神經有可塑性：面對焦慮、恐慌和憂鬱，你可以隨時做出改變
文／妮可．維諾拉
▍長期增強作用（long-term potentiation）：連結的強化
一起放電的神經元會彼此連結。
神經心理學之父唐納德．赫布（Donald Hebb）是最早了解神經元功能如何促進學習等心理過程的科學家之一。他也發現，當你一遍又一遍地重複某種經驗、想法或行動時，大腦會學會每次觸發相同的神經元。換言之，如果你反覆做某件事，假以時日，同一批神經元會被觸發，為你帶來相同的體驗。你重複的次數愈多，連結就會愈牢固。在神經科學中，我們將這種現象稱為長期增強作用，即連結的強化。
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但分開放電的神經元會互不相干。
確實如此。我們是可以甩掉某些行為的。我們可以切斷神經元的共同放電，讓它們不再互相活化。我們稱此為長期壓抑作用。改變你對某件事的自動反應是可能的。赫布定律解釋說，如果神經元不互相刺激或溝通，這些神經元的連結就會隨著時間的推移而減弱。因此，如果你會被某件事觸發，但你漸漸拉長被刺激和做出反應之間的時間，那麼，這些想法或神經元將不再相互觸發，你也不會立即做出反應。
我們來看另一個例子。如果你在感到壓力時總是覺得需要吸菸，那是因為你的大腦將這種解決方案與緩解壓力聯繫起來。你腦中的神經元同時發出訊號，告訴你解決壓力的方法就是抽菸。這是一種大多數人沒有注意到的自動反應。但知道我們可以改變這種反應意謂著我們可以用其他選擇來取代它，這樣，隨著時間的推移，你的大腦在碰到壓力時便會採取不同的路線，而不是自動想到吸菸。你的想法也會出現同樣情形。有人可能會說，改變想法比戒菸更容易，因為吸菸具有成癮性，但你的大腦常常會陷入負面情緒，因為這是它一遍又一遍練習所形成的。
可塑性的很棒之處在於它是雙向的。我們可以創造新的連結，但我們也可以甩掉其中一些連結。我們是可以甩掉一些我們重複述說的故事，用較正面的故事取而代之。你是可以刻意地不讓一個想法直接地帶出另一個想法，來切斷兩個同時放電的神經元之間的聯繫。把兩個相續的想法的出現間距拉得愈長，它們的神經連結就愈弱。這種知識在後面更詳細地探討如何拆解特定的放電模式時，將很重要。
▍神經可塑性第一定律
今天早上我就像多年來的那樣煮咖啡。我的伴侶最近買了個漂亮的小奶泡器。它看起來像一根頂部有光環的攪拌棒，可以振動和旋轉，這樣你就可以使牛奶起泡，讓其變得絲滑。我一星期前便知道，一開始只應該在杯子裡放少量的水或牛奶，待打泡後再把杯內的水或牛奶添滿。我已經準備好等水壺沸騰之後在馬克杯裡倒一點點水，再施展神奇的打泡沫法術，炮製出有史以來最好的咖啡……但該死的是，即使我心裡是這樣想，我仍然在杯子裡倒滿沸水。混蛋！我知道不應該這樣做，但我還是做了。你有過這種經驗嗎？
神經可塑性第一定律指出，反覆活化一個「突觸前神經元」（發送訊號的神經元）和一個「突觸後神經元」（接收訊號的神經元），會導致它們之間的溝通效率或溝通有效性提高。我未能只在杯子裡放少量的水是我的神經元以特定方式反覆放電的結果，這會讓我不假思索，自動化地行事。對共同放電的神經元的反覆活化會提高它們的溝通效率。我太習慣用某種方式泡咖啡，讓潛意識模式起了支配作用，以致我在意識層面告訴自己應該用別的做法也不管用。我為什麼要告訴你這個？嗯，在我們的行為和做事方式上，這種現象出現在生活的各個方面。大多數時候，我們都是在自動模式下過生活而沒有真正思考，所以負面思想可能會像往常一樣出現，並且因為這些路徑透過重複得到了加強，你便會再次沿著常走的路走下去。
