運動強度落在「第二區」 不喘的運動也能輕鬆維持身體健康

圖/pexels
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書名:《更新粒線體,根治慢性病》
作者:陳俊旭
出版社:天下生活
出版日期:2024年2月23日

文/陳俊旭

疾病發生前,粒線體先衰退

大部分慢性疾病或癌症被診斷出的10年前,就會開始出現粒線體的功能障礙。俗話說「預防勝於治療」,所以檢測和活化粒線體,是健康長壽一個極為重要且效果宏大的方法。而在所有修復粒線體的方法當中,效果最廣大的該屬,我們也常聽說運動讓人年輕、運動可以預防,也可逆轉很多疾病。

眾所周知,運動可以促進心肺功能、肌肉神經骨骼功能、肝腎排毒能力、新陳代謝等等,但從粒線體的角度來看,我們則可以很清楚地解釋,為何運動在提升健康上有全面性的效果。

運動可提升粒線體數目與效能

先講一個很基本的觀念。當我們運動時,肌肉要收縮,所以需要粒線體提供能量,但粒線體的產能是有限的,所以運動越劇烈、越持久,粒線體就越可能出現缺氧,也會產生更多活性氧自由基。但人類的身體很聰明,會在運動完之後,提高粒線體的數目和效能,下次就能應付類似的激烈運動,這就叫做「向上適應」。

早在1967年,約翰.哈洛斯基博士(Dr. John Hollosky)就發現,小鼠跑跑步機 12週之後,後腿肌肉裡面的粒線體酵素活性,比不運動的小鼠增長了兩倍。因此,我們可以很清楚地看到,運動對粒線體有很實質的幫助,而且粒線體健康是身體健康的基礎,想要健康長壽,運動是一個最簡便的方法。

反之,如果平常不運動,或老是臥床,身體會認為不需要太多能量,進而就會減少粒線體的數目和效能,這就叫做「向下適應」。這就是為何有些中老年人體力衰退、健康惡化,其實和缺乏運動有非常直接的關係。

不同運動可能會對粒線體產生不同的效益

那麼,不同的運動是不是會對粒線體有不同的功能呢?沒錯,如果我們把運動簡單分為耐力訓練和阻力訓練,前者可以提高粒線體的整體產能(學術上嚴謹的說法是氧化能力或呼吸能力),後者會提高肌肉量或肌力。

耐力訓練也常被稱為有氧運動,例如長跑、健走、爬山、游泳,當你在做這類運動的時候,需要源源不絕的氧氣進入細胞,供粒線體產生34個ATP。不過,運動強度越高,肌肉細胞就越可能會缺氧,而被迫啟動葡萄糖的無氧糖解,雖只產生兩個ATP,但可應燃眉之急,這就是俗稱的無氧運動,例如彈跳、百米短跑、高強度間歇訓練、tabata間歇訓練等等。

我曾在大學時參加1,500米賽跑,選手們都知道要配速,沒有一個人可以一口氣衝到底,但如果是百米短跑的話,幾乎每個健康的人都可以憋氣跑完。所以,能不能憋氣做完這個運動,也可以作為區別有氧運動和無氧運的簡單方法。

不產生乳酸的第二區訓練

近幾年很流行把運動分為不同等級,從最輕鬆的第一區到相當激烈的第五區,甚至還有第六、七區。最近在歐美和台灣運動界非常流行第二區訓練,號稱是提高粒線體功能的最佳運動,所以大家趨之若鶩,連專業運動員都將80%的時間花在這種低耗能運動,其中機制究竟為何?

