壓力太大會使大腦萎縮?不論散步或慢跑,從現在開始運動減輕壓力吧!

圖/Unsplash、Freepik
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文/安德斯・韓森(Anders Hansen)

擺脫

壓力讓大腦萎縮
壓力不僅會使海馬迴縮小,似乎對額葉也具有相同作用。的確,容易焦慮的人,其額葉通常比較小。這聽起來像是對易焦慮者的一種歧視!壓力持續的時間越長,大腦消耗的能量就越多,剎車的功能就越糟糕。那些長期受壓力困擾的人最需要海馬迴和額葉,而在他們身上,這兩者都不能以最佳狀態工作。

每當杏仁核發出警報、額葉無法維持平衡時,就會開始對微不足道的東西反應過度了。「我今天早上向老闆打招呼時,他回答得很簡單。也許是因為他不喜歡我。我一定是做錯了什麼,我這麼沒用,可能很快就會被解雇。」如果這時候額葉能正常介入,就可以更清晰地評估這種情況:「老闆今天心情可能有點不好,但誰沒有心情不好的時候呢?也許他只是昨天晚上沒睡好而已。」

當額葉變得更活躍,我們似乎會顯得更平靜、壓力更小,並且更容易抵擋杏仁核產生的焦慮。似乎可以嘗試透過磁場刺激額葉來促進其活動,以緩解整個壓力反應。

換句話說,如果你想減輕壓力,增強額葉(大腦中負責「思考」的部分)是非常重要的。由於本書關注的是對大腦的影響,所以你現在應該已經知道,運動時額葉和海馬迴是大腦中獲益最多的兩個區域,可以藉此增強功能。

運動對額葉有什麼影響?
運動如何使額葉變強?答案是,有很多途徑!當你運動時,大腦的供血量會增加,額葉便獲得更多新鮮血液,所以工作起來會更有效率。再過一段時間,額葉會產生新的血管,改善血液和氧氣的供應,同時去除更多的代謝廢物。

增加供血量和製造新血管僅僅是個開始。如今,我們已經知道規律的運動會讓額葉和杏仁核之間建立更緊密的連結,從而使額葉能更有效地控制杏仁核—就像老師親自站在教室裡(而不是在外面遙控監督),更能維護班上的秩序一樣。

不僅如此,令相關領域的許多研究者驚訝的是,多虧規律的運動,額葉也出現長期的生長趨勢。這是已獲得證實的發現,而非科學假設。研究人員讓健康成年人散步一小時,並定時測量額葉大小。結果發現大腦最外面的大腦皮質,似乎在這段時間內獲得了成長。這真令人難以置信。簡單地散散步,我們的額葉就變大了!

每個人都知道,運動會使肌肉增大,但你可能並不了解,運動也會使大腦中較複雜的區域(即把人類與其他動物區分開的部分)得到進一步發展。但前提是:你必須堅持不斷運動,永不放棄!額葉不會一夜之間就學到如何好好控制杏仁核,可能需要幾個月。即使運動能夠立刻緩解壓力,我們仍然有更多理由持之以恆。

跑出好記性

實用記憶訓練
我們如何透過運動增強記憶力?運動後立刻就能看到功效嗎?還是得堅持運動好幾個月?是在學習前運動才容易記住知識,還是學習後再運動效果更好?

一開始,你不需要運動很長一段時間才能看到效果。因為已有研究得出結論:三個月的規律耐力訓練,可以顯著增強記憶單詞的能力。這種方式一箭雙雕:增強記憶力(即能記住的單詞數量)的同時,也強化了體質。而且那些變得更健康的人,記憶力也變得更好。隨著運動增大的不僅是肌肉,還有海馬迴的體積,這個連結確實挺有趣的。

覺得三個月很長?別擔心,你會發現效果來得更快。

科學家曾比較「在健身房騎健身車的人」(運動組)和「不運動的同齡人」(非運動組)之間的記憶力。在開始運動前,幾次不同的記憶測試中,這兩組人是旗鼓相當的。然而,騎車這種運動方式,讓受試者很快就在各種健康指標和記憶方面遙遙領先。六週後,運動組在記憶測試中的表現明顯更好,並且研究持續的時間越長,兩組的差異也變得越大。 運動組的記憶力不斷增強,而非運動組的身體素質和記憶力,卻保持在實驗開始時的水準。

