你以為健康其實並不是!小心,兩片全麥麵包可能比糖果更糟!
文∕威廉‧戴維斯
從新石器時代馴化的野草,到現代的肉桂捲(Cinnabon)、法式花捲甜甜圈(French crullers)或Dunkin’ Donuts 甜甜圈,其中的轉變過程需要一些真材實料的伎倆,古代小麥麵團不可能製作出這類現代產物。舉例來說,嘗試用單粒小麥製作現代果醬甜甜圈,不僅容易碎掉、無法包住餡料,味道、口感和外觀都一團糟。除了透過雜交讓小麥得以增加產量,植物遺傳學家也嘗試培育擁有不同特性的雜交品種,以便用來製作巧克力酸奶杯子蛋糕,或是七層婚禮蛋糕。
現代普通小麥麵粉,按重量計算,平均七○%是碳水化合物,蛋白質和無法消化的纖維素各佔一○%到一五%,其餘一小部分則是脂肪,大多為磷脂(phospholipids)和多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acids)。有趣的是,古代小麥蛋白質成分較高,二粒小麥的蛋白質就超過二八%。
小麥澱粉是複合式碳水化合物,也是營養師的最愛。「複合式」是指小麥中的碳水化合物是由單醣(即葡萄糖)重複鏈結而成的聚合物(polymer)所組成,不像蔗糖等的單一碳水化合物(simple carbohydrates),只有一或兩個單元的糖結構──蔗糖是一種雙醣分子,由葡萄糖加果糖鏈結而成。依照營養師或美國農業部等傳統觀點的建議,我們應該少吃糖果和軟性飲料之類的單一碳水化合物,多吃複合式碳水化合物,因為單一碳水化合物容易為人體吸收,造成血糖的飆升。
小麥中的複合式碳水化合物,七五%是分叉式的葡萄糖單元鏈結,亦即「支鏈澱粉」(amylopectin),二五%是葡萄糖單元的線性鏈結,也就是「直鏈澱粉」(amylose)。在人體的胃腸道,支鏈澱粉和直鏈澱粉都是由唾液和胃澱粉酶負責消化。支鏈澱粉會被消化成葡萄糖,而直鏈澱粉的消化效率則低了許多,有些直鏈澱粉在未消化的情況下,一路進入大腸。因此,複合式碳水化合物支鏈澱粉會迅速轉化為葡萄糖,並被吸收進入血液,由於它會以最有效的方式消化,也就成為小麥推升血糖效應的主要來源。
其他碳水化合物食物也含有支鏈澱粉,但是與小麥的支鏈澱粉不一樣。支鏈澱粉的分叉結構,會因為來源不同而有所變化。豆類的支鏈澱粉,即所謂的C型支鏈澱粉(amylopectin C),是最不易消化的,就像小學生所唱的:「豆子豆子,有益心臟,吃愈多就愈……」未消化的支鏈澱粉進入大腸,讓腸內的共生菌(symbiotic bacteria)享用,產生氮和氫等氣體,但是讓你無法消化相關的醣類。
B型支鏈澱粉(amylopectin B)存在於香蕉和馬鈴薯,比豆類的C型支鏈澱粉容易消化,但仍有某種程度的抗消化性。最容易消化的支鏈澱粉,就是小麥的A型支鏈澱粉(amylopectinA),由於最容易吸收,對升高血糖的貢獻也最積極,這就說明了為什麼小麥造成的血糖升高,要比同重量的四季豆或洋芋片來得高。小麥食品的A型支鏈澱粉,無論是不是複合式,都可以視為「超級碳水化合物」(supercarbohydrate),也就是一種高度可消化的碳水化合物,它轉變為血糖的效率,幾乎高於所有其他單一或複式的碳水化合物食品。