有一種很籠統的說法是「高強度的運動可以增加粒線體數目,而低強度的運動可以提高粒線體的效能」,我覺得雖然實際情況沒那麼武斷,但的確是有這種傾向。所謂第一區運動就是一般的日常活動,因為太輕鬆了,對粒線體效益不大,而第二區訓練,比方健走、、騎自行車、騎飛輪,或是打桌球、打排球,速度不要太快,運動的強度不要太大,剛好可以充分運作粒線體的有氧呼吸,卻又不會啟動無氧呼吸,這時候就不會產生乳酸,也就是它受歡迎的原因。

如果持續在這種不會產生乳酸的狀態下運動,就能訓練全身的粒線體,提高產能,身體因而更健康,運動員的表現也會更好。研究證實,想要健康長壽,高強度運動和低強度運動的分配量,最佳的是比例是20:80,也就是説,不要小看低強度運動,必須有足夠的份量。如果顛倒過來,高強度運動占大部分的話,可能長久下來對健康不利,因為過度運動會誘導細胞凋亡。

進行第二區訓練時,應該要可以輕鬆聊天

在學術上,我們用乳酸堆積量,以及最大耗氧量來判斷一個人從事的訓練是在哪一個區,但這方法對一般人來說很不實用。比較簡便的方法就是憑感覺:你在做第二區訓練時,可以輕鬆地和旁人聊天,但無法唱歌,如果正在講電話,對方可能知道你在運動,但你們的對話可以非常流暢,如果你不能講完每句話,表示運動強度太高了。

另外,也可用心跳來判斷大家正在做的運動屬於哪一區,例如第二區就是將心跳控制在最大心跳的60~70%,第五區則控制在90~100%。每個區間的心跳目前有許多版本,我採用的是莎莉·愛德華茲所提出的。所謂最大心跳,就是220減去年齡,以我而言,今年56歲,我的最大心跳應該是164,我運動的時候心跳維持在98到115之間,就是在第二區。如果維持在148到164之間,就是在第五區。現在很多智慧手錶都可以測量即時心跳,大家可以邊運動邊看手錶螢幕,來控制自己運動強度的所屬區間。

我沒戴智慧手錶,所以我不常用心跳來做判斷,對於判斷是否為第二區訓練,我個人還是喜歡用「能不能和旁人交談」作為標準。至於第五區,如果不用心跳,有沒有什麼簡便的方法可以判斷呢?有的,第五區的甜蜜點在3~8分鐘,意思是在這個強度,你的體力只能撐3~8分鐘,如果你撐不了3分鐘,表示強度太高了,可能衝到了第六區。如果可以撐8 分鐘以上,那表示你下降到第四區。

超慢跑是老少咸宜的粒線體強化運動

根據科羅拉多州醫學院教授音度.山.米蘭(Inido San Millan)的研究,第二區訓練是最能提升粒線體功能、增加粒線體數目、提升細胞有氧呼吸、清除乳酸、增長壽命的運動強度。我們的骨骼肌可簡單區分為慢肌和快肌,慢肌裡面粒線體多,當我們在進行第二區訓練時,就是在訓練慢肌,所以最容易提升粒線體功能。

日本慢跑專家梅方久仁子所提出的超慢跑,最近在日本非常受到歡迎,事實上,這就是一種第二區訓練。超慢跑的時速大約5公里左右,是用非常慢的方式在跑步,速度幾乎和走路一樣慢,但運動效果卻是走路的2.5倍,跑步時可以輕鬆地和旁人聊天,而且保持在微笑的狀態。港星周潤發就是超慢跑的愛好者,他還說「最重要的是:跑得慢」。

很多參加長跑比賽的人,平時都透過超慢跑來訓練,讓比賽成績不斷進步。這看似有點違反常識,照道理說,應該用比賽的速度和距離來練習才有效,怎麼可能用更慢的速度就可達到訓練效果?但如果用粒線體的角度來解釋,就非常清楚了。因為第二區訓練不產生乳酸,肌肉都是處在有氧呼吸,等於是用一種不費體力的方式在訓練粒線體。一旦粒線體長期在輕鬆的情況下進行訓練,例如每次30分鐘,每週三至五次,那麼粒線體的功能就會不斷提升,等到參加正式比賽的時候,成績就會進步。

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