＼日本狂銷突破71萬冊／
⚞ 隨翻即有方法，今天就能開始 ⚟

工作、學習、減重、健康、
存錢、情緒管理……
所有的「決心改變」，
總堅持不久就打回原形嗎？
科學研究告訴你──
「你真正缺少的不是毅力，
而是一套讓大腦願意行動的方法。」

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⚞ 科學實證，簡單到不可思議 ⚟

最容易開始，也最容易堅持！
沒時間、沒幹勁、沒毅力
都能輕鬆駕馭的習慣養成指南
不必勉強自己或靠意志力硬撐
用科學降低行動門檻，讓改變持續下去

✧✦✧

＼霸榜熱銷，讀者回饋超有用／

★橫掃Oricon、日販、東販
2026上半年暢銷總榜第一名
★更創下Oricon「自我成長榜」史上最長紀錄
蟬聯47週冠軍！
★出版至今霸榜日本亞馬遜TOP100超過半年

讀者熱烈推薦：
「適合忙碌、注意力容易中斷，
或讀不下長篇大論的人。」


買了書沒讀完、辦了健身會員卻沒去、下定決心存錢又半途而廢？
工作、學習、減重、健康、存錢、情緒管理……
你不是不知道該怎麼做，
而是每次開始不久，就恢復原狀。

然而，無法堅持，並不代表你懶惰或意志薄弱。
人類的大腦天生抗拒改變，也不擅長長期依靠意志力行動，
你真正缺少的不是毅力，
而是一套讓大腦願意行動的方法。


▍ 先動起來，剩下的交給大腦與環境
明治大學教授堀田秀吾，
從哈佛、史丹佛、牛津等世界知名研究機構的研究成果中，
整理出112種可以立刻實踐的行動技巧。
從先讓身體動起來、把新行為接在既有習慣之後，
到重新設計環境，讓複雜行動變成不必思考的例行程序。

你不必變成意志堅強的人，也不必做到全部112種方法。
只要找到一個真正適合你的技巧，
就能讓想做的事，比昨天更容易一些。


▍ 三大原理╳ 六大應用場合
╳十大類科學理論研究成果
讓你的人生全面升級
本書集結220篇研究報告精華、50+的圖解指南，
將心理學、腦科學及行為經濟學等領域研究，
濃縮成一看就懂、今天就能試的跨頁圖解，
沒有艱深理論，也不要求你從第一頁做到最後一頁，
只要翻到現在最需要的問題，
挑一項最容易開始的方法，
協助你輕鬆改變自己的工作、學習、健康、金錢與人際關係。


【習慣養成的三大原理】
1. 身體先，大腦後：
只要開始簡單行動，就能打開大腦伏隔核的引擎動力，
讓行動帶你持續前進。
2. 習慣堆疊法：
在現在自己原有的習慣中「追加行動」，創造出新的習慣
如「早起喝咖啡」→「早起喝咖啡」+「背五個英單字」
3. 利用環境推力：
改變習慣前，先改造環境「觸發點」
利用環境與暗示，如「回家就看到桌上的考試用書」

【六大應用場合】
✓ 提升工作效率
→透過「咖啡小睡」或「刷牙」重振精神、邊聽音樂邊做事以減少失誤等
✓ 養成穩定學習習慣
→善用「握球記憶法」、透過「塗鴉」減少專注力消耗等
✓ 解決健康困擾與改善體態
→用手指輕敲額頭30秒可以抑制食慾、光是「集中意識」就能鍛鍊肌肉？
✓ 加強溝通能力
→拿著熱飲聊天、模仿對方的動作、不把手機放桌上，是拉近距離的好方法
✓ 調整身心狀態
→自拍提振精神、勤洗手洗去自責的念頭、「使用第三人稱」可以控制情緒等
✓ 改善財務狀況
→透過記錄存款餘額、選擇符合個性的存錢法，讓錢留下來

【本書特色】
◆ 科學實證：
從哈佛、史丹佛、牛津等頂尖研究機構淬鍊出的112個有效方法，並搭配跨頁圖解，清楚易懂
◆ 生活化且實用：
橫跨工作、學習、健康、減重、存錢與目標達成等面向，各種生活難題與目標都能找到適用方法
◆ 翻開就能做到：
可以從自己感興趣的技巧實踐；不用硬撐意志力，從今天做得到的小事輕鬆開始

