假日不如安排居家運動瘦小腹！4週打造強健腹橫肌趕走內臟脂肪（步驟圖解）

文／陳偉

4週打造強健腹橫肌 趕走內臟脂肪

如何擁有平坦、性感、無贅肉的腰腹，趕走內臟脂肪？久坐辦公室的上班族運動量嚴重不足，更應該抽出時間來腰腹訓練，只要按照以下計畫執行鍛鍊，4週就能打造強健腹橫肌！每次兩組就是一個動作且要持續做兩次，當然也可以根據自己能負擔的能力改變每組的個數。

每天8分鐘，運動更有針對性
每個動作30秒
啟動腹肌增強腹內壓
訓練部位：腹橫肌

1. 平躺在瑜伽墊上，雙腳併攏，屈膝抬腿的同時，將臀部略微抬起。(圖179-1)

2. 下背部用力貼緊地面繃緊身體，肩部略微離地，同時上下振動雙手刺激腹肌收緊，保持均勻呼吸。(圖179-2)

NG 動作：
1.腹部要保持繃緊，靠腹部力量將兩腳抬起，下頜始終貼緊頸部，同時後縮頸部。
2.避免用力伸頭，導致頸部疼痛。隨著鍛鍊時長逐漸增加，腹部會有燒灼感。 

每個動作30秒
平板支撐增強腹肌力量
訓練部位：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌

1.俯臥於地面上，雙肘彎曲支撐軀幹，雙手置於肩關節前，腳跟離地，用腳趾支撐，將身體往上推，僅用肘部和腳趾支撐在地面。(圖180-1)

2.確認肩背的姿勢是平直的，從頭到腳保持在同一個高度上，若這個姿勢可以穩定維持，可以逐步增加支撐的時間，也能達到鍛鍊的效果。(圖180-2)

NG 動作：
平板支撐看起來很容易，但也非常容易出錯，很多人會不小心靠四肢的力量在支撐，導致腰部往下墜。正確作法應該是腹部往內縮，動用核心肌群（繞著脊椎和骨盆腔的肌肉）力量，想像肚臍正向著脊椎推擠，這樣既可以讓軀幹維持水平也可以保護脊椎安全。在運動過程中，低頭或抬頭也是常見的錯誤。

每個動作30秒
俯身支撐折合摸腳（腹部拉伸）增強肌肉緊張感
訓練部位：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌

1.首先，保持平板支撐的姿勢。(圖181-1)

2.收緊腹部，盡量將身體折合，呼氣。(圖181-2)

3.盡量讓一隻手伸向腳尖，完成摸腳動作，然後換另一側重複動作。(圖181-3)

NG 動作：
不要彎腰，腰部要保持挺直。 

每個動作30秒
側平板上舉告別小肚腩
訓練部位：腹斜肌、臀大肌、三角肌

1.側躺，左手臂屈肘支撐地面；右手（上側手）微微叉腰，側面身體垂直於地面、不歪斜。右腳屈膝微微撐於地面，左腳與腳尖伸直。抬頭挺胸、收下頜，眼睛直視前方。(圖182-1)

2.維持骨盆與脊椎在一條直線上，腹部核心穩定，開始動作：下半身撐起離開地面，運用側腰、腹部的力量維持脊椎中立姿勢，讓身體呈直線，且肩膀放鬆，依個人情況維持30 ∼ 60 秒。(圖182-2)

3.回到起始位置，重複及交替動作。進階動作可以雙腳伸直離開地面或是上側手朝天花板的方向舉高，能同時訓練平衡感。(圖182-3)

NG 動作：盡量保持身體呈一條直線，不彎曲，也就是不要臀部往後拱或者弓腰。

每個動作30秒
俄羅斯轉體打造A4 腰
訓練部位：腹內斜肌、腹外斜肌

1.坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙腳觸地；上半身傾斜與地面大約45度，注意拉伸脊椎軀幹，大腿呈V 字形，雙臂伸直向前，兩手手指交叉，隨後保持腿部固定。(圖183-1)

2.將身體向右轉，同時吸氣，再回到中心位置，之後以同樣的方式將身體向左轉，同時呼氣，此為一次。(圖183-2+圖183-3)

NG 動作：在做這個動作時要用腹部收縮，放鬆腰背部肌肉，而不是把力量轉移到腰背上。

每個動作30秒
躺姿鐘擺告別虎背熊腰
訓練部位：腹斜肌

1.仰躺，雙手張開、掌心貼地；雙腳併攏並抬高，屈膝離開地面，維持身體自然體線、腹部核心穩定。(圖184-1)

2.雙腳朝右邊旋轉，左邊側腰、臀部微微轉動，接著換邊重複同樣動作。(圖184-2)

3.回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。若雙腿扭轉時，感到後背不舒服，可以墊毛巾減緩疼痛感。(圖184-3)

NG 動作：在做此動作時，雙腿盡量保持水平，重點是腹部要穩定，不要隨著身體擺動而左右搖擺，靠雙腿的力量讓腹部發力。

●本文摘自高寶書版之《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南：輕斷食╳輕運動，打造自動燃脂體質，遠離三高、脂肪肝、壓力胖》。