科學家還對兩組受試者的大腦進行磁振造影掃描,結果發現大腦記憶的改善,與海馬迴(我們的記憶中心)供血量的增加情況密切相關。耐人尋味的是,似乎是血流量先增加,記憶力才隨之提高。

立刻增強記憶力
你是否像我一樣,要是運動了六週,記憶力卻還沒有增強就會焦躁不安?

事實上,運動是可以立即改善記憶力的!據觀察,那些在記憶測試中表現最好的人,也是剛運動完的人。測試前剛做過中等強度運動者,成果比測試前沒運動的人好。這說明了運動能立即對記憶產生影響。

但是,如果想大幅提高記憶力,就得邊學邊動,例如在跑步機上行走時也一邊學習。當然,即使不一定總能這麼做,也要意識到這一點的重要性。

目前仍不明白為什麼邊運動邊學習,能把知識記得更牢固。可能是運動時,大腦中的血流量增加了,肌肉中的血液循環也以同樣的方式加快了。這種血流量的增加是即時的,所以大腦會得到更多血液補充,記憶效果也更好。

培養自己的創造力

知名的日本作家村上春樹,寫出了全球銷量高達數百萬冊的作品。他的名字長期出現在眾多重要的文學獎項名單裡,並且經常被視為諾貝爾文學獎的熱門人選。

如果有人想知道村上從哪裡獲得寫作靈感,看看他二○○八年的作品書名就知道了—《關於跑步,我說的其實是⋯⋯》。在這本書中,村上詳細地描述自己的創作過程:需要寫作時,他淩晨四點起床,一直工作到上午十點。午飯後跑十公里,接著游泳。當天剩下的時間裡,他會聽音樂和閱讀,接著在晚上九點左右就寢。村上會在需要寫書的六個月內,每天遵循這樣的規律,直到寫完這本書。村上認為,體力對於寫作和創造力都很重要,所以他需要從運動中獲得體力。

認為運動對創作的效果難以估量的人,可不止村上一位。有一大批的作家、音樂家、演員、藝術家、科學家、企業家,見證了運動是如何讓自己變得更有創造力。

靈感來自跑步後
運動對創造力的影響,是我對「體育活動如何改變大腦」這個話題感興趣的原因之一。我常常在外出跑步或打網球後,產生一些奇思妙想。起初,我以為這只是巧合,或許只是外出讓我變得更加警覺。但新的想法一次又一次地出現,並且在運動後的幾個小時內表現特別突出。我因此開始懷疑,運動是否真的會讓我變得更有創意。當我讀到有關創造力和體育活動的研究時,我才意識到有這樣的經歷,很明顯地不僅是因為更興奮或更警覺。

書名:《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》
作者:安德斯・韓森(Anders Hansen)
出版社:究竟出版/圓神出版
出版日期:2020年5月1日

許多富有創意的人都用自己的例子,講述運動如何奇蹟般成就他們的創造力。

據說愛因斯坦是在騎自行車時想到相對論;貝多芬是有史以來最偉大的音樂天才之一,儘管在四十多歲時就耳聾,還是創作了三首交響曲。他經常在白天停下創作,走一段長路來尋找靈感;達爾文則圍繞著唐恩宅(The Down House)進行長達一小時的漫步—他稱之為「思考之路」。也正是這段散步,讓他寫出《物種起源》,成為生物學領域迄今為止可能最重要的著作。

更接近現代的例子則是已故的蘋果公司聯合創始人之一史蒂夫.賈伯斯。他會定期舉行步行會議,因為他覺得這樣比在會議室圍繞著桌子開會更有效率。他的做法似乎也激勵了許多矽谷菁英,因為臉書創始人馬克.祖克柏和推特創始人傑克.多西,也做過同樣的事情。

●本文摘自究竟出版/《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》

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