好好照顧自己就從今天開始　建立減緩疲勞的日常習慣

從調整早餐選擇到改善睡眠質量，從簡單的運動到運用各式生活技巧，透過簡單的習慣減輕常見的困擾，如疲勞、焦慮、低落情緒和無法集中精力等，達到身心和諧。

作者工藤醫師認為，只要懂得好好照顧自己的方法，就能逆轉那些無法解釋的疲憊和焦慮感。（編按）

文／工藤孝文

◎早上喝一杯牛奶，睡眠更優質

小時候，每天吃早餐或午餐時都有機會喝牛奶，但長大後，多數人只會在拿鐵中喝到牛奶吧？然而，你知道嗎，其實牛奶能幫助入睡，也有提高睡眠品質的效果哦！牛奶中含有色胺酸這種胺基酸，色胺酸進入體內十五個小時後，會轉變成睡眠荷爾蒙「褪黑激素」，能讓你得到優質的睡眠──也就是說，與其晚上喝熱牛奶，其實早上喝比較有效果。

除了牛奶之外，豆類製品、雞蛋、堅果和香蕉等也含有大量色胺酸。不妨在早上吃這些食物，到了晚上就能轉換成許多褪黑激素，有助於進入優質睡眠。

我推薦的早餐菜單是生雞蛋糙米飯＋納豆，餐後喝一杯牛奶，就能得到有品質的睡眠！

◎早餐不要只吃吐司，低GI更健康

應該有很多人是「早餐吃吐司派」吧？在忙碌的早晨可以輕鬆取得的吐司，是非常方便的食物。然而，甜甜的點心麵包、蓬鬆柔軟的麵包、白吐司等，對於健康都是必須注意的食物品項。近來，為了維持健康，「GI值」（Glycemic Index，升糖指數）這個詞彙十分受到矚目，這是表示吃飯後的血糖值上升多少的指數，數值越高，表示吃進身體後，血糖值越容易上升。血糖值過度上升或下降，都會對身體造成很大的負擔，不只疲勞度倍增，也是造成情緒不穩定、憂鬱狀態或肥胖等狀況的主因。雖然吃東西之後血糖值本來就會上升，但上升的波段盡量以平緩為佳，比較不會危及健康。

因此，選擇GI值低的食物是十分重要的，像是全麥、黑麥類的麵包，另外加上水果或雞蛋，就能享用一頓營養均衡的美好早餐，也不會讓血糖急遽上升了！

◎總之，讓身體動起來！

工作上發生討厭的事情、和伴侶不愉快的時候……身處於這個世界中，可說是無法不與壓力共存，任何事情都會蓄積壓力。你平常的減壓方式是什麼呢？或許有很多人在度過忙碌的每一天之後，除了「滑滑手機、喝喝酒，然後就去睡覺」之外，也無法做什麼了吧？

當壓力積累時，我們的身心會處於持續緊張的狀態。僵硬的心情和身體需要被放鬆和舒緩。為此，與其讓身體休息，不如讓身體動起來。輕度的拉伸、瑜伽，或者打掃房間等，總之要嘗試讓身體活動起來。不需要做到精疲力竭，重點是不要過於勉強自己，應該以放鬆為目標。這樣，緊繃的心情和身體會逐漸舒緩開來。

◎避開飲料的憂鬱陷阱

只要到便利商店或超市裡，就可以買到各式各樣的瓶裝、罐裝飲料，還有特別的期間限定商品，放眼望去的各種飲品都讓人好想喝喝看。茶類、牛奶、果汁或碳酸飲料等無酒精飲品，喝了都會給人帶來清新舒暢的感覺──然而，有報告指出，一天飲用超過兩罐保特瓶飲料的人，與不喝的人相比，得到憂鬱症的機率高了約百分之三十，原因就在於飲料中所含的糖分。尤其是倡導具有減肥效果的零卡飲料，導致憂鬱症的傾向會更為顯著。

近年來，連礦泉水也出現添加味道的產品，這種已經不是水，而是飲料了──平常不知不覺中喝進嘴巴的各種飲料或減肥飲品，是有可能導致憂鬱症上身的，必須特別留意。如果你現在每天都喝瓶裝飲料，請改喝無糖茶或水吧！

◎想改善焦慮，請停止順便購買零食的習慣

「焦躁的時候就想吃甜食」、「只要吃甜點，就覺得疲勞都消失了」、「雖然肚子不餓，但不吃點東西就覺得嘴巴癢癢的」、「碰到碳水化合物和甜點就無法忍耐，會爆吃一頓」……你是否也有這樣的心情呢？只要符合其中一項，就有醣類中毒的可能。所謂醣類，不只包含甜點等有甜味的食物，白飯或麵包等碳水化合物中也有，是大腦所需能量的來源之一。

當醣類進入體內、傳達到大腦時，就會分泌出「幹勁荷爾蒙」多巴胺這種腦內啡──這就是吃甜食會讓人感到幸福的理由；但反面來說，這種欲望會逐漸增強，最後導致不攝取醣類就無法得到幸福的感覺。因此，情緒容易變得激動，另一方面來說，也容易變得焦躁。所以，首先不如先改改在購物時不小心就買零食的習慣吧！