神經可塑性第一定律也指出，放電（神經元之間的通訊）的順序和時間點決定了一個被加強的連結（或被削弱的連結）的大小和程度。我一直以特定的方式按特定的順序煮咖啡，煮了大概有12年了：這12年裡，我反覆往杯子裡注滿熱水。這種連結是高度加強的，它會不假思索地發生。如果你在相同的時間內對自己反覆述說一個負面故事，情況也是一樣。我提這一點是因為我希望你對自己有同情心。我們將一起改變這種情況，但我真的想讓你明白為什麼你的大腦會做出它所做出的事。我們需要對其進行重新編程和升級軟體，以便你可以停止以特定的方式自言自語。這樣你就不會再急著歸結出負面結論，不會再看到你做的每件事的消極面，不會只專注於你沒有取得的成就。我希望你看到這個改變之旅的前頭有什麼。經歷改變的困難在於，你會難於信任這個過程，不知道事情是否會成功。我完全了解這一點，但這就是為什麼像我這樣的人會在這裡為你提供有科學支持的建議來幫助你。如果你很難信任這個過程，那麼我希望你開始信任我和這本書，即便害怕你會沒有任何進展也是如此。
▍幫助你覺悟的訊息
你知道你是如何一直責怪自己，希望這樣做會給你帶來改變的嗎？一個典型例子是你因為剛剛吃的一塊餅乾而感到不安。又或者是不斷重複數算自己的壞習慣，希望這會讓你有一天改變。然而，做為人類，我們往往不會從壞消息中學習（除非該消息極具毀滅性，以致引發出一個由極端情緒——恐懼——驅動的改變）。例如，即使有人告訴你再吃一塊餅乾會要了你的命，你還是會照吃。我們往往只想看到和聽到符合我們當前信念的事物，因此，我們會接受我們想聽的訊息而忽略我們不想聽的訊息。當你的朋友告訴你，你的車正在導致氣候變遷時，你不太可能直接去車庫把它換成較省油的車。
如果你是吸菸者，有人告訴你吸菸有害健康，這真的可以幫助你戒菸嗎？我們非常善於迴避那些不符合我們信念或可能讓我們感覺不好的訊息。它們可能會讓我們質疑某些事情，但通常這種改變來自內部，而不是從別人那裡聽到壞消息。這就是為什麼苛責自己和批評自己並不能推動任何改變。告訴自己你不夠好並不會讓你感覺更好。吃餅乾時說自己肥並不會阻止你下次再吃餅乾。
對行為改變動機的研究顯示，做為人類，我們傾向於忽視負面警告而對正面警告有較好反應。研究人員查看了2006年至2008年的股市指數值，發現當股市走高時，人們會不斷登入帳戶查看股價，而當股市走低時，人們會較少登入自己的帳戶。人們把頭埋在沙子裡，害怕看到帳戶崩潰時的負面後果。人們唯一一次瘋狂檢查自己帳戶，是在2008年稍後期股市崩盤時。這告訴我們，除非事情真的非常糟糕，否則我們不會對負面訊息做出反應，而負面訊息也不會促使我們做出反應。它不足以真正產生正面的影響。這就是為什麼你在這個循環中被困了這麼久。我們有著「負面偏見」，傾向於沉迷在負面的事情上，但當我們將其用作一個改變的動機時，它並不會改變什麼。
▍重新架構你的想法
改變你的敘事
我不夠好 ─→ 我可以適應和學習
我是由我的創傷定義 ─→ 我會治癒
我不喜歡自己的樣子 ─→ 這個身體是我的家
我沒有精力 ─→ 我需要休息
我很孤單 ─→ 我可以與大自然連結
我做不到 ─→ 我做得到
沒有人喜歡我 ─→ 我喜歡我自己
我很無聊 ─→ 我有很多東西要學
●本文摘選自麥田／城邦文化出版之《Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康》。👉 前往琅琅讀墨書店購買電子書，立即閱讀！
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