新陳代謝科名醫分享低醣享食新習慣,遠離三高與肌少症,活力慢老!

圖/Freepik
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文∕游能俊、黃惠如

游能俊醫師行醫超過三十年,服務超過六千名病人,自己也曾陷入前期的危機,他透過臨床紀錄與自己的經驗發現:「糖尿病的主要成因就是高體脂肥胖和肌少型肥胖。」而肌少症與糖尿病的關係,甚至比我們想像的還要密切許多。可以說,老化和肥胖,這兩股趨勢戲劇性地影響了肌少症和糖尿病,也影響了每個人老後的生命品質,影響了你的行動、飲食和日常。

一開始,只是走路愈來愈慢,步伐愈來愈小,漸漸,婉拒晚輩一起出遊的邀請,怕自己體力不好,站不久、走不遠,壞了大家的興致。災難發生了。一個踉蹌,跌倒骨折,卻不再是拍拍衣服就可以站起來,需要手術住院。出院回家後,開始需要坐輪椅,生活起居需要他人協助,甚至從此臥床。

吃不下、胃口差,老化發炎掀起肌少症與糖尿病的隱形螺旋

肌少症(Sarcopenia)是老人跌倒的主要危險因子。跌倒更是台灣老人意外死亡的第二大原因。實際上,老人營養不良常被忽視,只不過在肌少症發生之前,已有長時間的「營養不良」(Malnutrition)。衛生福利部《106 年老人生活狀況調查》發現,55歲~ 64 歲的日常生活感受中,「常常」和「有時」感到不太想吃東西、胃口很差的長者達 10%。然而,你沒想到的是,吃不下竟是發炎在作祟。

老化本身就會讓人體處於長期地慢性細胞發炎,甚至還出現了一個新名詞「老化發炎」(Inflammaging)。巨噬細胞(Macrophage)是一種白血球,當受傷時,最早移動到受傷部位的前鋒部隊,它可以殺敵(促發炎),也有可以修復(抗發炎),當免疫系統和你一樣也老了,巨噬細胞不靈光,就使人體處在持續發炎中。

書名:《醣胖》
作者:游能俊、黃惠如
出版社:天下雜誌
出版時間:2023年2月1日

但發炎為什麼又會扯上你肚子上的那圈肥油?也許你難以想像,脂肪不只是脂肪也是一種內分泌器官,它會分泌細胞激素及發炎物質,產生發炎反應。攝取過多熱量與靜態生活,造成脂肪堆積,脂肪堆積在內臟,身體陷入慢性發炎狀態,隨著細胞老化及高齡帶來的種種生理變化,最終如同螺旋般捲入慢性病風暴。此外,這也造成「醣胖」的潛在因子,當腹部脂肪囤積愈來愈多,會導致我們陷入「胰島素阻抗」危機。這不只是糖尿病,更是心血管疾病、中風、眼部病變等疾病的起點。

減脂增肌,和「控醣」有什麼關係?

游院長團隊經過無數分析後發現無論是想穩定血糖,還是要預防肌少症,最有效的方法就是減脂增肌,「控醣」就是最關鍵的手段。為什麼減脂要從控醣開始?游能俊認為,少油在做法上無法定量,因為「煮菜時油加少一點」、「少吃肥肉」,都很難定量來看到成效,減醣在執行上比較容易定量。

他改變做法,要求病人 1 份醣、3 份蛋白質,執行 9 個月後發現,病人的血糖控制有顯著效果。此外,心血管疾病相關的數值如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇都下降;令人驚喜的是,衛教病人一份醣、三份蛋白質之後,雖然糖尿病人多數是熟齡長輩,骨骼肌仍明顯成長。

圖/游能俊診所

321餐盤×把握運動黃金時段,不用挨餓,減脂、增肌效果最好

為了幫助大眾有效減脂增肌並「控醣」,游能俊醫師長期提倡321餐盤,3是蔬菜(占餐盤一半)或三碗八分滿的蔬菜,建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質(占餐盤六分之二)約等於一杯豆漿+2顆蛋。1是醣類(占餐盤六分之一)。約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓,但實際操作後,實踐者不僅沒有挨餓,還能找回健康。

圖/天下雜誌

此外,運動也是控制血糖的重要關鍵。尤其在運動時選對時機,效果更佳。根據發表在《內分泌前線期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》,最好是在 30 分鐘左右開始運動。游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工 9 人做實驗,發現餐後兩小時內進行有氧運動,血糖明顯降幅,若拖到餐後 4小時才去運動,血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異。

以下提供五招建立基礎肌力的簡單方法,才能應付更高階的運動與挑戰,以及預防運動傷害,平小腹、抗肌少。

圖/天下雜誌

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●本文摘自 出版之《醣胖》。


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