刻意分心，反而更專注：沒時間、沒毅力也能輕鬆養成好習慣

01　調快時鐘指針：工作效率就會提升

東京大學伴等人的研究

｜效果｜提升工作效率／專注力

為何在專注狀態下，時間過得飛快？

大家是否曾在專注時，感覺時間的流逝異常快速呢？

根據千葉大學的研究，我們的體感時間，不是取決於體驗的事件數量，大腦在認知自己「體驗過」某事上所耗費的能量或專注力越多，我們就會覺得時間過得越久──換句話說，體感時間會根據我們多努力動腦思考現在從事的事情而改變。

1.5倍速組別，產出與品質最高

東京大學的伴等人進行了一項研究，結果顯示只要調快時鐘指針的運行速度，工作的品質與產出量就會提升。實驗中準備了下列3組條件，請6名可以不看鍵盤打字的21～24歲受試者，依照各自的條件進行30分鐘輸入文章的工作。

A組　把運行速度調慢2/3倍

B組　不改變指針的運行速度

C組　把運行速度調快1.5倍

結果可以發現，時鐘指針的運行速度與工作速度有正相關。換言之，輸入字數的多寡為C組＞B組＞A組，各組之間的工作量相差約8％（約400字）。順帶一提，正確度與指針運行速度無關，沒有顯著差異。

此外，也可以發現，無論有沒有注意到時鐘指針的運行速度變化，工作效率都沒有變化，疲勞度與放鬆度也沒有變化。光是改變指針的運行速度，就能在不降低品質的情況下提升工作速度，這不是很有意思嗎？

在相同時間內，能完成的工作量增加，可說是因為專注力提升了。人在專注時，主觀感受到的負擔較小，因此更能持續投入，形成加乘效果。換言之，專注時的工作效率會更高。期間安排適度的休息，並使用能看見指針走動、可調整的時鐘，應該就能保持專注，有效率地推進工作。

需要衝刺的時段，就把眼前的時鐘調成1.5倍速。

書名：《科學實證最強習慣大百科：哈佛、史丹佛、牛津傳授，改變人生的112個技巧》
作者：堀田秀吾、王綺
出版社：三采文化
出版時間：2026年10月30日

02　根除拖延症

斯德哥爾摩大學羅森塔爾、卡爾布林的研究

安排報酬、減少選項、消除不安

｜效果｜增加幹勁

戰勝拖延3步驟

我們提不起勁的原因，是拖延心態在作祟，總想把事情延後處理。

而世界各地的研究者也紛紛從不同角度對「拖延症」展開熱烈討論。拖延症有辦法解決嗎？這個問題，我們可由瑞典斯德哥爾摩大學的羅森塔爾（Alexander Rozental）和卡爾布林（Per Carlbring）的研究，統整出下列改善方法。

設定能馬上得到的報酬

排除干擾

消除對失敗的不安

創造「想做」與「不得不做」的環境

假設有一項「必須在明天結束前整理完資料」的任務，在毫無規劃地動手前，不妨先按照以下步驟進行安排。

①設定「能馬上得到的獎勵」，如安排「晚餐來一杯美酒，作為整理完資料的犒賞」等報酬。這會讓大腦的報償系統發揮作用，也可以當成產生幹勁的方法。

②排除其他會影響專注力的干擾，例如創造出「只能著手製作資料」的情境，移動到沒有干擾的工作空間或把手機關機等，創造出不得不專注的環境。

③消除對失敗的不安，例如當你因為「不想被主管責罵」之類的不安而拖延時，事先準備好緩解的方法，比如進行第218頁介紹的「認知再評估」。

換言之，改善「拖延症」的方法，關鍵在於如何營造出「想做」或「不得不做」的狀況或環境。

當你又想著「明天再說」時，請試著想起這三個步驟。

動手前先訂犒賞、排除干擾，並寫出不安。

03　不時安插其他任務

伊利諾大學亞力嘉、雷拉斯的研究

注意力中斷時，讓大腦想起目標

｜效果｜提升專注力

頂尖人士的專注力，能維持50分鐘

大家覺得一個人的專注力可以維持多久呢？

佛羅里達州立大學的艾瑞克森（K. Anders Ericsson）等人的研究顯示，頂尖人士可以維持50分鐘的高度專注。相對地，據說一般人的專注力只能維持25分鐘左右。

1980年代，義大利企業家法蘭切斯科．西里洛（Francesco Cirillo）提出了「番茄鐘工作法」的概念，這是一種以專注工作25分鐘和短暫休息5分鐘為一個循環的時間管理方法。

他宣稱，進行4個循環（約2小時），合計休息15～30分鐘，就能夠維持2小時相對長時間的專注力。

大腦忘記目標，專注力就會中斷

大家通常認為，在工作過程中專注力中斷，是因為專注力疲乏、衰退，但是伊利諾大學亞力嘉⁠（Atsunori Ariga）、雷拉斯⁠（Alejandro Lleras）的研究證實，並不是因為「疲乏」，而是因為大腦逐漸忘記「自己要努力工作」，才失去專注力。

在實驗中，他們請受試者進行必須保持視覺專注的任務，同時請受試者記下數字。

結果顯示，如果是在注意力任務結束後才請受試者回想數字，注意力任務的表現會隨著時間大幅降低。

然而，如果是在進行注意力任務的過程中，不時穿插請受試者回想數字，就不會出現注意力降低的情況。

由此可知，只要不時安插其他任務，大腦就能確實想起原本的目標，進而保持專注。