吃飽就坐著，當心內臟脂肪囤積！體重正常也得注意腰圍

文／胡大一

腰圍長一寸，壽命短一截

健康腰圍是多少
腰圍大，不單單是形象的問題，它反映出的是內臟脂肪超標，這才是傷害健康的根源。目前研究表明，肥胖是多種疾病的「源頭」，包括心腦血管病、呼吸功能障礙、胃食管反流、糖尿病、高血脂、脂肪肝、膽囊結石、關節炎、多囊卵巢綜合症、癌症等。因此，「減腰圍、增壽命」應該成為一句口號。

普通人群也要測量腰圍
即使是體重正常的人，腰圍增加也同樣是心血管病患病風險升高的標誌。應該像重視病人的血壓、血脂、血糖水準一樣，重視病人的腰圍。作為普通人群，也要自己測量腰圍。

標準腰圍和如何測量腰圍
既然腰圍和健康緊密相關，如何測量，多少算是標準健康的腰圍呢？世界衛生組織推薦的腰圍測量方法：被測者站立，雙腳分開25～30公分，體重均勻分配。測量大致在臍線位置。將測量尺緊貼軟組織，但不能壓迫，測量值精確到0.1公分。

對於標準腰圍，肥胖症的外形分兩種，即腹型肥胖及均勻型肥胖，又稱為蘋果型肥胖及梨型肥胖。前者指肥胖主要在腹部，也有人稱之為老闆肚、啤酒肚等。但如何測定腹內脂肪呢？醫學上可以用核磁共振掃描（MRI），從橫斷面上測量腹部脂肪的面積。不同的人種腰圍的正常值不太一樣，所謂的正常值是指在這個腰圍點以下的，得病的機會少，相對安全。

在亞洲，女性腰圍超過80公分（也就是2.4尺）、男性腰圍超過90公分（也就是2.7尺），就有患心血管病和糖尿病的危險。

5個習慣導致腰圍增加
1.吃飯太快，很容易就吃飽了，吃飽以後還使勁吃，就不易消化。
2.味重，食欲好，吃得香，老想吃，飲食上不加以控制就會超量。
3.愛喝啤酒。因為酒是糧食做的，糧食裡面就含有葡萄糖，酒精裡面是乙醇，乙醇在身體裡代謝分解以後也產生熱量，這個熱量被吸收了以後，多餘的熱量就會變成脂肪。我們說啤酒是液體麵包，就是糧食，不要多喝，少一點可以。
4.飯後坐著不動、打電話、看電視……這也是不良的飲食習慣，特別是晚飯以後，你也有時間了，應該到外面去做適當的運動，沒有條件的走路也是非常好的運動。
5.吃飯以後就睡覺。

控制腰圍的4個法寶

如果腰圍已經開始預警，那最好從以下幾個方面做些調整。

合理安排飲食
少食油炸食品和鹽，儘量不吃油膩食物；儘量減少吃點心和加餐，控制食欲，七八分飽即可。儘量採用煮、煨、燉的烹調方法，用少量油炒菜。養成飲用白水和茶水的習慣。晚餐用新鮮蔬果代替部分主食。

加強鍛煉
創造儘量多活動的機會；每天安排一定時間進行中等強度的體力活動；增加身體活動量應循序漸進，對運動量和持續時間安排要恰當。如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯。瑞士的一項研究指出，堅持12周爬樓梯鍛煉，能減少患心臟病的風險。建議老年人上樓時可以適當爬爬樓梯，下樓時可以乘坐電梯，因為下樓的動作對膝關節影響大。經常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋，可以提高其多步行的意願。

行為療法
制訂的減重目標要具體、且是可以達到的，例如：以「每天走路1小時或每天走1萬步」代替「每天多活動點」；開始時每天走路30分鐘，逐步增加到45分鐘，然後到60分鐘。

藥物治療
對於種種原因體重仍然不能減低、或行為療法效果欠佳者，可考慮用藥物輔助減重，但必須在醫生指導下進行治療。

體重超標是很多慢性病的源頭

「內臟胖」與「體形胖」
有的人去看醫生，醫生告訴他：「你的內臟脂肪超標，內臟年齡比你的實際年齡大6歲，要注意合理飲食和適當鍛煉。」聽到醫生這番話，許多人大感意外。因為很多人家裡有一個體重計，平時經常稱一稱體重，一直認為自己體重在合理範圍，沒有超標，為何出來一個「內臟脂肪超標」？

當心內臟肥胖病
聽說過內臟肥胖症嗎？所謂內臟肥胖症就是體內營養過剩，堆積在內臟引起的代謝綜合症。臨床表現為脂肪肝、酒精肝、膽囊炎、胰腺炎、痛風、食管反流等病症。腰圍大，是反映內臟脂肪超標的信號。

體形胖位置不同，危害不一樣
脂肪堆積位置不同對健康的影響不同。以下分別針對脂肪堆積的部位一一說明。

1.腹部：這是最糟糕的情況，腹部脂肪會導致體內產生過多炎性蛋白，流向血液、肝臟、肌肉和大腦，有害健康。
2.心臟：容易引發高血壓、高膽固醇、胰島素抵抗、睡眠呼吸暫停，提高心臟病的發作概率，甚至死亡的風險。
3.肝臟：肝臟周圍若有脂肪堆積，不僅會影響肝臟功能，還會產生胰島素抵抗，增加糖尿病的風險。
4.腸道：腸道內的微生物與維持正常的新陳代謝功能有關，若腸道有脂肪堆積，將會擾亂正常的微生物平衡，並導致胰島素抵抗等問題。
5.肺部：研究顯示，由脂肪或其他細胞所產生的小液囊或囊泡，會轉移至肺部和其他器官，傳遞有害物質，引發氣喘或其他疾病。

●本文摘自大喜文化出版之《救心：心臟病權威預防心血管疾病的養身指南》。