減重能不能吃碳水？對抗失控的皮質醇，正確吃澱粉不復胖！

【試閱1】為什麼壓力會導致減重失敗？

請想像以下情境：有位年輕的單親媽媽正困在車陣中動彈不得，後方的車還惡意逼車。與此同時，她的手機突然跳出老闆發來的電子郵件，主旨寫著「緊急」，緊接著孩子打電話來，說他忘記帶校外教學要用的東西了。這簡直就是壓力轟炸。在上述這種或類似的狀況下，身體會自動啟動打從遠古就有的程式：肌肉緊繃、心跳加速、壓力荷爾蒙 瞬間席捲全身，體內系統全部切換到了緊急狀態模式。現今會觸發此模式的狀況，多半不過是讓人惱怒而已；但在很久很久以前，卻是攸關生死。這些特殊的生物學機制，曾幫助我們的祖先逃離猛獸的，或是奮力求生。

上述那位單親媽媽的情形雖然沒有危及性命，此時她體內所啟動的程式也毫無助益，但它依然發生了。每一天，這個模式都會在她面對各種不同人生遭遇時出現。如果只是偶爾倒也無傷大雅，但對數百萬人而言，壓力早已成為常態。世界衛生組織甚至將「慢性壓力」列為這個時代最大的健康威脅之一。

皮質醇——擁有超能力與黑暗面的壓力荷爾蒙

皮質醇是你的緊急事件專案經理，由它背後的老闆——大腦——所操縱。這個荷爾蒙由腎上腺皮質分泌，旨在協助我們度過壓力。當危險來襲（在遠古時期是劍齒虎，在現今則是各種「死線」），大腦的葡萄糖消耗量會瞬間暴增，導致體內的葡萄糖與大腦消耗量之間面臨失衡。此時，大腦會下達指令，促使身體分泌皮質醇以釋放能量，隨之而來的便是血糖升高，讓人能保持高度警覺且充滿戰鬥力。

這套機制遇到緊急狀況時很有幫助，但在慢性壓力下卻會變成災難，當皮質醇過度分泌，它可能會脫離大腦的掌控，發展出自己的「獨立人格」，甚至在功能上會跟大腦本身牴觸，因為它會削弱原本應該負責控管它的大腦結構；它會踩下新陳代謝的煞車、引起暴食衝動、囤積脂肪，並且讓你一夜難眠。簡言之，它在短期內是救命稻草，但長期而言，它卻會加速細胞老化、助長慢性發炎、增加老年罹病風險，進而減少壽命的肥胖兇手。

【試閱2】用碳水化合物對抗壓力：為什麼大腦需要葡萄糖

水化合物塑造為減重死敵的飲食指南與網紅不同，我是碳水化合物的好朋友。我認為完全或幾乎不吃碳水化合物是錯誤的，因為超過20年的營養醫學經驗告訴我，戒掉碳水化合物會讓身體承受巨大壓力，並讓新陳代謝陷入混亂。

可以確定的是，人體在演化過程中，已經適應了碳水化合物，大腦對它更是充滿渴望。這個思考器官每天大概需要130 克的葡萄糖，才能以最佳狀態運作。

在一般情況下，大腦會從血液循環中提取這個分量；最好的情況，是從我們在飲食中攝取的碳水化合物中提取—大腦總是會從血液中獲取葡萄糖。

然而，若是有人大幅減少碳水化合物，就會迫使身體切換到替代能源。低碳飲食幾天執行之後，肝臟的肝糖儲存庫就會排空，接著身體便開始從脂肪中產生越來越多酮體，為大腦提供臨時能量。雖然身體能適應此一代謝狀態（指「酮症」），但終究還是承受了壓力，而且這並非生理上的常態。

上述不只是我的評估，也有科學實證。研究顯示，在嚴格低碳飲食的頭幾週，皮質醇濃度會顯著升高。

整體而言，大腦對低血糖（Hypoglycemia）的反應，基本上就像警報器接連響。當血糖而大幅下降，例如較長時間的斷食時，大腦就會活化HPA 軸。此時，身體會分泌「反向調節荷爾蒙」：首先是升糖素，接著是腎上腺素，在長時間缺乏葡萄糖的情況下，還會分泌生長激素和皮質醇，以重新拉高血糖。

皮質醇在此過程中扮演著決定性的角色：它刺激糖質新生，也就是利用體內的蛋白質重新合成葡萄糖，同時抑制肌肉對葡萄糖的吸收，以便為維持生命所必需的器官保留血糖濃度。

說得簡單一點就是：當身體缺乏碳水化合物時，皮質醇會以緊急救援者之姿登場，但這位緊急救援者卻向身體索取了高昂代價：擾亂新陳代謝並引發暴食衝動。

因此，若想避免大腦承受壓力，就必須給予它所需要的東西：充足的優質碳水化合物。全穀製品、蔬菜和其他富含膳食纖維的食品，能讓血糖上升得更慢，避免暴食。早上吃一份燕麥片或一片全穀麵包，就能為身體提供穩定的能量，並讓壓力荷爾蒙濃度維持在較低水準。。如此一來，大腦便能感到安全，不會傳出恐慌訊號。相反地，突然戒除碳水化合物會讓大腦向身體不斷傳出飢餓訊號，讓身體以壓力荷爾蒙升高和儲存脂肪當作回應。

●本文摘選自高寶書版出版之《全面失控的皮質醇世代：壓力胖、內臟脂肪高、失眠健忘……都是因為皮質醇過高！30天校正皮質醇，重啓被慢性壓力鎖死的代謝系統》。