現代人久坐不動！簡單居家訓練緩解肌肉疼痛、放鬆筋膜

文／李曜舟

拉筋真的可以預防受傷嗎？

運動前伸展股四頭肌或是放鬆小腿肌群，應該是再自然不過的事，不論在運動場上或是在健身房前，或許都曾看過別人這麼做，但每個人都在做不代表「應該」這麼做。拉筋，一般分為靜態拉筋與動態拉筋兩種。用一張圖就可以解釋：

●靜態拉筋

是我們最常做也最常見的拉筋方式，將身體往末端角度拉到緊繃位置後，停留約30~60秒。

●動態拉筋

動態拉筋與靜態拉筋動作一模一樣，差別僅在於拉到緊繃後不停留直接返回，並反覆進行多次。

目前已有大量研究發現運動前進行靜態拉筋，其實無法真的預防受傷。相反的，研究發現，靜態拉筋甚至還有可能造成運動表現和力量的下降，而這個現象有專用的形容詞：Stretch Induced Strength Loss（牽拉造成的肌力喪失）。在2014年的一篇文獻回顧發現，靜態伸展對於需要速度與敏捷的相關運動，包含衝刺或是籃球等，皆會降低速度與動作表現。而對於耐力型運動，像是馬拉松、騎腳踏車等也是如此。

靜態拉筋對於重訓的表現呢？看來也不太樂觀。大量研究發現重訓前靜態拉筋，會讓重訓的最大重量（1RM，一次反覆最大重量）降低，同時對次大重量也有抑制的效果，會讓1RM 85%重量的重複次數降低。

除此之外，若靜態拉筋時間越長，運動表現降低的幅度就越大。綜合研究發現，總靜態拉筋時間在30~60分鐘之內，導致力量下降平均為22％（範圍為14~28％）；而較短的總靜態拉筋時間，力量下降範圍為2％至19％（平均約為8％）。

你是否還在運動前靜態拉筋呢？可能需要重新思考一下是否必要了。

為什麼靜態拉筋反而會讓運動表現變差？

研究發現主要有二個原因：

1.神經適應性

靜態拉筋會造成肌肉對於牽拉的反應變慢，以及運動神經元被抑制。這是什麼意思呢？一般肌肉在被拉長時，會反射性地收縮以保護肌肉不會受傷，被稱為「牽張反射」。這樣的反射，同時會幫助肌肉維持張力和力量，而長時間的靜態拉筋會抑制肌肉的牽張反射，造成運動中的肌肉反應和力量下降。

2.肌肉長度與張力曲線右移

第二個可能原因，是長時間拉筋導致肌肉的功能性長度變長。大家都或多或少知道，肌肉不是在全部的活動範圍力量都相同：在中間的活動範圍力量最大，肌肉拉長或是縮短時的力量較小，這樣的關係被稱為「肌肉長度與肌肉張力的關係（Length-Tension Relationship）」。當肌肉長度變長時，肌肉的長度與張力曲線就會右移，導致正中位置的力量下降，進而造成運動表現下降。

以p.31圖中的二頭肌彎舉訓練為例，當手臂彎曲呈90度時，容易發揮最大的力量，在伸直（右圖）和彎曲夾緊時（左圖）反而比較難出力。拉筋會導致整個曲線往右邊移動（紅線→藍線），然而身體不一定能馬上習慣新的肌肉長度，進而造成動作表現變差。

現在開始動態拉筋和滾筒按摩

如果說運動前拉筋不是個好選擇，那麼在運動前能做哪些準備呢？最常見的準備方式包含二種：動態拉筋和滾筒。

●動態拉筋

靜態拉筋最常見的方式，是將手往上扳、或是將腳往後壓到緊繃的位置後，停留1~2分鐘再回到原本的姿勢。而動態拉筋則完全不同，雖然是一樣的動作，但抵達緊繃的位置之後完全不停留，直接回到起始位置，反覆來回。類似開合跳中將手舉到最高點後回到最低點，重複來回多次。

動態拉筋除了能夠有效增加關節活動度以外，也能讓肌肉中的血管擴張、體溫升高、肌肉恢復彈性與張力。眾多研究發現，動態拉筋會讓運動表現有所提升，不管是耐力型運動、衝刺型運動或重訓皆是如此。小小的改變，卻有天差地遠的不同。

●滾筒/筋膜球

滾筒按摩或筋膜球按摩，應該是另一個大家常使用的放鬆方法。研究發現，滾筒能夠有效地減緩肌肉疲憊、協助肌肉修復和避免延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）。

延遲性肌肉痠痛是什麼呢？其實只要有運動的人一定都經歷過，像是練完腿後隔天走路困難，或是練完二頭肌之後，隔天手舉不太起來。這種練完當下好像沒什麼感覺，但是過了半天、一天後，變得越來越痠痛的現象就稱為「延遲性肌肉痠痛」。根據2015年的一篇系統性回顧12發現，短短1~5分鐘的滾筒放鬆，也能有效增加關節的活動度，讓動作做起來不卡卡。若是在運動後馬上做10~20分鐘的滾筒按摩，則能更有效地減緩肌肉的疲憊感和延遲性肌肉痠痛。