「拖延症」讓你一事無成？了解6種拖延症類型，找到適合你的解方

文／金惠英（김혜영）、李洙蘭（이수란）

把「必須做到」替換成「這麼做也可以」、「能夠做得到」

今天就想立刻著手進行，卻總是拖拖拉拉

很多人會表示「明明知道自己要做的事」，或者「雖然制定了非達成不可的目標」，甚至「親手寫在日誌上」，卻依然難以付諸實行。萬能博士也是如此，為了準備授課資料而坐在電腦前時，光瀏覽網路新聞就浪費三十分鐘，「啊，要趕快集中精神」，但一個小時過後，又想著：「午餐時間到了，先停下來吃飯吧！」定要拖到火燒眉毛時才會匆忙開始。

漫心的情況也大同小異。雖然決定了回家後要立刻清洗堆積的衣物、打掃一下，但不知不覺又開始躺著滑網頁。「唉呀，明天再洗就好，反正衣服也不會臭掉！」到了明天，就好像什麼都可以順利推進。反正今天已經過了，就從明天開始吧！每次都這樣下定決心，但隔天又會重蹈覆轍。

是我太懶惰？還是意志力薄弱？

究竟為何會如此？這麼一天拖過一天，會不會就此半途而廢？我這個人，是不是既懶惰又缺乏意志力呢？

「拖延症」（procrastination）這個概念，是有類似上述煩惱的人必須留意的。在心理學上，將故意拖延時間或推遲工作的現象，稱為「拖延症」或「延宕行為」。不是因為時間還有餘裕，而是「非必要性」地持續拖延，以致於招來不良結果，卻仍無法脫離類似的行為模式時，就可以稱之為「拖延症」。

二○一九年發表的某篇論文，介紹了一般拖延症的標準，一共只有九道簡短的題目，不妨試著自我檢核。透過表中的提問，也可以得知拖延症患者的主要特徵。覺得題目很多嗎？那麼此刻的你很可能也在拖延！但願你不要推遲閱讀這個章節的時間。

對習慣拖延工作的人來說，有一場相當知名的TED演講──《拖延症患者的內心世界》（Inside the mind of a master procrastinator）。提姆．厄本（Tim Urban）雖然不是心理學家，但他在這場演講中，比任何人都更直觀且有趣地解釋了因循怠惰的理由。他形容，在慣性拖延者的大腦裡，同時存在著理性決策者與追求及時行樂的猴子，因此，他們的行為並非總是缺乏理性，而追求及時行樂的猴子大多時候會在拉鋸戰中勝出。

▲拖延症簡易量表
□ 當某項工作的交期近在眼前時，經常把時間浪費在其他事情上。
□ 不斷把「明天再做」掛在嘴上。
□ 截止日期迫在眉睫，所以總是需要加快速度把工作完成。
□ 經常在事情還沒進行之前，就先將其推遲。
□ 通常無法完成每天計畫的工作。
□ 經常未完成必要的工作，一到傍晚就選擇休息。
□ 明明是靜靜坐下來就可以完成的工作，卻很少能在幾天內結束。
□ 經常發現自己目前在做的事，應該是幾天前就要完成的工作。
□ 總是等到生活必需品全部用盡，才急急忙忙地購入。

當我們被追求及時行樂的猴子掌控時，比起必要的待辦事項，我們更樂於花時間在自己想做或有趣的事情上──這就是拖延症的開端。不過，幸好我們還有名為「恐慌怪獸」的最後防線，所以會在任務交期迫近時趕快開始動作──「完蛋了！不能再這樣下去了！」唯有焦慮感襲捲而來，才會快馬加鞭地趕工。但無論如何，由於最後都得以順利交差，所以相同的模式便不斷反覆。

拖延症也分為幾種類型

雖然「體內恣意橫行的猴子」生動地呈現出拖延症的起因，但這樣的解釋還不夠全面。心理學專家琳達．薩帕丁（Linda Sapadin）以豐富的臨床經驗為基礎，將習慣拖延的人分為六種類型，藉此了解自己做事拖拖拉拉的真正原因。

1.完美主義者（perfectionist）：造成拖延症的第一個理由，是凡事追求滿分的「完美主義」傾向。想把事情做到盡善盡美的心態雖然沒有錯，但一味追求過高的標準、不切實際的完美主義，就會成為問題的根源。執著於做到百分之百，光是事前的準備與計畫擬定，就足以讓自己疲憊不堪。尤其是完美主義者如果覺得自己做不到一百分，就根本不會著手進行──也就是說，與其面對失敗，不如選擇不要開始。很多時候，完美主義者會因為太想把事情做好，所以比任何人更加努力，最後卻無法如期完成。

2.夢想家（dreamer）：盲目地相信「船到橋頭自然直」，而不制定任何現實性的計畫。乍看之下，雖然像是積極肯定自我的樂觀主義者，但其實一切都沒有客觀的根據或計畫，純粹只是想像而已。陷入不切實際的樂觀裡的人，經常發下豪語：「很快就可以做完」、「那沒什麼難的」，但他們從未仔細計算過處理事情需要的時間和努力。夢想家類型的人，時常會提出各種優秀的點子和遠大的目標，對細節卻毫不關心。總是做著大夢，因為實際執行起來很困難，所以進度也總是只停留在夢裡。

