中年人交友指南：7招斷開有毒關係，找到舒適的心理距離

文／李湖仙（이호선）

中年的人際關係技巧 必須斷捨離的三種毒性關係

你是否遇過披著羊皮、表裡不一的朋友？他們會先用溫柔的語氣哄騙、利用你，然後在必要時明確地背叛你。像這種朋友，就是生活中必須遠離的人。還有那些彷彿毒蘑菇的人，他們外表正常，看似可以食用，一旦吃下去就會大事不妙。現實生活中的魔鬼通常貌不驚人，讓你不察。這種人披著「朋友」的外皮，卻絕對是你要斷絕關係的人。

關係斷捨離，不是與拒絕你的人通通絕交。像毒蘑菇一樣的人，與拒絕你的人是不一樣的。拒絕你的人，大多時候是拒絕你的提議或請求，而不是你這個人。有時候可能是你的請求越界了；再說，朋友本就沒有義務答應。假如朋友仍在其他方面給予陪伴，而你卻斷絕這段關係，那麼真正的問題就可能出在你身上。

回到正題，我們需要斷絕的「毒性關係」，是會導致嚴重的長期心理問題，如憂鬱症、焦慮症和創傷後壓力症候群。這些關係會造成巨大的壓力和情感消耗，讓你精疲力盡。毒性關係還會急速削弱一個人的社交網絡，將人推向孤立無援的境地。這種關係持續下去，自殺風險將大幅提高。因此要及早察覺，並堅決斷絕這種會嚴重損害心理、情緒和身體健康，甚至毀掉人生的毒性關係。

以下，將依序說明生活中必須優先清理的三個毒性關係：煤氣燈操縱者、誘騙者和成癮者。

煤氣燈操縱者 占據你心靈的人

所謂「煤氣燈效應」，是指一個人扭曲現實感，摧毀他人自信與自尊的心理虐待手段。煤氣燈操縱者通常有高超的說服能力，沒有稍加防備的話，將「損傷」慘重。他們會讓你懷疑自己的感受，逐步剝奪你的現實感和判斷力；取而代之的是，他們的言論會進入你的腦海，最後全面支配你的思想。無論他們是想勒索金錢、滿足控制慾還是獲得心理滿足感，目的都是想透過控制你去實現自身利益。由於煤氣燈操縱者極為執著，手段又相當狡猾，受害者大多被操縱而不自知。因此，必須提前了解危險信號，一旦起疑就要自我檢視，方能及時從煤氣燈操縱者的魔掌脫身。以下是心理分析學家羅賓．史騰（Dr. Robin Stern）提出的十二種煤氣燈操縱危險信號。當你懷疑有人正在對你進行煤氣燈操縱，請立刻檢查，因為受害者很難察覺自己的處境。

符合的選項越多，你被煤氣燈操縱的機率就越高。從這些危險信號的項目來看，受害者會開始質疑自己的判斷，困惑於過去發生的事和對話。他們常常會想：「我當時是不是看錯了？」「啊，是我搞錯了。」因為煤氣燈操縱者會不斷指責受害者「你的情緒反應太過度了」，使受害者分不清是非對錯，無法相信自己的感受。更糟的是，操縱者會阻止受害者與家人朋友見面，讓受害者無處求證，被逼入絕境。在難以判斷自己是否做錯的狀態下，受害者被迫不斷道歉，害怕操縱者的反應。即使是無辜的，受害者也會開始隱藏自己，為自己的行為找藉口。等到受害者意識到自己的錢財、身體和人際關係都落入操縱者掌控時，已經失去太多東西了。

另一方面，有些人會搞混「建議」和煤氣燈操縱，把父母的嘮叨或配偶的建議都視為煤氣燈操縱。這兩者是截然不同的：煤氣燈操縱最終會讓操縱者得利；而父母或配偶的建議和嘮叨則是為了你的成長，出於對你的關懷，受益者並非他們。這一點務必分清楚。

問題是，比起察覺自己被煤氣燈操縱，更難的是從中脫身。要逃離精神支配的牢籠是多麼不易啊。所以，在此分享一些擺脫煤氣燈操縱者的技巧，請銘記於心。

1.辨識出煤氣燈操縱的跡象

請檢視前述的煤氣燈操縱危險信號，若符合八項以上，表示你正處於非常危險的狀態。一旦產生疑慮，最好詢問第三者的意見。因為你過去的判斷總是被否定，你很可能會對自己的判斷力缺乏信心。接著，要認清目前的狀況，以及對方是否在剝削你的人生。重要的是，不能讓對方知道你開始懷疑，一旦不小心洩漏，對方會讓你再次懷疑自己，並且極力阻撓你。

2.承認自己的處境和感受

當你意識到自己正在被煤氣燈操縱的那一刻，你會感到背脊發涼，恐懼和憤怒一下子湧上心頭，也許你會想：「我怎麼會這麼笨？」此時，你需要的是好好照顧自己。此刻察覺已是天大的幸運，準確來說，是天大的好事，再遲只會更糟。不要否認你經歷的事情，請接納你的感受。有些人明知這種情況不對，但因為已經投入太多時間，不想承認自己錯了而選擇硬撐，這叫做「認知失調」。一旦陷入認知失調，後果將更為嚴重。失去的東西就讓它去吧！未來的日子更重要。

3.記下具體情況

假如你懷疑自己正被煤氣燈操縱，務必留下錄音或錄影等客觀證據。當對方想扭曲事實時，這些都可以幫助你確認記憶。我個人建議你盡可能做筆記，但要注意，不要以為你用這些證據和對方理論可以吵贏對方。記住，對方技高一籌，這些證據只是幫你釐清客觀事實和理解真實情況。

4.制定明確的界線

一旦確認自己被煤氣燈操縱，就要盡可能與操縱者保持距離，即使對方要求見面也要拒絕。假使你們住在一起，無論找什麼藉口，都必須分開生活空間。在這種情況下，請向你信任的人尋求幫助，例如暫時寄住在家人、朋友或熟人家中，盡快遠離操縱者。

5.若情況允許，請立刻逃離

不要只是保持距離，要去一個操縱者找不到你的地方。那個「怪物」清楚你所有弱點，所以很容易再次找到你，會不擇手段接近你或設法讓你回到他身邊。威脅、求助、求和或懇求原諒等，他會想盡一切方法。特別提醒你，絕對不要和剝削者進行協商。

6.勇於求助

在你辨識是否遭到煤氣燈操縱的過程，以及你擺脫操縱者之後，請務必向身邊的人尋求幫助，不要想一個人解決。向你最信任的人，如父母和朋友等求助固然好，但請一定要尋求專業人士的幫助。因為會遭到煤氣燈操縱，除了對方操縱能力強，也可能是你自身的弱點使情況變得更糟。建議至少接受十次以上的諮商，深入了解自己。

7.斷絕所有聯繫方式

當你徹底結束了這段關係，請封鎖所有聯絡方式。假如你借了錢給對方或有東西要拿回來，就全權委託他人處理，絕對不要再和操縱者見面。在你完全恢復、找回自我之前，你很容易又暴露在同樣的困境中。所以，把這段關係拋到地球外吧，它已經不存在這個世界了。

●本文摘選大好書屋／日月文化之《中年後的我，不孤單也不委屈：消除年齡焦慮，32堂人際關係心理課，找回最舒服的距離》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！