運動強度落在「第二區」 不喘的運動也能輕鬆維持身體健康

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文／陳俊旭

疾病發生前，粒線體先衰退

大部分慢性疾病或癌症被診斷出的10年前，就會開始出現粒線體的功能障礙。俗話說「預防勝於治療」，所以檢測和活化粒線體，是健康長壽一個極為重要且效果宏大的方法。而在所有修復粒線體的方法當中，效果最廣大的該屬運動，我們也常聽說運動讓人年輕、運動可以預防，也可逆轉很多疾病。

眾所周知，運動可以促進心肺功能、肌肉神經骨骼功能、肝腎排毒能力、新陳代謝等等，但從粒線體的角度來看，我們則可以很清楚地解釋，為何運動在提升健康上有全面性的效果。

運動可提升粒線體數目與效能

先講一個很基本的觀念。當我們運動時，肌肉要收縮，所以需要粒線體提供能量，但粒線體的產能是有限的，所以運動越劇烈、越持久，粒線體就越可能出現缺氧，也會產生更多活性氧自由基。但人類的身體很聰明，會在運動完之後，提高粒線體的數目和效能，下次就能應付類似的激烈運動，這就叫做「向上適應」。

早在1967年，約翰．哈洛斯基博士（Dr. John Hollosky）就發現，小鼠跑跑步機 12週之後，後腿肌肉裡面的粒線體酵素活性，比不運動的小鼠增長了兩倍。因此，我們可以很清楚地看到，運動對粒線體有很實質的幫助，而且粒線體健康是身體健康的基礎，想要健康長壽，運動是一個最簡便的方法。

反之，如果平常不運動，或老是臥床，身體會認為不需要太多能量，進而就會減少粒線體的數目和效能，這就叫做「向下適應」。這就是為何有些中老年人體力衰退、健康惡化，其實和缺乏運動有非常直接的關係。

不同運動可能會對粒線體產生不同的效益

那麼，不同的運動是不是會對粒線體有不同的功能呢？沒錯，如果我們把運動簡單分為耐力訓練和阻力訓練，前者可以提高粒線體的整體產能（學術上嚴謹的說法是氧化能力或呼吸能力），後者會提高肌肉量或肌力。

耐力訓練也常被稱為有氧運動，例如長跑、健走、爬山、游泳，當你在做這類運動的時候，需要源源不絕的氧氣進入細胞，供粒線體產生34個ATP。不過，運動強度越高，肌肉細胞就越可能會缺氧，而被迫啟動葡萄糖的無氧糖解，雖只產生兩個ATP，但可應燃眉之急，這就是俗稱的無氧運動，例如彈跳、百米短跑、高強度間歇訓練、tabata間歇訓練等等。

我曾在大學時參加1,500米賽跑，選手們都知道要配速，沒有一個人可以一口氣衝到底，但如果是百米短跑的話，幾乎每個健康的人都可以憋氣跑完。所以，能不能憋氣做完這個運動，也可以作為區別有氧運動和無氧運的簡單方法。

不產生乳酸的第二區訓練

近幾年很流行把運動分為不同等級，從最輕鬆的第一區到相當激烈的第五區，甚至還有第六、七區。最近在歐美和台灣運動界非常流行第二區訓練，號稱是提高粒線體功能的最佳運動，所以大家趨之若鶩，連專業運動員都將80%的時間花在這種低耗能運動，其中機制究竟為何？

有一種很籠統的說法是「高強度的運動可以增加粒線體數目，而低強度的運動可以提高粒線體的效能」，我覺得雖然實際情況沒那麼武斷，但的確是有這種傾向。所謂第一區運動就是一般的日常活動，因為太輕鬆了，對粒線體效益不大，而第二區訓練，比方健走、慢跑、騎自行車、騎飛輪，或是打桌球、打排球，速度不要太快，運動的強度不要太大，剛好可以充分運作粒線體的有氧呼吸，卻又不會啟動無氧呼吸，這時候就不會產生乳酸，也就是它受歡迎的原因。

如果持續在這種不會產生乳酸的狀態下運動，就能訓練全身的粒線體，提高產能，身體因而更健康，運動員的表現也會更好。研究證實，想要健康長壽，高強度運動和低強度運動的分配量，最佳的是比例是20：80，也就是説，不要小看低強度運動，必須有足夠的份量。如果顛倒過來，高強度運動占大部分的話，可能長久下來對健康不利，因為過度運動會誘導細胞凋亡。

進行第二區訓練時，應該要可以輕鬆聊天

在學術上，我們用乳酸堆積量，以及最大耗氧量來判斷一個人從事的訓練是在哪一個區，但這方法對一般人來說很不實用。比較簡便的方法就是憑感覺：你在做第二區訓練時，可以輕鬆地和旁人聊天，但無法唱歌，如果正在講電話，對方可能知道你在運動，但你們的對話可以非常流暢，如果你不能講完每句話，表示運動強度太高了。

另外，也可用心跳來判斷大家正在做的運動屬於哪一區，例如第二區就是將心跳控制在最大心跳的60～70%，第五區則控制在90～100％。每個區間的心跳目前有許多版本，我採用的是莎莉·愛德華茲所提出的。所謂最大心跳，就是220減去年齡，以我而言，今年56歲，我的最大心跳應該是164，我運動的時候心跳維持在98到115之間，就是在第二區。如果維持在148到164之間，就是在第五區。現在很多智慧手錶都可以測量即時心跳，大家可以邊運動邊看手錶螢幕，來控制自己運動強度的所屬區間。

我沒戴智慧手錶，所以我不常用心跳來做判斷，對於判斷是否為第二區訓練，我個人還是喜歡用「能不能和旁人交談」作為標準。至於第五區，如果不用心跳，有沒有什麼簡便的方法可以判斷呢？有的，第五區的甜蜜點在3～8分鐘，意思是在這個強度，你的體力只能撐3～8分鐘，如果你撐不了3分鐘，表示強度太高了，可能衝到了第六區。如果可以撐8 分鐘以上，那表示你下降到第四區。

超慢跑是老少咸宜的粒線體強化運動

根據科羅拉多州醫學院教授音度．山．米蘭（Inido San Millan）的研究，第二區訓練是最能提升粒線體功能、增加粒線體數目、提升細胞有氧呼吸、清除乳酸、增長壽命的運動強度。我們的骨骼肌可簡單區分為慢肌和快肌，慢肌裡面粒線體多，當我們在進行第二區訓練時，就是在訓練慢肌，所以最容易提升粒線體功能。

日本慢跑專家梅方久仁子所提出的超慢跑，最近在日本非常受到歡迎，事實上，這就是一種第二區訓練。超慢跑的時速大約5公里左右，是用非常慢的方式在跑步，速度幾乎和走路一樣慢，但運動效果卻是走路的2.5倍，跑步時可以輕鬆地和旁人聊天，而且保持在微笑的狀態。港星周潤發就是超慢跑的愛好者，他還說「最重要的是：跑得慢」。

很多參加長跑比賽的人，平時都透過超慢跑來訓練，讓比賽成績不斷進步。這看似有點違反常識，照道理說，應該用比賽的速度和距離來練習才有效，怎麼可能用更慢的速度就可達到訓練效果？但如果用粒線體的角度來解釋，就非常清楚了。因為第二區訓練不產生乳酸，肌肉都是處在有氧呼吸，等於是用一種不費體力的方式在訓練粒線體。一旦粒線體長期在輕鬆的情況下進行訓練，例如每次30分鐘，每週三至五次，那麼粒線體的功能就會不斷提升，等到參加正式比賽的時候，成績就會進步。

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