深陷焦慮的人必讀！每天鍛鍊呼吸舒緩自律神經失調

文／愛麗森．賽波娜拉（Alison Seponara）

解決呼吸問題的方案

你之所以讀這本書，可能是因為親身經歷過恐慌症發作。就算沒有，也可能經歷過焦慮症發作。一般人不知道兩者的區別，但它們的確不一樣。恐慌症往往突如其來，而且涉及排山倒海而來的強烈恐懼；伴隨而來的身體症狀包括心跳加速、頭暈、呼吸困難和噁心。

另一方面，焦慮症發作通常與令人感到壓力的狀況、經歷或事件有關，它強度較低，但是會逐漸加強。

焦慮症發作沒被列入《精神疾病診斷與統計手冊》第5 版（DSM-5） （ 基本上，DSM是心理治療師診斷患者的重要手冊），每個經歷過焦慮症發作的人所產生的跡象和症狀，很可能大不相同。兩個可能都曾焦慮症發作的人，卻有完全不同的身體、行為或情緒症狀。但有一點無庸置疑：無論是恐慌症或焦慮症發作，身體一定有生理反應。

其中一些症狀包括胃部不適、心跳加速、頭暈、心悸、肌肉緊繃、喉嚨發緊、頭重腳輕，還有我們最害怕的：呼吸急促！這些都是身體的症狀。這時請切記，想法和身體是相連的，這一點很重要。無論當時你覺得症狀多嚴重，我們在高度焦慮之下經歷的身體症狀，其實一點也不危險。恐慌症發作不會置你於死地的。

呼吸的科學

自律神經系統分為兩個部分：交感神經系統（戰鬥或逃跑）和副交感神經系統（休息和消化）。恐慌症或焦慮症發作，會導致交感神經系統亢奮，因而出現一連串的身體症狀，包括心跳加快、心悸和呼吸急促。

這種反應有時來得非常快，人們往往不會注意到！如同前言，激發迷走神經可以幫助啟動副交感神經系統。為了刺激迷走神經，練習拉長和加深呼吸模式很重要。因此，養成每天鍛鍊呼吸的習慣，對治療焦慮有關鍵作用。

面臨危險時，神經系統會充斥大腦釋放的腎上腺素和皮質醇等化學物質，這些物質能協助你應對威脅，這時，脈搏和呼吸頻率也都會加快。唯一的問題是，當你處於高度焦慮時，可能身邊並沒有任何威脅，但你認為有危險，因此產生強烈恐懼，啟動交感神經系統（戰鬥或逃跑）。

為了恢復平靜和平衡，你需要練習啟動副交感神經系統（休息和消化）—尤其是緩慢的深呼吸。練習深呼吸時，吸入的氧氣會刺激身體的副交感神經系統。

如此一來，身心會產生舒緩的感覺，讓你轉移緊張、焦慮的想法，並鎮定腦中的思緒。副交感神經系統被啟動時，你的新陳代謝率會降低，心跳、呼吸變慢，肌肉放鬆，甚至連血壓也會下降。

學界已證明本章的呼吸技巧有助於鎮靜神經系統、對抗壓力、減少負面情緒。專家建議每天至少練習1到2種呼吸技巧（即使你不覺得焦慮），進而習慣從橫膈膜更慢、更深的呼吸方式。

治療實戰

▎矩形呼吸法

如何練習矩形呼吸

建議做法：只要開始感到焦慮就練習。矩形呼吸用於幫助你減緩心跳。這種方法有助於轉移注意力，擺脫製造焦慮的不理性思考模式。雖然這不是治癒焦慮的長期解決方案，但這種技巧至少可以幫助你解決當下呼吸急促的問題。

❶ 用鼻子吸氣，默數4秒。

❷ 接著用嘴吐氣，默數6秒。

❸ 再用鼻子吸氣，默數4秒。　

❹ 然後用嘴吐氣，默數6秒。

●本文摘自悅知文化之《打造你的焦慮急救箱：經科學實證的舒緩練習，找回當下的平靜》。