焦慮只是一種情緒:當你感到焦慮,試試運用橫膈膜呼吸改善

圖/Freepik
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文/路克.馬瑟斯(Luke Mathers)

擔憂就像搖椅:它讓你有事可做,卻哪兒都去不了。─爾瑪‧邦貝克(Erma Bombeck)

一些奇怪的習慣偽裝成讓你表現得好像一個關心他人的好人。舉例來說,感到擔憂就是其中之一。九○年代澳大利亞導演巴茲‧魯曼(Baz Luhrmann)是這麼描述擔憂的:「它就像是用嚼口香糖來解代數程式一樣有效。」但是要注意了,如果擔憂、反芻思考或杞人憂天是你所選擇的習慣迴路,那麼一旦深陷這個循環中,你可能就永無翻身之地。

情形有點像是這樣:

‧提示:兒子沒接電話。

‧行動:開始擔心、恐慌,往最糟的地方想,他會不會摔死在水溝裡了。

‧結果:覺得極度的和恐懼,但好歹這麼做代表我關心他。

賈德森‧布魯爾博士在《鬆綁你的焦慮習慣》介紹了許多種有效且容易執行的小技巧來處理人們的焦慮習慣迴路。他說:「我突然靈光乍現,了解為何有那麼多人無法認識自己的焦慮,原因之一就是焦慮隱藏在其他壞習慣中。」

感到憂慮的人可能早已習以為常,擔憂就是日常生活。從未想過是否有其他可能選擇,甚至已經成為自己的人格特質。

每當被焦慮觸發時

我的朋友柔伊已經被焦慮困擾了許多年。她是歐洲人,嫁給來自澳大利亞的先生後,年輕的家庭自然就在澳大利亞定居下來。除了照顧三個孩子,柔伊還得忙於咖啡店的工作,處理生活中一堆雜碎瑣事,調度員工之間的問題。英語並非她的母語,所以兼顧工作與家庭外,還得適應語言和文化的差異。融入先生的交友圈對柔伊來說並不容易,思鄉之苦讓她覺得孤寂,累積的壓力愈來愈大,更感到焦慮。再加上持續的偏頭痛,讓她覺得一切都是自己的錯,漸漸地連自己的朋友都開始疏離。她變得愈來愈神經緊張,一點風吹草動都會讓她驚慌失措。事情非改變不可。

焦慮和憂心忡忡已經變成柔伊的特徵。她自認為是個容易焦慮的人,這種奇怪的習慣深植心底,讓焦慮成為她身分不可切割的一部分。「我的名字叫柔伊,有棕髮碧眼和焦慮。」

我送她一本我的書《重新設定》(RESET),告訴她一定要改變對焦慮和憂心的看法。我們一起討論怎麼做才能重新建立一種沒有責難,不需怪罪或折磨自己的新思考模式。我們必須讓焦慮不再代表她的人格特質,焦慮只是一種感受,而不是柔伊。

感到焦慮只是一種情緒,絕非人格特質。

第一步要先弄清楚什麼事情觸發她進入舊腦袋狗屎風暴中,並設法將它轉變成抱持好奇的提示。第一步非常重要,她必須明確地知道當憂慮出現時,身體有什麼感受。對柔伊來說,她感到胸口彷彿打了個結,接著雙拳緊握,肩膀也因為繃緊而僵硬,偏頭痛隨之出現,接下來的一、兩天什麼事都做不了。那種可怕的壓迫感讓她快要窒息,最後不得不在劇烈頭痛的情況下倒地投降。

