焦慮到想哭怎麼辦?試試「現在」立刻能緩解情緒的這一招

圖/Unsplash
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文/尼克.崔頓

練習:「五、四、三、二、一」立足當下的技巧

有時候你需要的是讓你馬上就能從壓力情境中脫身的技巧。如果你曾經陷入「迴圈」裡,就會知道要把自己拖出來幾乎是不可能的任務。

下面這套技巧常被恐慌發作的人拿來使用。這套方法可以讓你先對焦慮迴圈喊停,免於之後的失控。然而,就算你沒有恐慌失調的問題,也可以從中受益。想太多的運作機制,和比較複雜的害怕以及恐懼症的運作機制是一樣的,而且可以用相同的方法來控制。

當中的概念很簡單:當我們想太多、反覆芻思且壓力很大時,是處於心不在當下的狀態。我們會反覆琢磨過去的想法或撥弄未來的可能性。我們會去想「如果這樣會如何」,讓心思在各種記憶、念頭、可能性、希望與恐懼間疲於奔命。如果我們能讓有意識的覺察回到當下,就可以止住一部分的多慮;而我們可以透過覺察五感來辦到這一點。換句話說,大腦可以帶你到任何地方,但身體(以及身體)永遠都只會在一個地方:當下。

在恐慌時,就算實際上我們安全無虞、身處的直接環境裡沒有任何威脅,我們仍會陷入念頭與想法當中不可自拔。當恐慌來襲,我們可能正平靜地安坐在某個陽光灑落的花園裡,卻感覺自己就要死了。心智的力量就是如此驚人!

下一次當你感受到焦慮,且恐慌迴圈已經失控,請試著這樣做:停下來、深呼吸、看看你的四周。

一、首先,找到環境中眼睛所見的五件東西。你可以把目光落在角落的檯燈、你自己的雙手或是牆上的畫。花一分鐘好好看一下這些東西,察看其紋理、顏色和形狀。慢慢來,仔細端詳物品的每一寸,全部看進眼裡。

二、接下來,試著找出環境中你可以感受或觸摸到的四件東西。抵著椅子感受一下你身體的重量、感受一下身上外套的紋理,或者伸出手去摸一摸,感受一下車窗玻璃從你指尖傳遞過來的冰涼與平滑。

三、接著,找出你可以聽見的三件東西,像是你自己的呼吸聲、遠方的車聲或是鳥叫聲。

四、然後,去找兩件你可以聞出味道的東西。這一開始可能有點困難,但如果你留意,就會發現每一種東西都有氣味。你聞得出自己身上的肥皂味,或者書桌上的紙張隱約散發出來的泥土味嗎?

五、最後,找一樣你可以嚐一嚐的東西。可以是你舌尖殘留的咖啡餘韻。就算你什麼都找不到,也可以花一點時間專注於你的味蕾。當你停下來好好覺察時,你的味蕾真的是「關閉了」,還是說,你的口腔幾乎已經有了屬於自己的滋味?在這裡停一下,試著探索,探索自己的感官。

書名:《八成是你想太多: 你的煩惱不是真正的煩惱,23個鬆綁焦慮、緩解壓力與享受當下的練習》
作者:尼克.崔頓
出版社:時報出版
出版時間:2023年1月10日

從表面上來說,這項演練的重點是讓你分心。當你的感官很活躍,大腦就會投入別的事,把永無止盡的反覆芻思放在一邊,從而制止了你的想太多。你打亂了自己的思路,從而阻止發散的想法。常常練習這項技巧,你將注意到這可以讓你馬上冷靜下來、慢下來。

恐慌的時候,你可能不記得順序是要先看或先聽,這不重要,重點是,你讓自己完全且專注地把注意力放在自己以外的事物上,讓焦慮的能量消散。光是說「我想我不應該再想下去了」很難停止你的想法,很顯然地,因為這本身就是一種想法。但如果你可以讓大腦暫停,花點時間重新打開你的感官,你就可以把自己從憂慮的軌道上拉出來,讓自己有那麼一刻可以身在當下、平和冷靜。

你可以這樣想:你的意識一次只能做一件事,要不就想個不停,要不就透過感官沉浸在當下,這是個二選一的選擇題。如果你可以運用你的感官拴住意識回到當下,你的心就比較不會同時間到處奔波,焦慮地想個不停。

如果前面講的這些聽起來很複雜,當下很難回想起來,那請試試看這麼做:如字面上所言般腳踏實地。研究人員基坦.夏維爾(Gaétan Chevalier)發現,「腳踏實地」,也就是人體真正與地面相接,會為心情帶來神奇效果。夏維爾請參與研究的受試者把雙腳或身體與地面相接,維持一個小時,之後對他們做測試,發現與同樣花了一個小時參與研究、但身體並未接觸土地的人相比之下,接地氣的群組自行提報的心情和幸福感都提高了很多,且在統計上具有顯著性。光靠這種接地氣的方法雖然並不足以對抗比較嚴重的焦慮失調症,但這無疑是一項振奮人心的發現。如果可以的話,試試看在戶外打赤腳、踩在土地上演練前面說的「五、四、三、二、一」技巧。

●本文摘自《八成是你想太多: 你的煩惱不是真正的煩惱,23個鬆綁焦慮、緩解壓力與享受當下的練習》


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