【讀者好評】
「方法小到不會產生壓力，例如先散步、縮小餐盤、把手機移開、寫下焦慮。」
「適合忙碌、注意力容易中斷，或已經讀不下長篇理論書的人。」
「每項技巧只有一個跨頁，不必從頭讀，可以直接挑現在需要的部分進行。」
「工作、學習、健康、溝通、情緒、生活都收錄，像一本需要時可以回來查找的辭典。」
「不像一般自我成長書只叫人努力，而是會說明方法背後的研究依據。」


【作者序】

前言 從世界頂尖研究中，找到你的行動開關
　　「好，今天我開始要認真了！」
　　「為什麼我總是沒辦法堅持下去呢？」
　　如果你過去曾多次下定決心「好，我要加油！」卻總是堅持不了多久，我想先告訴你：這不是你的錯。
　　倒不如說，這才是人類的「自然狀態」。只有一時的幹勁，往往無法長久堅持；光憑意志力，也難以讓我們真正付諸行動。
　　我們的身心天生就「不喜歡變化」。每當我們開始嘗試新事物時，往往會沒有幹勁、無法堅持，做到一半便失去熱情。
　　事實上，在心理學、行為科學、腦科學領域，這是十分常見的狀況，能夠一開始就毫不費力地順利進行，反而才是少數。
　　我們的大腦天生「偏好維持現狀」，這是心理學和腦科學領域的常識。覺得要開始新的行動很麻煩，或無法持之以恆，並不是因為意志力薄弱，這是某種大腦的運作機制。
　　從某種意義上來說，這是一種「預設機制」。
　　儘管如此，我們在生活中仍然經常聽見「再努力一點！」、「靠毅力撐下去！」之類的話。在這種情況下，越想努力的人，就越容易越疲乏。
　　因此，本書不會要求你鍛鍊意志力，也不會鼓勵你只靠毅力硬撐。我將在書中整理並介紹世界各地心理學、行為經濟學、腦科學等領域研究的成果，幫助人們更輕鬆、自然地養成習慣。
　　本書是一本集結科學實證方法的習慣養成實踐指南，匯集超過100個培養習慣的技巧，涵蓋工作、讀書、溝通、心理成長、健康、生活等應用領域。
　　我在大學從事研究之餘，也致力於用淺顯易懂、能立即實踐的方式，向大眾介紹科學研究成果，至今已在日本及海外出版超過60本著作。
　　只要掌握科學知識，理解人類的行動原理，就能毫不勉強、自然而然地維持習慣。只要能夠維持習慣，人生就會出現驚人的變化。
　　所有宏大的目標，都是微小習慣的累積。翻開本書的你，想必也期待自己能有所改變、向前邁出一步。希望本書能為你帶來一些啟發，以及採取行動的勇氣。
　　不完美也沒關係，只要在做得到的日子、做得到的範圍內開始就好。相信你踏出的那一步，會帶你走到比想像中更遠的地方。
　　但願你每翻開一頁，都能找到感覺「這個好像做得到」、「那就試試看吧」的好方法。
　　那麼，就讓我們一起踏上「最強習慣」的旅程吧。你的全新日常，就從此時此刻開始。


【作者簡介】

堀田秀吾

語言學家（司法語言學、心理語言學）。明治大學教授。1999年取得芝加哥大學語言學博士學位（Ph.D. in Linguistics，語言學博士）。2000年，立命館大學法學院助理教授。2005年取得約克大學奧斯古德大廳法學院碩士學位，2008年修畢同校博士課程。2008年，明治大學法學院副教授。2010年，明治大學法學院教授。

在司法溝通方面，結合社會語言學、心理語言學、腦科學等多種學術領域的知識，於日本國內外展開多方面的研究。除此之外，也積極從事研究以外的活動，擔任企業顧問、演藝經紀公司監修、談話節目固定來賓等。著有《只和特定的人合得來，其實是因為你的心冷了》（Cross Media Publishing，共著）、《經過科學實證的提振精神方法大全》（文響社）、《這世界愈複雜，你愈要簡單思考》（台灣東販）、《圖解壓力紓解大全》（春天出版社）等多部作品。


【繪者簡介】

若田紗希

1984年生於德島縣。武藏野美術大學視覺傳達設計系畢業。
目前任職於隸屬大型廣告代理商集團之媒體製作公司，擔任藝術總監、插畫家等工作。


【譯者簡介】

王綺

曾任出版社編輯，現為自由譯者。
認為翻譯不只是工作，也是生活的樂趣。持續拓展守備範圍，期許自己成為譯路寬廣的雜食系譯者。
聯絡信箱：wangwangdesu@gmail.com