這意謂著,並非所有複合式碳水化合物皆生而平等,含有A型支鏈澱粉的小麥,推升血糖的效應高過其他複合式碳水化合物。這種特別容易消化的澱粉,即小麥產品的複合式碳水化合物,以同等重量來比較,不會比蔗糖之類的單一碳水化合物更好,往往是更糟。每當我告訴別人,全麥麵包增加的血糖超過蔗糖,他們通常會很驚訝。吃兩片全麥麵包,跟喝一罐含糖汽水或吃一條糖果相比,除了吞下較多的纖維素之外,真的差別不大,甚至比後者更不好。
「健康」全穀物,愈吃愈不健康
這不是什麼新鮮事,一九八一年加拿大多倫多大學(University of Toronto)一項研究,開啟了升糖指數(glycemic index, GI)的概念,對不同碳水化合物推升血糖的效果進行比較。他們將食用特定食物後,血糖增加情況與食用蔗糖相比,愈高就意味其GI值愈高。最初的研究顯示,白麵包的GI值為六九,全麥麵包的為七二,全麥穀片的則為六七,而蔗糖(食用糖)是五九。沒錯!全麥麵包的GI值比蔗糖的還高;附帶一提,旗下有M&M's、士力架(Snickers)等品牌的瑪氏食品(Mars, Inc.)出產的巧克力棒,儘管內含牛軋糖、巧克力、蔗糖、焦糖等用料,GI值為六八,比全麥麵包的低。而士力架巧克力棒的GI值是四一,更是比全麥麵包要好很多。
事實上,從血糖的角度來看,加工程度多寡,並不會產生太大差別──小麥就是小麥,無論是否經過各種加工處理,單一或複合、高纖維或低纖維,同樣都會造成高血糖,就像俗話說「男孩終究是男孩」,A型支鏈澱粉就是A型支鏈澱粉。在對健康、苗條的志願者進行的試驗中,兩片中等大小的全麥麵包,能使血糖增加三○mg/dl,從九三mg/dl增加到一二三mg/dl,與白麵包沒有差別。但對糖尿病患者進行試驗,白麵包和全麥麵包都會讓他們從原來的測量值,增加七○到一二○mg/dl。
多倫多大學的研究及後續觀察也顯示,義大利麵食在食用後兩小時的GI值較低:全麥義大利麵條的GI值為四二,白麵粉做的義大利麵條的GI值為五○。義大利麵食不同於其他小麥產品,部分原因可能是在壓製過程中,小麥麵粉受到壓縮,減緩了澱粉酶的消化。手桿的新鮮義大利麵食,如常見的義大利寬麵(fettuccine)等,升糖情況與壓製的義大利麵食類似。義大利麵食通常是用硬質的杜蘭小麥(Triticum durum)製造,不是用普通小麥,所以它們在基因上更接近二粒小麥。但是,義大利麵食就算有良好的GI值,仍然會造成誤導,因為這只是飯後兩小時的觀察,義大利麵食有一種令人費解的能力,可在食用後四到六小時的時間內,產生高血糖,最多可將糖尿病患者的血糖升高一○○mg/dl。
農業和食品科學家並非不知道這些惱人的事實,他們一直嘗試透過操作基因方式,來增加所謂的抗解澱粉(resistant starch)──不會被充分消化的澱粉,減少支鏈澱粉的含量。直鏈澱粉是最常見的抗解澱粉,在某些人工雜交的小麥品種,這種澱粉佔有四○%到七○%的重量。因此,小麥產品升高血糖的能力,幾乎超過任何其他碳水化合物,無論豆類還是糖果。這對體重問題具有重要意義,因為葡萄糖與胰島素的關係密不可分,胰島素讓葡萄糖得以進入人體細胞,並將葡萄糖轉化成脂肪。吃下食物之後,血糖愈高,胰島素的濃度愈高,儲存的脂肪也愈多,這就是為什麼吃三顆雞蛋做成的煎蛋捲,不會引起血糖上升,也不會增加身體脂肪,但是吃了兩片全麥麵包,血糖就會節節升高,導致胰島素增加,從而增加脂肪,特別是腹部和內臟脂肪。
●本文摘自 天下雜誌 出版之《小麥完全真相(暢銷新版)》。
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