3.杞人憂天者（worrier）：憂慮和不安情緒高漲的人，做事也會拖拖拉拉。這類型的人，因為會不斷問自己：「如果發生某種狀況怎麼辦？」而無法在工作上集中精神。他們花費太多時間在「擔心」，但焦慮並不能讓事情順利進行。

4.享受臨陣磨槍的刺激感者（crisis-maker）：有些人享受在懸崖邊倖存的感覺，這種類型恰好與杞人憂天者相反。他們喜歡交期臨近時的急切感，認為壓迫感愈大，自己就愈能做得出色。雖然可以提前完成工作，但他們總是要拖到最後一刻才熬夜趕工。或許年輕時覺得無所謂，但隨著年紀增長，這種工作模式會開始難以維持，出現負面的情況也會愈來愈多。

5.叛逆者（defier）：抱持著「為什麼我非做不可」的心態過生活，通常不喜歡遵守規定，討厭被控制。當必須完成某項任務，尤其不完全是自己的分內工作時，就會公然進行反抗。有時候雖然嘴上說「我來負責」，但會拖到最後一刻都不動工，藉此進行被動式的反抗。

6.過勞者（overdoer）：因為不擅長拒絕，或很難決定事情的優先順序，以致於承擔太多工作的人，最終也會陷入拖延的窘境。尤其是無法婉拒他人要求，讓自己總是忙得暈頭轉向，結果經常忘東忘西。這類型的人雖然自認為懶惰，但實際上與懶惰二字相去甚遠。

拋棄「非做到不可」的想法，一步步腳踏實地

即使釐清了拖延的理由和類型，也不會就此成為遵守計畫的人，必須反省自己的行為模式，並進一步審視內心，嘗試做出改變才行。該怎麼樣才能停止三天打魚、兩天曬網的習慣，把自己的分內之事做好呢？

只要觀察並記錄自己的行為，就有望改善拖延症狀

改變的第一步，是確認自己做事是否真的拖沓懶散，在什麼時候、以何種方式、拖延了多久等。有些人對自我的標準較高，就算按時完成任務，仍會覺得自己有延遲的現象。請試著將一天按時段區分，記錄一下自己做了些什麼吧！

已經開始覺得心煩了吧？是否認為「有時間寫紀錄，不如直接去工作」呢？如果很難把一整天詳細地記錄下來，那麼就集中在自己「打算做點什麼」的時段，看看這段時間是如何度過的。只要反覆觀察，就會發現自己的拖延模式。

這個方法雖然看似簡單，實際上卻效果顯著。據東卡羅萊納大學（East Carolina University）羅伯特．卡雷斯（Robert Carels）教授團隊的研究，固定寫減重或運動日誌的人，會比沒有記錄的人減下較多的體重，運動量也更高，這就是所謂的「自我監控」（self-monitoring）效果。只要觀察自己吃進多少食物、在運動方面投入多少時間，以及今天的體重是幾公斤，就能選擇正確的方向並持續下去。以久坐的人為對象，讓他們對工作時的坐姿進行自我監控，不管頻率是高是低，他們保持正確姿勢的時間，都會比未進行自我監控的人要長得多。無論處於何種型態，自我觀察與審視的過程，都會提升自己達成目標的機率。

「效果我大致理解了，不過還是有點麻煩。真的那麼有效的話，我就從明天開始試試看！」你也有這種想法嗎？當「明天」二字浮現時，就已經是拖延的開端了。不妨現在立刻著手進行！

書名：《懂了以後更輕鬆的心理學：心理諮商專家精選最有感15個議題，克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》
作者：金惠英（김혜영）、李洙蘭（이수란）
出版社：大好書屋／日月文化
出版日期：2022年11月3日

停止拖延的魔法咒語：「總之先開始吧！」

當你不斷拖延某件事時，通常會對自己說什麼呢？是不是任由身體埋在沙發裡，然後一邊轉著電視頻道，一邊叨念著「該去運動了」？習慣拖延的人有幾句常見的口頭禪：「應該要∼」、「本來就是這樣」、「這件事非常重要」等。雖然乍聽之下沒有問題，不過仔細探究的話，會發現其中隱含著「我也不想做，但現實無可奈何」的心境。因為缺少了個人意願，只剩下沉重的義務感，以致於不斷想拖延。

「話語」意外擁有強勁的力量，甚至連「自言自語」也具有一定影響力。將自身想法用言語表達出來的「自我對話」（self-talk），如果蘊含了「主動選擇」與「積極肯定」的態度，就能讓自己產生信心並燃起動機。試試看把平常掛在嘴邊的「這件事非做不可」改成「我要做這個」；「一定要把事情做完」換成「要不要現在就開始？」；「這件事很重要」改為「先做一項試試看吧」；「都沒有休息時間」換作「應該抽空去散散步」。養成自我對話的習慣，也是得以解決拖延的良策。

當我們想起待辦事項時，經常會被壓得喘不過氣：「為什麼要做的事情總是堆積如山？到底什麼時候才可以做完啊？」一邊發出嘆息，一邊乾脆和沙發融為一體。這種時候，能讓我們身體動起來的「自我對話」就是：「總之先開始吧！」說出這句話然後坐到位置上的瞬間，進度就會開始緩緩向前；一旦上了軌道，不知不覺就會處理完許多工作。