作者／繪者／譯者簡介
書名頁
前言　從世界頂尖研究中，找到你的行動開關
【PROLOGUE】　培養習慣 不需要意志力_了解培養習慣的三大原理
【原理 1】先行動：身體先，大腦後
【原理 2】結合原有習慣：習慣堆疊法
【原理 3】利用環境推力：助推理論
【CHAPTER 1　一流菁英都在用的高效工作習慣】
建立屬於你的例行程序
【01】調快時鐘指針_工作效率就會提升
【02】根除拖延症_安排報酬、減少選項、消除不安
【03】不時安插其他任務_注意力中斷時，讓大腦想起目標
【04】利用「蔡加尼克效應」_做到一半停下，更容易重新開始
【05】善用放空時間_有效運用大腦的預設模式網絡
【06】午睡30分鐘_小睡26分鐘，表現提升34%
【07】進行「咖啡小睡」_喝咖啡後小睡30分鐘，頭腦清醒度加倍
【08】透過刷牙重振精神_動腦後刷牙能活化大腦
【09】吃彈珠汽水糖_攝取葡萄糖，提升注意力
【10】欣賞可愛的照片_觀看嬰兒、幼貓、 幼犬的照片可提升專注力
【11】提防隱性壓力_不要在判斷力低落的時段做決策
【12】刻意在凌亂之處工作_周邊亂成一團，容易浮現靈感
【13】在咖啡廳工作_適度的雜音會使創造力提升
【14】邊聽音樂邊做事_減少失誤，提升工作表現
【15】做出「公開承諾」_刻意宣告目標，會更容易達成
【16】「如果－那麼」計畫法_準備讓自己冷靜的劇本
【17】複製成功者的目標_模仿自己欣賞的人，更容易達成目標
【18】自問自答_在腦中自言自語，提升自制力
【19】進行自我對話_向自己提問，整理腦中思緒
【20】安排緩衝再下判斷_損失浮現於腦海時冷靜應對的技巧
【21】先笑一笑再處理事情_提升幸福感，生產力會跟著提升
【CHAPTER 2　大腦最愛的科學學習習慣】
培養學習力，從這一秒開始
【22】學習前先散步_大腦充滿氧氣，發揮最佳學習表現
【23】避免把手機擺在視線範圍_防止注意力渙散的殺手鐧
【24】從喜歡的部分開始學習_從感興趣的部分開始，會湧現幹勁
【25】採用「交錯學習」_隨機安排問題，效率會大幅提升
【26】閱讀紙本，動手寫字_和螢幕上滑過去的字相比，記得更牢固
【27】握著球記憶_右手握球背誦，左手握球回想
【28】利用情境記憶_和線索一起記，較容易提取記憶
【29】用冰涼的毛巾擦臉_專注力中斷時迅速喚醒大腦的方法
【30】玩俄羅斯方塊3分鐘_能有效減少各種欲望
【31】隨手塗鴉_延緩專注力的消耗
【32】適時休息_學到的東西會在休息時扎根於腦中
【33】做10分鐘的上下樓梯運動_比喝咖啡更有效的提神法
【34】每天閱讀30分鐘_學習表現更出色
【35】抱持「教導別人」的心態_把自己當成「老師」，學習效果會更好
【36】給予他人建議或鼓勵_自己也能進步
【37】採用「分散學習」_不採相同間隔複習，記憶會更加牢固
【CHAPTER 3　重塑體態與精力的健康管理習慣】
運動與睡眠是身心健康的基礎
【38】輕敲額頭30秒_防止暴飲暴食的另類方法
【39】理解為何想吃垃圾食物_腦功能降低是主要原因
【40】縮小餐盤的尺寸_自然減少熱量的攝取
【41】進行「腦中進食」_想像自己在吃東西，就能抑制食欲
【42】避免空腹過久_低血糖是造成易怒的原因
【43】時不時從座位上站起來_久坐會提高罹患疾病的風險
【44】笑口常開_愛笑與不愛笑的人死亡率相差約2倍
【45】進行手浴_媲美溫泉的放鬆效果
【46】持續輕鬆運動_不過度運動讓你兼顧學業與體能
【47】跳繩10分鐘_做事前跳繩、補水，能提升記憶力
【48】去電影院看電影_等同於輕度有氧運動
【49】把注意力放在肌肉上_專注想像，也能鍛鍊肌肉
【50】嚴守睡眠時間_睡眠越充足看起來更有魅力
【51】生氣對健康的不良影響_生氣一次，免疫力下降超過6小時
【52】放慢動作_緩慢的動作有助放鬆身心
【53】進行超慢跑_做事「順便」慢跑，就能減輕壓力
【54】看清代價，更容易戒菸成功_善用認知偏誤
【55】適量飲酒_可以激發創意
