急著入睡反而失眠？建立「睡前儀式」睡意自然來臨

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文／吳家碩、林晏瑄

失眠後總是睡覺擺第一，時間一到就要求自己立刻就上床、即刻入睡？

許多接受失眠認知行為治療的長者疑惑地問我們，明明退休生活非常輕鬆、也十分規律，沒有煩惱壓力，怎麼失眠的情形依舊沒有改善？我們也常聽到長期失眠者說，原先導致失眠的壓力早就排除了，不明白如今為何還是夜夜難眠。這可是許多失眠者的共同疑問。也許，問題就出在失眠人士太關注「睡覺這件事」了！

失眠者經歷一段失眠的日子之後，不知不覺中逐漸增強對「睡覺」一事的關切；在生活諸事中，「失眠」得到的注意力所占比重逐漸增加。就算導致失眠的特定壓力早已消失，但這般日積月累的關注，已悄悄地讓「失眠」本身轉變為最大壓力源。失眠者開始把睡覺擺第一，分分秒秒提醒自己，晚上可以睡覺的時間一到，就必須立刻上床！

我們在詢問失眠者何時上床時，就經常得到這樣的答案：「時間一到，就盡快把握時間上床睡覺。」因為擔心睡不好，總不忘提醒自己，非得把握任何可以睡覺的時間與機會不可。就寢時間一到，立刻收拾手邊的工作，用最快速度把電腦、電視、電燈全都關了，迅速上床躺平，彷彿分秒必爭地趕著與睡神約會。但是，你的身體準備好要睡了嗎？大腦也準備好要睡了嗎？心理師提醒你，這樣的睡眠習慣其實不太好喔！

風扇理論

在此，我們借「風扇理論」來談談什麼叫做「身體與大腦都準備好要睡覺了」。在你才剛把電風扇關掉時，雖然電源中斷了，扇葉仍因慣性而緩慢地繼續旋轉，要過一段時間才會完全停止。就算風扇停止了，上前一摸馬達，馬達仍然微微發熱，並未完全冷卻。失眠中的頭腦，就宛如止不住的風扇一樣轉呀轉個不停；如果想有一夜好眠，必須等待睡意浮現，一如風扇從高速旋轉到完全靜止，需要花時間等待。千萬不要期待「說睡就睡」！

身處於追求速度的年代裡，我們被要求做決定要快、移動要快、吃飯要快、睡覺要快……一天當中，人們有多少時間是「慢慢來」的呢？常失眠的人，一整天的情緒和思考往往都很急促緊繃，已經從早忙到晚了，接著又逼自己趕快睡著，想當然耳很難順利入睡。越是急著睡，越是睡不著。因此，心理師建議，不管再怎麼忙碌，再怎麼心急，也不要時間一到就立刻跳上床。建議讀者規劃一段固定的睡前放鬆時間，養成習慣，至少半小時。在這段時間裡，你可以進行放鬆練習，或者做些「靜態放鬆」的活動，即使什麼都不做，發發呆也行！

★睡眠小教室★

何謂「靜態放鬆」的活動？

這類型的活動，能夠令人感到放鬆，型態以靜態為主，隨時可以停下來，且不會提高活動之後的清醒程度。例如：緩慢呼吸法、腹式呼吸法、肌肉放鬆法，或看電視、讀雜誌、聽輕音樂等。

舉例而言，若你選擇看電視來當作靜態放鬆活動，可以看動物頻道、地理頻道、新聞這類可隨時中止而不會感到不舒服的節目。因為，睡前看太過刺激亢奮的電視、電影，如恐怖片、喜劇等，會使精神過度高亢，進而影響入眠。這些都不能算是「靜態放鬆」的活動。在臨床上，甚至遇到過有人因睡前看政論性節目，而激動得睡不著。

還記得小時候要上床睡覺前，我們有著很多的步驟，能讓身體與大腦都準備好要睡覺了，焦點不只是在睡眠這件事情上而己。爸媽總是在睡前兩小時左右，提醒我們該洗澡囉！洗好澡可以換上最愛的那套睡衣，泡杯牛奶、吃吃小點心後，躺在床上抱著玩偶，等著爸媽的床邊故事或安眠曲，然後再安詳地進入夢鄉。

