常被鬧鐘驚醒影響健康？養成「二階段鬧鐘設定」自然起床

文／角谷Ryo

能操控「早晨」，就能操控睡眠

鬧鐘的使用法會影響一天的表現

各位在早晨因鬧鐘鈴聲大作而起床時，是不是都想過「要是能夠以更舒服的方式起床就好了」呢？

被震天響的鬧鐘吵醒後，為了起床而自然分泌的壓力荷爾蒙會分泌得更多，一早就會對身體造成很大的負擔，讓白天的個人表現變糟。

話雖如此，太小聲的鬧鈴和悅耳的大自然音效，無法促進分泌足以清醒的壓力荷爾蒙，這也是個問題。

解決這個問題的提示有兩個。一個是把鬧鈴設定成節奏輕快的音樂。已經有很多人實踐了這個方法，這種音樂造成的壓力會比普通鬧鈴聲要少，可以自然地甦醒，是簡單且風評好的方法。

下一個解決提示，是著名的睡眠導師、《最高睡眠法》的作者西野精治教授，所建議的「二階段鬧鐘設定法」。 這個二階段鬧鐘設定法，就是設定兩個鬧鐘。

第一個鬧鐘（最好選擇音樂）要降低音量，設定在原本預計的起床時間的二十分鐘前。腦部會對這段小聲的音樂產生反應，進入快速動眼睡眠或較淺的非快速動眼睡眠，處於容易清醒的狀態。

接著，到了原本預計的起床時間，鬧鐘再以足以喚醒人的音量發出鬧鈴（或音樂）後，奇妙的是，我們就可以神清氣爽地起床了。

很多採用這個方法的客戶，都說「睡醒的狀態真的變好了」。以前我覺得在淺眠中喚醒使用者的APP很不好用，所以對這個二階段鬧鐘法半信半疑，不過絕大多數人嘗試後，都覺得起床的狀況比以前好多了，所以看來這個方法是真的有改善睡醒情況的效果。

鬧鐘的活用法

1.鬧鈴的音量太大，會導致壓力荷爾蒙分泌過剩，讓人一早就有很大的負擔。

2.將鬧鈴設定為節奏輕快的音樂，可以改善睡醒的狀況。

3.在起床二十分鐘前多設定一個小音量的鬧鈴，就能清爽地起床。

一天中，最能抗壓的時刻，在早晨起床一小時後

可能很多人在體感上都感受過「早上的精神狀態很不穩定」吧？

因為體溫上升得還不夠，大腦和內臟都還沒開始全力運作，會有這種感覺是當然的。

不過各位知道嗎？其實在早上起床一小時後，是抵抗壓力的荷爾蒙皮質醇在一天中分泌最旺盛的時段。

也就是說，對人類而言，「早晨」是具有最強抗壓性的狀態。

但實際上又是怎麼樣的呢？早上起床開始新的一天，幾乎每個人都會連結各式各樣的資訊，社群網站、電子郵件、新聞報導、工作群組等，無意間就立刻給大腦施加壓力。

而且，到公司上班後，早在客滿的大眾交通工具裡就幾乎把抗壓性消耗光了（順便一提，研究報告指出擠公車、捷運所承受的壓力比開戰鬥機的飛行員還大）。

考慮到抗壓性和身體尚未完全清醒，建議最理想的早晨活用方法，要在「運動一下」後，「趁早上的時間處理最困難的工作」。

如果你是居家工作者，就不要浪費難得的抗壓性，建議把它用在你本來應當展現能力的地方。

即便是需要通勤的上班族，也可以盡量意識到這件事，極力迴避多餘的壓力。相對地，要提醒自己在工作或家庭多用點心。做些不會讓你感受到壓力（反而還很舒暢）的打掃等家事、提升體溫，之後以身心都十分充實的狀態處理富有挑戰性的工作，那是最好的了。

社群網站和電子郵件的資訊會帶來壓力，因此強烈建議各位先將一早最重要的事情做完之後，再接觸這些資訊。

活用高抗壓性早晨狀態的三個重點

1.記住，早上是抗壓性最強的時候。

2.早上別讓不必要的壓力消耗了抗壓性。

3.稍微活動身體後，處理最重要的工作。

●本文摘自如何／圓神出版之《快眠地圖：按圖索驥保你一生舒眠！高效工作者必備》。