腦內小劇場不斷？「反芻思考」如何悄悄耗盡我們的心力？

你是否也有這些困擾──

．擔心別人的眼光，想說的話不敢說出口；腦內小劇場頻繁上演，錯失許多良機

．做決定時，容易被過往經驗和負面情緒影響；重要的事總是拖到最後一刻才決定

首爾大學醫學博士、精神科權威醫師以4原則 × 4步驟的高效人生思考術，教你把握良機、不再內耗（編按）

● 本文摘選自采實文化出版之《駕馭腦中的小劇場：韓國精神科權威的「高效人生思考術」，教你把煩惱轉化成一種優勢！》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！

文／白小良

反芻思考：反覆咀嚼過去的負面事件

不久前，在一場朋友聚會上，我不小心失言了。聽到朋友要辭職到濟州島開書店時，我隨口分析了濟州島的書店數和人口數等現況，這番分析，無疑是對朋友熱情的一次無情打擊。隔天醒來，前一晚的情景仍歷歷在目，想到朋友尷尬的神情，我就後悔不已。當時真應該好好忍住，不要插話，我有什麼資格對別人的計畫指手畫腳呢？

直接聯絡對方道歉，又覺得有些尷尬，只能暫時擱置不管。工作時還好，一旦閒下來，這件事就會突然闖入腦中，重複播放我當下的想法與說過的話。我的衝動言行、自以為是的神情，還有彷彿在對他人說教的言語，都讓我感到無地自容。即使試圖將注意力轉移到其他事物上，但這種感覺一旦進入內心，就會不斷折磨著我們，直到徹底沉浸在自責中，痛苦才會逐漸消失。

造成反芻的三種心理因素

不僅是尷尬的記憶，尚未解決的難題也會縈繞在腦海裡，不時提醒著我們。一旦發生這種狀況，其他思緒就沒有插足的餘地了，之前絞盡腦汁得到的見解也變得毫無用武之地。當某個念頭在腦海中反覆出現，如同牛隻反芻草料，這種狀態即稱為「反芻」（rumination）。

若是將某段金句當作人生的座右銘，經常反覆咀嚼思考，這是一種必要的反芻。正向的反芻思考，能在思考完一件事後將其內化，之後若再遇到類似情況，便能立即做出判斷和反應。但根據統計，只有一○％的反芻屬於這種積極正向的思考。

當我們進行反芻思考時，往往更容易浮現痛苦的記憶。當未來的不確定性無法立即消除時，這些焦慮便會轉化為一連串的擔憂，形成負面的反芻思考。例如：「為何世界如此不公平？」「為何父母總是與我爭論不休？」有時也會怨嘆自己的人生。

這類想法與負面情緒有關，美國天普大學心理系教授珍妮．史密斯（Janet Smith）認為反芻思考是由多種心理因素引起。而究竟人為何會反芻思考，最廣為接受的論點是由美國心理學家蘇珊．諾倫霍克斯瑪（Susan Nolen-Hoeksema）提出，她認為人之所以會進行反芻思考，主要是為了在心情低落時，努力尋找該情緒的成因和影響。但這種思考方式並不能真正幫助我們克服過去的痛苦，反而會喚醒情緒記憶，讓人重新回憶痛苦，甚至增加罹患憂鬱症的風險。

第二種引發反芻反應的原因是社交焦慮，包括重複回想與某人見面後的情緒和記憶，如果過度回憶自己失誤時的反應、尷尬的瞬間、或是對方的反應，便可能導致下次社交時更加緊張與不安。

第三種反芻反應發生在達不到自己設定的目標時。比起對自己的表現感到滿意，我們更容易專注於自身能力的不足，意識到現況與目標之間的巨大落差，因而反覆回顧失敗經驗並進行自我反省。

也有其他理論認為反芻只是暫時的心理反應，是任何人都會經歷的普遍現象，但大部分人的反芻都會持續很久，短則兩三個月，有人甚至持續一年都在反芻同一件事。當某件事情帶來壓力，或為此產生負面情緒時，就會開始反芻，而反芻的事件性質也會因人而異。

反芻無法真正解決問題

換個角度來看，反芻思考也可以視為一種試圖控制負面情緒與壓力的努力。當我們認知到「理想中的我」和「現實中的我」之間的差距時，其實會帶給自己很大的刺激。

反芻與擔憂的不同之處在於，擔憂主要針對未來的不確定性，而反芻則專注於過去的經歷，並反覆思考；擔憂的本質是試圖預防問題發生，尋找解決方案，反芻則會專注於過去的失敗經歷或負面情緒上；擔心是為了避免自己擔心的事情成真，而反芻則會花很多精力在確認和理解現況上。但其實兩者仍有共同點，都會反覆思考與迴避解決問題。

反芻的概念與後悔相似，後悔是在回顧過往時心痛的情緒，而反芻則是不論已發生或未發生，將過程中無法消化的情緒和想法抽離出來，反覆思索，因此後悔和反芻可能會同時發生。

歸根結底，反芻其實是錯誤的努力，它試圖消除負面情緒與壓力，並期望透過反覆思索來縮小現實與理想之間的差距。然而，這種做法其實是一種錯誤的迷思，不僅無法解決問題，反而會擴大差距。因為不斷重複這種思考方式，只會強化負面情緒，削弱人做出改變的動機，而難以解決問題，最終陷入惡性循環。

當專注在一件事上，能暫時減少內心的不安。這豈不是就像一隻鼴鼠，明明獅子已經虎視眈眈地盯著牠，牠卻仍埋頭挖掘眼前的地道？然而，鼴鼠確實是在努力求生。

相信誰都曾有過這種經驗——忙碌時沒辦法思考，一旦有了喘息的機會，回想到過去的經歷，心裡就像被開了一槍，又或是被扎了一針般難受，這些記憶卻揮之不去，這即是反芻的過程。當腦中騰出空間時，這些記憶馬上就會占據空位，不輕易讓座。有些人甚至害怕這種「腦內空白」，總是不由自主地讓自己忙碌起來。所以工作結束後不直接休息，而選擇去運動或喝酒；在捷運上也無法只是坐著，無法專心上廁所，或是安靜地散步，連散步時都要邊滑手機、觀看無關緊要的新聞與影片，才能感到安心。但正因如此，反芻更會在腦中有一絲空隙時，以排山倒海之姿湧進腦海中，不斷重播那些自己沒能完成的事情、失敗的經驗、羞愧的記憶、消極和憂鬱的情緒碎片。

世界上有些事情，即使再努力也無法全盤消化，隨著歲月累積，那些曾經無法釋懷的情緒與回憶，反而越積越多。每次反芻時那些記憶都生動無比，原先就已經如一座大山的挫折感就會變得更加高聳。有些事物不僅不會融化消失，反而會變得更堅固。牛反芻是為了消化牧草，但如果牛在咀嚼的是石頭，會發生什麼事？把「傾盡全力」當成習慣的人，在陷入煩惱的同時如果還不停反芻思考，遲早會筋疲力盡。

● 本文摘選自采實文化出版之《駕馭腦中的小劇場：韓國精神科權威的「高效人生思考術」，教你把煩惱轉化成一種優勢！》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！