◎一天三餐，打造不容易疲憊的身體

各位一天吃幾餐呢？應該有很多人會以減肥、很忙等各種理由，一天只吃一餐或兩餐吧？不吃早餐、午餐只吃沙拉……這種嚴苛的生活，會成為倦怠、疲憊的原因。在東洋醫學（註：或稱東亞傳統醫學，是指源於東亞的傳統醫學）中，規律的飲食習慣可以調整身體的節奏，預防生病。如果減少用餐次數，身體中的能源不足，就會產生用以代替能源的酮體。酮體的確是優質的能量來源，但只要超過一定的量，就會引起倦怠感、疲憊感，甚至引起頭痛。極端限制醣類的攝取時也會產生酮體，所以長時間空腹、極端限制醣類，就是容易疲累的原因。因此，一天之中規律攝取營養均衡的三餐是非常重要的。

另外，吃點心的時間推薦訂在最不容易發胖的下午三點左右。一起攝取身體所需要的營養，打造不容易疲憊的身體吧！

◎改善腸內環境，讓心情更安定

大家應該都知道，內心的問題與大腦是有關係的；然而，你知道嗎？情緒其實與腸子也有關係。事實上，腸子被稱為「第二個大腦」，會大大地影響心理的問題。緊張或有壓力時就肚子痛，心情低落時就沒什麼食欲……就像這樣，大腦感覺到壓力時，腸子就發生問題；相反地，腸子狀況不好時的壓力也會傳達到大腦，帶來不好的影響。

尤其是心情憂鬱的人，許多人常會反覆地便祕與腹瀉。這是因為「幸福荷爾蒙」血清素幾乎都是從腸子所分泌的。因此，當你覺得莫名地憂鬱時，請確認看看腸子的狀態吧！要調整腸內環境時，可以積極地攝取發酵食物、藻類等富含水溶性纖維的食物，以及含有果寡糖的香蕉等。如此，心情和腸子的狀態應該都會安定下來哦！

◎炸物和憂鬱症有關！

炸雞、炸豬排、可樂餅、洋芋片……大家都很喜歡吃炸物吧？明知道熱量很高，卻還是忍不住接連吃下肚。然而有研究指出，吃炸物的頻率越高，得到憂鬱症的風險也越高──這和炸油中含有的Omega-6脂肪酸攝取量相關。

大家都知道魚類所含有的Omega-3脂肪酸對健康有益，是必須積極攝取的成分之一。我們的身體需要油脂，在情緒調節上尤其扮演極為重要的角色，但當Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸沒有達到平衡時，也會導致情緒的平衡崩潰，容易產生憂鬱症。

我們的生活中容易無意識地一直攝取Omega-6脂肪酸，使得情緒難以平衡。所以，請盡量控制吃炸物的量，並且多攝取魚類哦！

◎晚餐吃雞胸肉，幫助恢復疲勞

雞胸肉是優質的減肥食材，脂肪少且含有豐富的蛋白質，不只利於減肥，對每天都很忙碌的女性來說，更是救世主般的存在。雞胸肉含有豐富的咪唑二肽，這是一種可以幫助恢復疲勞、抑制細胞損傷、有抗老化功能的胺基酸。晚餐時食用一盤一百公克的雞胸肉，疲勞就不會殘留到隔天。每天都吃的話，漸漸地就不會那麼疲累了，是可以納入每日菜單中的食材。

話雖如此，雞胸肉很容易乾柴，很多人不太知道該如何料理。想做出濕潤的雞胸肉料理，重點就在於「不要過度加熱」與「使用太白粉」。在整塊雞胸肉上灑上太白粉，放入沸騰的熱水中，關火、蓋上蓋子，約二十至三十分鐘就完成了。以此方式料理的雞胸肉十分耐放，也很推薦當作冰箱中的常備食材，請務必嘗試看看！

◎用三十分鐘的運動取代一錠憂鬱藥

想必有很多人是在辦公室工作吧？如果總是沒有活動身體，只運轉大腦，就很容易覺得疲累哦！工作結束後，明明沒怎麼動卻覺得全身無力……事實上，「只有大腦覺得疲累」的狀態，原本就會是最讓人感到壓力的時候。相反地，就算身體很累，只要大腦還很有活力，就不會感覺到壓力。只要運動，大腦內會分泌精神安定荷爾蒙血清素，具有預防、改善憂鬱症的效果。

我最推薦的是快走三十分鐘，這種稍微有點辛苦的運動，據說「進行三十分鐘稍微有點辛苦的運動，具有可與一錠抗憂鬱藥匹敵的效果」。只有頭腦覺得很疲累的時候，請務必進行稍微有點辛苦的運動，讓心情和身體都變得輕盈吧──睡前的夜跑，也是很有效的壓力消解法！

●本文摘選自大好書屋／日月文化出版之《拯救低潮身心的自我照顧提案：心理學・營養學解憂處方×溫暖插畫，100則日日療癒好習慣》。