執行168斷食讓人肚子好餓? 醫師建議常備「這些食物」!
文∕青木厚, 小堀智未
在執行16小時斷食的過程中,只能喝沒有熱量的白開水。
這是最理想的情況。
但剛開始執行這種斷食法的人,很容易覺得肚子餓。
假設餓到受不了的話,青木醫師建議可以吃些堅果(盡可能選擇沒有調味過的原味堅果)來果腹。
不喜歡吃堅果或對堅果過敏的人,則可以吃起司、蔬菜或優格。
要特別注意的是,在進行16小時斷食的過程中,若忍不住吃東西,攝取的總熱量必須控制在200大卡。
最近市面上出現許多小包裝的堅果和個別包裝的起司,方便外出時攜帶。小包裝和個別包裝最大的優點,在於吃的時候無須計算熱量,也不用擔心自己會吃太多。
其實有不少人在工作中,會吃這些東西來取代午餐或晚餐,如此一來既能節省時間和金錢,還能幫自己養成空腹16小時習慣。
對於覺得上述食物「淡然無味」的人來說,身體和味覺還處在適應期的時間,可以喝罐裝咖啡或碳酸飲料。但挑選時,要盡可能選擇使用代糖 (甘味劑)的零卡咖啡或零卡可樂。
要注意的是,人若長期攝取代糖,不只會破壞腸道環境,還會抑制胰島素,進而引發慢性炎症,反而讓自己更容易變胖。因此上一段的建議,只適用於習慣斷食為止的短暫期間而已。
就算限制醣類攝取量,也會吃到隱性醣類
近年來,限制醣類攝取量,已經成為減肥的基本常識了。
醣類是碳水化合物的成分之一,米飯、麵條、麵包和甜食裡,都含有大量的醣類。青木醫師也贊同,有限度的攝取醣類,不只能幫助減肥,也對維持身體健康帶來正面的效果。
一般認為,成年人每日所需的醣類為170公克。
一碗白飯(約150公克)含有的醣類約有150公克。而丼飯和咖哩飯中的醣類,約為白飯的1.5至2倍。另外,一碗烏龍湯麵(約250公克)所含的醣類,約為60公克。以一包3公克的砂糖包來換算,一碗烏龍湯麵的醣類差不多等於20包砂糖。
因此,一個人若一天吃三碗烏龍湯麵,就達到170公克醣類攝取量了。
有些人認為,「我有在計算碳水化合物攝取量,所以沒關係」。然而,掉以輕心是非常危險的。
只要看一下便利商店、超市和百貨公司販賣的食物,以及加工食品的成分表就會發現,這些食品的成分,大多含有葡萄糖和澱粉糖漿,而這兩種物質也都屬於醣類。
醣類會促使大腦分泌更多的多巴胺和β‒內啡肽(β-Endorphin)等神經傳導物質。
多巴胺在大腦「犒賞系統」(按:Reward System,一組神經結構,旨在維護動機顯著性[如動機、需求、喜好]、正面情感[尤其是以愉悅感為核心的情感]等)中扮演重要角色,而β‒內啡肽更有「腦內嗎啡」(按:能緩解疼痛,減輕壓力、緊張和焦慮)之稱。
因人類只要攝取到醣類後,就會想要得到更多,所以含有醣類的食物通常賣得很好。有鑑於此,店家會往食物裡添加醣類,然而這也使得消費者在無意間,吃下許多醣類而不自知。
就算一種食品裡含有的醣類不多,但人們只要多吃幾種後,身體很容易攝取過量醣類。因此一天只吃兩餐,自然就減少醣類的攝取。
●本文摘自大是文化出版之《16小時空腹法,我一年瘦40公斤》
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