吃飽就坐著,當心內臟脂肪囤積!體重正常也得注意腰圍

圖/Canva
圖/Canva

文/胡大一

腰圍長一寸,壽命短一截

健康腰圍是多少
腰圍大,不單單是形象的問題,它反映出的是內臟超標,這才是傷害健康的根源。目前研究表明,肥胖是多種疾病的「源頭」,包括心腦血管病、呼吸功能障礙、胃食管反流、糖尿病、高血脂、脂肪肝、膽囊結石、關節炎、多囊卵巢綜合症、癌症等。因此,「減腰圍、增壽命」應該成為一句口號。

普通人群也要測量腰圍
即使是體重正常的人,腰圍增加也同樣是心血管病患病風險升高的標誌。應該像重視病人的血壓、血脂、血糖水準一樣,重視病人的腰圍。作為普通人群,也要自己測量腰圍。

標準腰圍和如何測量腰圍
既然腰圍和健康緊密相關,如何測量,多少算是標準健康的腰圍呢?世界衛生組織推薦的腰圍測量方法:被測者站立,雙腳分開25~30公分,體重均勻分配。測量大致在臍線位置。將測量尺緊貼軟組織,但不能壓迫,測量值精確到0.1公分。

對於標準腰圍,肥胖症的外形分兩種,即腹型肥胖及均勻型肥胖,又稱為蘋果型肥胖及梨型肥胖。前者指肥胖主要在腹部,也有人稱之為老闆肚、啤酒肚等。但如何測定腹內脂肪呢?醫學上可以用核磁共振掃描(MRI),從橫斷面上測量腹部脂肪的面積。不同的人種腰圍的正常值不太一樣,所謂的正常值是指在這個腰圍點以下的,得病的機會少,相對安全。

在亞洲,女性腰圍超過80公分(也就是2.4尺)、男性腰圍超過90公分(也就是2.7尺),就有患心血管病和糖尿病的危險。

5個習慣導致腰圍增加
1.吃飯太快,很容易就吃飽了,吃飽以後還使勁吃,就不易消化。
2.味重,食欲好,吃得香,老想吃,飲食上不加以控制就會超量。
3.愛喝啤酒。因為酒是糧食做的,糧食裡面就含有葡萄糖,酒精裡面是乙醇,乙醇在身體裡代謝分解以後也產生熱量,這個熱量被吸收了以後,多餘的熱量就會變成脂肪。我們說啤酒是液體麵包,就是糧食,不要多喝,少一點可以。
4.飯後坐著不動、打電話、看電視……這也是不良的,特別是晚飯以後,你也有時間了,應該到外面去做適當的運動,沒有條件的走路也是非常好的運動。
5.吃飯以後就睡覺。

控制腰圍的4個法寶

如果腰圍已經開始預警,那最好從以下幾個方面做些調整。

合理安排飲食
少食油炸食品和鹽,儘量不吃油膩食物;儘量減少吃點心和加餐,控制食欲,七八分飽即可。儘量採用煮、煨、燉的烹調方法,用少量油炒菜。養成飲用白水和茶水的習慣。晚餐用新鮮蔬果代替部分主食。

加強鍛煉
創造儘量多活動的機會;每天安排一定時間進行中等強度的體力活動;增加身體活動量應循序漸進,對運動量和持續時間安排要恰當。如果樓層不是很高,不妨將坐電梯改為爬樓梯。瑞士的一項研究指出,堅持12周爬樓梯鍛煉,能減少患心臟病的風險。建議老年人上樓時可以適當爬爬樓梯,下樓時可以乘坐電梯,因為下樓的動作對膝關節影響大。經常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋,可以提高其多步行的意願。

行為療法
制訂的目標要具體、且是可以達到的,例如:以「每天走路1小時或每天走1萬步」代替「每天多活動點」;開始時每天走路30分鐘,逐步增加到45分鐘,然後到60分鐘。

藥物治療
對於種種原因體重仍然不能減低、或行為療法效果欠佳者,可考慮用藥物輔助減重,但必須在醫生指導下進行治療。

書名:《救心:心臟病權威預防心血管疾病的養身指南》
作者:胡大一
出版社:大喜文化
出版日期:2024年5月28日

體重超標是很多慢性病的源頭

「內臟胖」與「體形胖」
有的人去看醫生,醫生告訴他:「你的內臟脂肪超標,內臟年齡比你的實際年齡大6歲,要注意合理飲食和適當鍛煉。」聽到醫生這番話,許多人大感意外。因為很多人家裡有一個體重計,平時經常稱一稱體重,一直認為自己體重在合理範圍,沒有超標,為何出來一個「內臟脂肪超標」?

當心內臟肥胖病
聽說過內臟肥胖症嗎?所謂內臟肥胖症就是體內營養過剩,堆積在內臟引起的代謝綜合症。臨床表現為脂肪肝、酒精肝、膽囊炎、胰腺炎、痛風、食管反流等病症。腰圍大,是反映內臟脂肪超標的信號。

體形胖位置不同,危害不一樣
脂肪堆積位置不同對健康的影響不同。以下分別針對脂肪堆積的部位一一說明。

1.腹部:這是最糟糕的情況,腹部脂肪會導致體內產生過多炎性蛋白,流向血液、肝臟、肌肉和大腦,有害健康。
2.心臟:容易引發高血壓、高膽固醇、胰島素抵抗、睡眠呼吸暫停,提高心臟病的發作概率,甚至死亡的風險。
3.肝臟:肝臟周圍若有脂肪堆積,不僅會影響肝臟功能,還會產生胰島素抵抗,增加糖尿病的風險。
4.腸道:腸道內的微生物與維持正常的新陳代謝功能有關,若腸道有脂肪堆積,將會擾亂正常的微生物平衡,並導致胰島素抵抗等問題。
5.肺部:研究顯示,由脂肪或其他細胞所產生的小液囊或囊泡,會轉移至肺部和其他器官,傳遞有害物質,引發氣喘或其他疾病。

●本文摘自出版之《救心:心臟病權威預防心血管疾病的養身指南》。

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