【CHAPTER 4　瞬間贏得信任的人際溝通習慣】
溝通不只是說話的能力
【56】別把手機放桌上_親近感會降低
【57】手持熱飲與人交談_接觸溫熱的物品，能讓人感覺更加親切
【58】展露笑容_笑容也會讓自己的大腦感到幸福
【59】適時附和對方_讓彼此更投入對話
【60】模仿對方的動作_可以拉近彼此的距離
【61】開會時準備點心_提升團體的創造力表現
【62】利用「初始效應」_率先提出意見，較容易被採用
【63】讓話題朝多個方向展開_更容易找到解決方案與新點子
【64】當面溝通_線上傳達資訊，線下溝通
【65】多肯定努力的過程_利用增強效應提升動力
【66】保持適度的眼神交流_太多或太少都會導致好感度下降
【67】自我揭露以六成為宜_展露50～60%的真實自我最有魅力
【68】善用「吊橋效應」_利用科學變得受歡迎
【69】參加酒局_藉酒交流是有效果的
【70】進行「語氣轉換」_利用語言的轉換調節心理距離
【71】嫉妒時抬頭看天空_心情也會變得正向
【72】避免口出惡言_負面言語會削弱認知表現與創造力
【73】原諒對方_往往對自己更有幫助
【74】擁抱的力量_有助於減少衝突
【75】接觸不同群體_可以激發創意
【76】從差異中找出共通點_差異，也能變成團隊優勢
【CHAPTER 5　頂尖學者也在用的解壓習慣】
身體先動，心態才會跟著改變
【77】起床時回想快樂的記憶_減輕壓力、開啟美好一天的方法
【78】用跳躍動作提振情緒_利用充滿活力的動作與跳躍控制情緒
【79】用自拍轉換心情_利用手機鏡頭喚起正面情緒的方法
【80】挺直背脊_好心情和幹勁就會湧現
【81】把指甲打理漂亮_保養指甲能夠減輕疲勞、提振心情
【82】一個人去KTV唱歌_唱歌會活化幸福荷爾蒙
【83】勤洗手_可以洗去自責的念頭
【84】寫下不安_將情緒化為文字，為大腦減壓
【85】無視負面留言_告訴自己「與我無關」，就不易受到影響
【86】避免強顏歡笑_難過時勉強自己笑會更憂鬱
【87】練習自我肯定_談論自己時，要談論自己認為重要的事
【88】進行「認知再評估」_透過「重新審視」減少負面情緒
【89】寫下值得感謝的事_可以激發創意
【90】使用第三人稱描述情境_客觀審視自己，控制情緒的技巧
【91】從語言變得正向_換個說法，就能提升抗壓性
【92】感到沮喪就活動身體_身體帶動心情，壓力就會逐漸消散
【93】別用遷怒宣洩怒氣_拿物品或他人出氣，怒火反而會延燒
【94】期盼他人的幸福_大腦會給予利他行為獎勵
【95】相信自己運氣好_從科學角度來看，運氣真的會變好
【CHAPTER 6　打造高品質生活的日常習慣】
選對習慣，成就更好的人生
【96】與狗狗互動_與動物互動會使幸福荷爾蒙增加
【97】做森林浴_接觸大自然，解決問題的能力會提升
【98】親自下廚_變得健康、自我肯定感提升、生存率提高
【99】睜大眼睛警戒，瞇起眼睛專注_切換眼睛開合，提升資訊蒐集與辨識力
【100】存錢的方法_記錄存款餘額、把金錢「擬人化」
【101】選擇符合個性的存錢法_配合大五人格特質
【102】偶爾嘗試新事物_能防止大腦生鏽
【103】準備3個選項_說服大腦採取行動的重要招數
【104】提升詞彙量_為感受找到名字，拓展表達的可能
【105】改變用字遣詞_說出口的話，會影響你的行為與情緒
【106】留意言語的暗示效果_帶有前提的言語會影響人的記憶和判斷
【107】關注「內在動機」_利用「內在報酬」和「白色引擎」提升幹勁
【108】成為「滿意主義者」_別要求你所選擇的結果是最好的結果
【109】為他人祈禱_懷抱祝福之心，有助提升人生滿意度
【110】為自己的人生做主_自主選擇，比外在條件更能帶來幸福
【111】留意推力_改變環境，讓好習慣自然發生
【112】從不便之中找到益處_換個角度，每個選擇都能有所收穫
後記　把微小的行動 累積成長期優勢
最強習慣大百科的關鍵字用語辭典
參考文獻
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