說,他們都在家的時候,艾力克斯根本不會想我。況且要是傑夫不在家,我媽媽晚上就會過來,而艾力克斯會認為這是很棒的獎勵,因為他喜歡外婆過來家裡。」

藉由回擊內疚念頭,我找到了自己價值觀的論述:我去過夜旅行並沒有錯。我對於「在什麼情況下能自在地過夜旅行」這件事思考了非常多,而且也花了很多時間安排這些情況。我不認為這對艾力克斯有害。事實上,我需要去旅行也是我們家實際情況的一部分,因為就某些層面來說,這甚至有助於我兒子變得更能臨機應變和獨立。

你明白這一切要如何運作了嗎?停下來一會兒,提出強而有力的問題,幫助你剝開洋蔥,找出自己真正相信的事物。否則,完全不真實又自我破壞的想法就會產生內疚感,從而耗盡你的快樂。你是否願意努力建立起對自我想法的覺察,好讓你能有意識地選擇屬於自己的價值觀呢?

擁有自己的價值觀

擁有和堅信自己的價值觀非常有力量,而基本上這樣的概念是:「這是我所相信的事,且我會按照自己的信念過生活。我理解你有不同的信念和價值觀,但這些是我的。」

那麼,該如何開始擁有和堅守自己的價值觀呢?第一步,也就是我們前面所說的,找出你的價值觀有哪些。這需要一些自我反省,因為多數人不會刻意找出自己的價值觀。相反地,多數人都是以自己的價值觀生活著,只是沒有明確地辨識出這些價值觀為何。若是我能觀察你過去七天的生活紀錄,就能精準地告訴你你的價值觀有哪些。你如何運用自己的時間會展現出對你來說重要的事、你以什麼事為優先,以及你會做(和不會做)的事有哪些。但是,刻意找出自己價值觀的美妙之處在於,這是一種宣告,表示下定決心:「這就是我的意義所在。這是我所相信的事,也是我會做的事。」

多年來,派翠西亞的媽媽不認同她和先生平等分工育兒的方式,都讓她質疑自己對女兒不夠用心。直到有一天,她終於停下來注意自己對這件事的看法。派翠西亞就是在這時候意識到,自己在這方面的價值觀只是單純跟媽媽不一樣而已,而她能接受這樣的歧異。

當你知道什麼事情適合自己,並為此表明立場、拒絕接受內疚的時候,就能夠擁有和堅守自己的價值觀。當你發現自己因為別人認為「你應該」要這樣做但你卻不認同,而起了戒心或感到內疚的時候,請停下來檢視自己的想法,同時運用剝洋蔥法來揭開關於自身價值觀的事實。我們以派翠西亞的例子來進一步說明:

書名:你沒錯,為什麼要覺得抱歉:放下假內疚,擺脫自責的習慣,練習與自己和解
作者:薇拉莉.波頓(Valorie Burton)
出版社:采實文化
出版日期:2023-07-27

準確描述你的內疚觸發因素:你因為他人的價值觀,或因為遵循了不是自己的價值觀,而對什麼感到內疚?例如,派翠西亞的媽媽對於她先生早上打理小孩、幫她們做好準備,發表了不認同的意見。

檢視你的想法:你覺得自己做錯了什麼?你造成了什麼傷害?你的想法是否符合自己的是非價值觀,或是別人的?例如,以派翠西亞的例子來說,價值觀是「母親負責育兒的工作,尤其當孩子是女生的時候」,但那是她媽媽的價值觀,並不是派翠西亞的。派翠西亞的價值觀是「在我們家,父母兩人都該親力親為、分擔責任」。

把謊言換成真相:以價值觀來說,你放下的不一定就是謊言,只是它並不是屬於你的價值觀。換言之,你把產生假內疚的價值觀誤以為是自己的價值觀了。

列出你的證據:當提到你的價值觀時,你的證據就是「為什麼」和「從何而來」。為什麼這個價值觀對你來說這麼重要?這個價值觀從何而來?它和你的信念一致嗎?你的信仰呢?列出你的證據,自然就能擁有自己的價值觀了。

我們當中太少人擁有自己的價值觀了。我們讓其他人所相信的事物來影響自己的決定,而不是誠實、勇敢地釐清自己相信的事物與原因,並且依照這些信念選擇要如何過生活。相信我,這樣做既有力量,又能夠釋放情緒。千萬不要小看它!

慢下來,好好瞭解這一點。深吸一口氣,祈求澄澈和勇氣,並觀察著伴隨「成為真正自己」而來的自信。因為妳是一個擁有自我價值觀、自我期望、關係界限和所信仰之上帝力量,以信念而非恐懼行事的女性。

當你終於釐清並且掌握自己的價值觀時,就能去除懷疑自身選擇的傾向,那是因為你已經決定,要透過瞭解背後的價值觀來掌握自己的選擇。沒有必要再審判自己了,你可以過自己想要的生活,知道你正在做自己該做的事,你已經虔誠地選擇了自己的價值觀,即使別人批判你或你無法融入,你也不會為此再感到內疚。

內疚清理練習

看看你的內疚清單,選出最為持久的內疚困境,並回答下列問題

•讓我感到內疚的價值觀是什麼?

•這是真的嗎?

•是誰說的?

•為什麼是事實? 為什麼不是事實?

•如果是真的,為什麼對我來說很重要? 如果不是真的,為什麼不再接受這個謊言很重要?

•如果不是像我說的那樣,在什麼情況下對我來說可能是真的?

●本文摘選自出版之《你沒錯,為什麼要覺得抱歉》

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