「爸媽提醒」->「洗澡」->「換睡衣」->「牛奶」->「床邊故事」->「夢鄉」

小時候的我們很好眠，是因為有很好的睡前習慣。每晚前往「夢鄉」的路上，都有固定的站牌讓我們一步步地接近終點站，身體在這過程中越來越沉重，意識也跟著迷濛。但是成年之後，我們日夜都有忙不完的瑣事，每晚前往「夢鄉」的路程變得愈來愈短，駐留的站牌也愈來愈少，常常只剩下時鐘的提醒，到了不得不睡的時間才急忙就寢，早已遺忘了享受沿路風景是多麼愜意。

請花一些時間讓風扇慢慢靜止，讓睡意自然湧現。雖然你可能會因此較晚上床，但這樣的付出是值得的，因為此時你的身體與大腦都真的準備好要休息了！有失眠困擾的你，不妨就從今天起，在睡前空出一段放鬆時間來讓頭腦平靜。在這段時間裡安排「靜態放鬆」的活動，當做睡前的固定習慣，甚至讓這些活動的順序固定下來，我們稱之為睡前的「儀式化動作」。這麼做，能讓身心宛如受到制約般，每完成一個動作就會覺得更接近夢鄉一點！

分享心理師的睡前儀式化動作

在此，我們想與讀者分享自己的睡前儀式化動作。

「洗澡」->「聽輕音樂」->「放鬆訓練」->「手機關靜音」->「夢鄉」

這個在睡前讓身體與大腦都慢慢準備就寢的過程裡，我們透過儀式化動作等待風扇靜止。此時，安排「放鬆訓練」會有加分效果，例如下文的腹式呼吸，或是第1-4章所教導的肌肉放鬆法，都是很好的選擇。

簡單的放鬆訓練：腹式呼吸法

腹式呼吸法很容易上手，是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法。這種緩慢且深長的呼吸方式，可以刺激掌管放鬆的副交感神經系統，讓過度緊繃的身體與心靈放鬆，減輕焦慮、緩和不安的情緒。此外，藉由深層的呼氣，也可以促進體內廢棄物的排出。呼吸放慢，心跳也會跟著緩慢，身體肌肉隨之放鬆，就會漸漸感覺到頭腦冷靜下來，可以關機了。

腹式呼吸法的步驟如下：

1.坐或躺在舒服的空間裡，將燈光調整至微暗，鬆開腹部過緊的衣物。

2.闔上雙眼，將雙手輕輕擱在腹部上，以鼻吸氣，以嘴（或鼻）吐氣。呼吸時，讓注意力專注於腹部與雙手的起伏。

3.先以鼻子緩慢且深沉地吸氣，將新鮮空氣從「鼻子」吸進，感覺空氣慢慢地由喉嚨流經胸部腔，往下進入了腹部，腹部因而慢慢地膨脹隆起。

4.吸飽了氣之後，再慢慢地、均勻地呼氣，不要一下子把氣吐完。將身體裡的廢氣由腹部到胸腔再經過喉嚨，從嘴巴輕輕地呼出去。此時可以感覺到腹部慢慢地下降，恢復平坦。

5.當呼氣動作到了尾聲，就可以開始進行下一輪吸氣與呼氣。持續練習約十分鐘。

腹式呼吸法是隨時、隨地都可以進行的，較不受限於時間或場地，每天可安排數個時段來練習。當你感覺到緊張時、搭車空閒時、午休或睡前躺床時，都可以做幾分鐘的腹式呼吸，幫助自己身心放鬆。也常有失眠的個案反應腹式呼吸法對便秘、大腸激躁症，都有部分程度的改善。

從今晚開始，別再急忙趕著上床睡覺。設計一個專屬於你的睡前儀式，讓身體與大腦有充分的時間前往夢鄉，就能讓睡意自然報到，重返兒時好眠的時光。

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