焦慮到想哭怎麼辦？試試「現在」立刻能緩解情緒的這一招

文／尼克．崔頓

練習：「五、四、三、二、一」立足當下的技巧

有時候你需要的是讓你馬上就能從壓力情境中脫身的技巧。如果你曾經陷入「焦慮迴圈」裡，就會知道要把自己拖出來幾乎是不可能的任務。

下面這套技巧常被恐慌發作的人拿來使用。這套方法可以讓你先對焦慮迴圈喊停，免於之後的失控。然而，就算你沒有恐慌失調的問題，也可以從中受益。想太多的運作機制，和比較複雜的害怕以及恐懼症的運作機制是一樣的，而且可以用相同的方法來控制。

當中的概念很簡單：當我們想太多、反覆芻思且壓力很大時，是處於心不在當下的狀態。我們會反覆琢磨過去的想法或撥弄未來的可能性。我們會去想「如果這樣會如何」，讓心思在各種記憶、念頭、可能性、希望與恐懼間疲於奔命。如果我們能讓有意識的覺察回到當下，就可以止住一部分的多慮；而我們可以透過覺察五感來辦到這一點。換句話說，大腦可以帶你到任何地方，但身體（以及身體感官）永遠都只會在一個地方：當下。

在恐慌時，就算實際上我們安全無虞、身處的直接環境裡沒有任何威脅，我們仍會陷入念頭與想法當中不可自拔。當恐慌來襲，我們可能正平靜地安坐在某個陽光灑落的花園裡，卻感覺自己就要死了。心智的力量就是如此驚人！

下一次當你感受到焦慮，且恐慌迴圈已經失控，請試著這樣做：停下來、深呼吸、看看你的四周。

一、首先，找到環境中眼睛所見的五件東西。你可以把目光落在角落的檯燈、你自己的雙手或是牆上的畫。花一分鐘好好看一下這些東西，察看其紋理、顏色和形狀。慢慢來，仔細端詳物品的每一寸，全部看進眼裡。

二、接下來，試著找出環境中你可以感受或觸摸到的四件東西。抵著椅子感受一下你身體的重量、感受一下身上外套的紋理，或者伸出手去摸一摸，感受一下車窗玻璃從你指尖傳遞過來的冰涼與平滑。

三、接著，找出你可以聽見的三件東西，像是你自己的呼吸聲、遠方的車聲或是鳥叫聲。

四、然後，去找兩件你可以聞出味道的東西。這一開始可能有點困難，但如果你留意，就會發現每一種東西都有氣味。你聞得出自己身上的肥皂味，或者書桌上的紙張隱約散發出來的泥土味嗎？

五、最後，找一樣你可以嚐一嚐的東西。可以是你舌尖殘留的咖啡餘韻。就算你什麼都找不到，也可以花一點時間專注於你的味蕾。當你停下來好好覺察時，你的味蕾真的是「關閉了」，還是說，你的口腔幾乎已經有了屬於自己的滋味？在這裡停一下，試著探索，探索自己的感官。

從表面上來說，這項演練的重點是讓你分心。當你的感官很活躍，大腦就會投入別的事，把永無止盡的反覆芻思放在一邊，從而制止了你的想太多。你打亂了自己的思路，從而阻止發散的想法。常常練習這項技巧，你將注意到這可以讓你馬上冷靜下來、慢下來。

恐慌的時候，你可能不記得順序是要先看或先聽，這不重要，重點是，你讓自己完全且專注地把注意力放在自己以外的事物上，讓焦慮的能量消散。光是說「我想我不應該再想下去了」很難停止你的想法，很顯然地，因為這本身就是一種想法。但如果你可以讓大腦暫停，花點時間重新打開你的感官，你就可以把自己從憂慮的軌道上拉出來，讓自己有那麼一刻可以身在當下、平和冷靜。

你可以這樣想：你的意識一次只能做一件事，要不就想個不停，要不就透過感官沉浸在當下，這是個二選一的選擇題。如果你可以運用你的感官拴住意識回到當下，你的心就比較不會同時間到處奔波，焦慮地想個不停。

如果前面講的這些聽起來很複雜，當下很難回想起來，那請試試看這麼做：如字面上所言般腳踏實地。研究人員基坦．夏維爾（Gaétan Chevalier）發現，「腳踏實地」，也就是人體真正與地面相接，會為心情帶來神奇效果。夏維爾請參與研究的受試者把雙腳或身體與地面相接，維持一個小時，之後對他們做測試，發現與同樣花了一個小時參與研究、但身體並未接觸土地的人相比之下，接地氣的群組自行提報的心情和幸福感都提高了很多，且在統計上具有顯著性。光靠這種接地氣的方法雖然並不足以對抗比較嚴重的焦慮失調症，但這無疑是一項振奮人心的發現。如果可以的話，試試看在戶外打赤腳、踩在土地上演練前面說的「五、四、三、二、一」技巧。

●本文摘自時報出版之《八成是你想太多： 你的煩惱不是真正的煩惱，23個鬆綁焦慮、緩解壓力與享受當下的練習》。