設定有效目標避免產生反彈!運用3個技巧達成理想不拖延

圖/unsplash
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我們都有想要達成的事情,一些我們告訴自己「應該要」達成的事情,由於時間和精力有限,勢必要決定優先順序,才能往其中一個目標更進一步,同時避免為其他未達成的目標感到失望或挫敗。想要避免拖延的惡性循環所帶來的挫折感,你一定要放棄無法達成的目標,和缺乏熱情的願望。(編按)

●本文摘選自之《擊敗拖延,就從當下的三十分鐘開始:10大技巧,克服拖延習慣,轉變為高效生產者,休閒時光不再有罪惡感》。👉 立即前往琅琅書店購買電子書,馬上開始閱讀!

文/尼爾.費歐博士 (NEIL A. FIORE)

最讓人疲憊的,就是持續擱置一件未完成的事情,永遠停擺。──威廉.詹姆士(William James)

書名:《擊敗拖延,就從當下的三十分鐘開始》
作者:尼爾.費歐博士 (NEIL A. FIORE)
出版社:遠流出版
出版日期:2024年6月1日

隨著逐步擺脫拖延的習慣,你能夠把更多注意力放在達成目標上。藉著新技巧的幫助,你能夠更有自信地挑戰規模較大的目標,也比較有機會真正達成。你不會像以前一樣和拖延行為苦苦奮戰,而是更把精力放在取得成果上,這時你可能希望慎選目標,以成功率最高的方式來設定目標。

設定目標的方式,深深影響你投入這件事情、遇到反彈是否能恢復的能力。因此,這套策略的最後一步,就是確保自己有效設定目標,減少會引發拖延行為的問題,讓你工作時更得心應手,堅持走完邁向成功的道路。

我們都有想要達成的事情,一些我們告訴自己「應該要」達成的事情,比如:增加淨利、學彈鋼琴、賺一百萬、度假、寫一本書、拿到學位、房屋修繕、減掉五公斤、花更多時間與朋友相處、更早起床……由於我們的時間和精力有限,勢必要做出選擇、決定優先順序,才能往其中一個目標更進一步,同時避免為其他未達成的目標感到失望或挫敗。

為了確保你設定目標的方式能夠幫助你克服拖延,最好只下定決心投入你能夠全心全意擁抱的目標和道路。想要避免拖延的惡性循環所帶來的挫折感,你一定要放棄無法達成的目標,和缺乏熱情的願望。

如果你有一些目標始終沒有完成,又讓你腦中不斷冒出充滿罪惡感、陰魂不散的「應該」,像是「我應該讓自己身材好一點」、「我應該更有條理」、「我應該修好後門」、「我應該打起精神去處理客戶投訴」,那情況很可能是你雖然想實現這個目標,卻不願意下決心付出需要達成目標所需的心力,或甚至是你雖然真的很想去做,卻沒辦法在塞滿的行程表中抽出時間完成。

生產者最大的秘密,就是他們能夠拋開不可能達成或短期內做不到的目標。為了設定務實的目標,你一定要願意全心全意投入通往這個目標的道路,花費需要的時間和心力,現在就開始動手。要是你抽不出時間、缺乏為這個目標努力的動力,就放棄它吧,否則它會持續糾纏著你,讓你覺得自己是不折不扣的拖延者,彷彿你明明承諾自己一定會做到一件重要的事卻失敗了。

假如你發現你對某個目標依然很有興趣,只是沒辦法現在就開始做,那麼就調整你想要達成目標的時間跟方式。把這件事當成退休後的「待辦事項」,或是當成一件可以盡情做白日夢、拖延也沒關係的事情;再不然,也可以把它當成一個「願望」,而不是目標,因為願望就不一定需要按照你原先期望的方式來達成。設定一個時間點(比如幾週或幾個月之後),到時候再重新衡量這個目標,看看自己是否準備好投入這件事,但現在你要暫時放下它,你才能專注於當下的目標,這個目標是你確定可以達成的,也會帶給你成就感。

記住,你的目標都由你掌控。別讓不切實際的目標成為自我批判的來源,也別因此再度認定自己是個拖延者。身為生產者,你很清楚哪些目標是你要全心全意追求的,哪些目標又是你該放下的。

避免反彈

我們會遲遲不願設定目標,有一部分是因為我們心知,一旦下了這樣的決心,我們就有可能會發生反彈,或是面臨會逼使我們離開舒適圈的要求。設定目標,就需要根據目標來安排事務,還會面臨期限,而且必須迎向一路上的挑戰,這些挑戰會不斷提醒你人類的極限和脆弱之處。

以下幾個步驟,能幫助你維持達成目標所需的動力、面對反彈所需要的堅強,在通往任何目標的旅途上,反彈都是再正常不過的。這三個步驟是運用本書提供的技巧,讓你更有效地設定目標。

第一步:認清拖延也需要花費力氣

放棄你可以利用拖延逃避工作的幻想吧。在這個世界上,沒有什麼事情是不需要花力氣的。無論是工作還是要逃避工作,都必須付出代價,明白了這個事實,你就能做好全心全意投入目標的心理準備。你能選擇的不是「要不要工作」,而是「要做哪種工作」,就連為了拖延而內疚也是需要花力氣的。當你決定一個目標,等於是決定投入某種能持續帶來獎勵的工作;當你選擇拖延,等於是選擇了一種會不斷懲罰自己的工作。

很明顯,如果你決定了目標、堅持走這條路、不斷挑戰自己現有的能力,就需要付出大把心力;可是,持續對生命感到不滿、保留一串未完成願望的清單,一樣會耗掉不少心力。

第二步:自由選擇每個目標

以「選擇」或「決定」的用字遣詞,來宣示你的目標:「我自由地選擇要做……」或「我會去做……」假如某個目標對你很重要,你知道你一定會用某種方式來達成,那麼「選擇做為了達成目標需要的所有事情」就很合情合理,這些事包括有趣的部分,也包括繁瑣無聊的部分。

其實,你或許會想要更迅速地解決掉無聊的部分,才能產生掌控感、把痛苦降到最低、進入有趣的部分。

選擇面對痛苦(因為唯有先解決掉痛苦的部分,才能開始做比較有趣的部分),會決定某件事情帶給你的體驗,以及你對拖延習慣的控制力。憑自己的意志自由做出選擇、下堅定的決心,能夠賦予自己更多能量,讓你更容易專注,也改變你對工作的體驗。

第三步:設定可執行、易於觀察的目標

如果本來的目標很籠統,就要想辦法轉化成踏實、可執行的事情。務實的目標一般會包括一個動作、一個期限、一個數字,例如:「我在六月一日之前,會粉刷完整棟屋子,一週至少投入十五個小時。」「我在十二月三十一日之前,要每天運動三十分鐘,一天少吃三百卡路里,目標是減掉五公斤。」把目標分成動作清楚、易於觀察的子目標。

要讓設定的目標真正發揮效果,你需要確實能夠執行的子目標,讓自己知道「今天」該做什麼,才能往最終目標更靠近一步。動作清楚的子目標能幫助你勾勒出時間、地點、每天該動手做什麼,好讓你在特定期限前達成目標。

如果你只設定最終目標(無效的目標通常都是這樣),那麼你對於必須做什麼只會有籠統的概念,所以更容易讓你被龐大的工作量給逼得喘不過氣。

●本文摘選自遠流出版之《擊敗拖延,就從當下的三十分鐘開始:10大技巧,克服拖延習慣,轉變為高效生產者,休閒時光不再有罪惡感》。👉 立即前往琅琅書店購買電子書,馬上開始閱讀!

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