當感受極大壓力時,身體的每個細胞都浸泡在皮質醇和腎上腺素中。這會讓新腦袋離線,無法正確地思考。我們必須讓身體各功能重新歸隊。

我對柔伊說:「想像在妳的手背上有個按鈕,每當感到焦慮被觸發時,按下這個按鈕能讓妳重獲平靜。妳會不會按下它?」

「絕對會!」她回答著。「我會像贏了吃角子老虎般地不停按它。」她的臉上露出微笑,原本緊蹙的眉頭也舒展開,不再緊握拳頭。

我向她解釋自己從史丹佛神經科學家安德魯‧休伯曼博士身上學到的知識,那位教授表示人們身上並沒有能消除焦慮的按鈕,但是某個東西能發揮相同作用,那就是橫膈膜。

人類身上有六百多塊肌肉,其中橫膈膜這塊肌肉直接與下視丘連接。下視丘是大腦的一部分,掌控了包含心跳、呼吸或血壓等屬於自主神經系統所控制的生理功能。它像是大腦的特別助理,或者說是大老闆的守門人。由於橫膈膜是唯一直接與下視丘聯繫的肌肉,因此藉由調控橫膈膜能幫助平靜神經系統,中斷恐慌的惡性循環。

啟動好奇心,重新設定

我也向柔伊介紹了捕捉、等待、重置的觀念。在《重新設定》一書中,我使用一種源自的策略,幫助客戶處理焦慮、反芻思考及杞人憂天等情緒。以下就是大致的進行流程:

‧捕捉:捕捉所有因壓力而出現的生理反應。例如心跳速率上升、覺得胸口處鬱結、掌心出汗等,它們都是維克斯博士所謂的「第一種恐懼」。我們需要用好奇與認同的方式注意這些反應,如同我們在習慣轉換章節提到的重點。

‧等待:等待時仔細思考一下「我在想什麼?為何這麼想?這麼想有用嗎?」當出現以上思維時,好奇心就被導入了。

‧重置:當電腦的工作量超過負載而當機時,人們會同時按下Ctrl-Alt-Delete鍵好重新開機。同樣的道理,我們也可問問大腦:「我能控制嗎?有沒有其他選擇?可以刪掉什麼?有沒有其他經過深思熟慮的習慣迴路更能解決問題?」

於是我請柔伊用心感受每當焦慮時,身體所出現的生理反應。用鼻子吸氣,做個深呼吸,感覺腹部往外擴展,這代表橫膈膜正在工作。做兩、三個深呼吸,這麼做能讓新舊腦袋彼此聯繫。

接下來柔伊需要等待。如果能了解自己在想什麼、為何這麼想,以及這麼想有沒有幫助,就等同打開一個充滿好奇心的新世界,讓處於壓力情況下的自己,有機會用不同角度思考事情。

最後,我請柔伊進行重置動作。它就如同平靜地祈禱一樣:「神啊,請應許我平靜地接受我所無法改變的事。賜予我改變所能改變事物的勇氣,以及清楚分辨兩者的智慧。」

所以柔伊需要問自己以下問題:

‧我能控制什麼?

‧我能改變哪些事情?

‧有哪些事情一定要刪除?

我們不像電腦,當螢幕出現轉個不停的小圈圈時就知道它出現問題了。柔伊有的只是胸口鬱結,被壓迫得喘不過氣來的感受,這時就提示她要啟動自己的好奇心。

書名:《逆習慣:好奇心改變一切》
作者:路克.馬瑟斯(Luke Mathers)
出版社:大田出版
出版日期:2023年12月1日

現在她有新的計畫,捕捉到擔憂時身體出現的反應,跳出原本焦慮的習慣迴路,最後重置自己,用好奇的態度思考更多選項的可能。新的習慣迴路幫助她重新聯繫舊腦袋和新腦袋,讓她能更謹慎地抉擇,而不是卡在原本焦慮的死胡同裡。

還記得第二章我曾提到連接黃金海岸到布里斯本,取代原本蜿蜒舊路的M1高速公路嗎?我也將這個比喻告訴了柔伊,請她為自己「建一條新的高速公路」。

幾週後我收到她的簡訊:「現在我已經有自己的多線道高速公路了。養成腹式呼吸的習慣,讓我每當感到壓力時,能用捕捉、等待和重置的方法面對它們。謝謝你。」

●本文摘自大田出版之《逆習慣:好奇心改變一切》

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