自我照顧基礎是設定界限！ 7個徵兆告訴你該學會說「不」

文／內達拉．格洛弗．塔瓦布（Nedra Glover Tawwab）

焦慮等心理健康問題，可能是由我們對壓力的神經反應所引發的。當我們感到壓力時，大腦無法休息，睡眠因而受影響，恐懼感也會入侵。作為一名治療師，我觀察到自我照顧能力差、無力感、怨恨、逃避和其他心理健康問題，是界限問題常見的情況。

忽略自我照顧

我們都聽過飛航安全的比喻：「先戴上氧氣罩，再去幫助別人。」簡單吧？並不。當我們陷入幫助他人的欲望時，首先會發生的就是忽略自我照顧。

不知道有多少人出現在我的辦公室裡，哀嘆「我沒有時間為我自己做任何事情。」經過快速的評估，會發現這些人沒有為自己保留任何時間，事實上，他們通常好像已經忘記如何照顧好自己。

他們沒空吃一頓健康的飯菜，也找不出五分鐘的時間來靜心，但是他們每週都會花幾個小時在孩子的學校做志工服務。這類型的不平衡是界限問題的立即訊號。

自我照顧不只是去泡溫泉，也並不自私。對人說出無法幫忙就是一種自我照顧的行為，關注你自身的需求是自我照顧，就像戴上氧氣罩一樣，如果你自己先使用氧氣罩，你就會有更多的精力去幫助別人。

仔細想一想，自我照顧的根本就是設定界限：對某件事情說不，好讓自己能對自己的情緒、身體和心理健康說「是」。

自我照顧的基礎就是設定界限。

不堪負荷

金玫尋求治療是因為她長期感到不堪負荷。這是有界限問題最常見的現象之一。感覺快被壓垮的人想要做的事情，比他們所有的時間還多，他們被想在已經排滿的行程表中擠出更多時間的念頭淹沒。

這樣的現象是很普遍的。每個人都在努力做更多事情，時間是其次的考量，但我們付出的代價是幸福。理解界限是一種積極主動的方式，衡量什麼是真正可以掌控的，也能讓你對手上的任務付出百分之百的努力，而不會有一直感到不堪負荷的糾結感。

怨恨

感到被人利用、挫折、惱怒、煩躁和苦悶，是我們不設限所導致的怨恨。怨恨會影響我們與人的交往，讓我們在人際關係中無法表現最好的自己，滋生衝突，使我們偏執，並且豎起了一堵牆。長期的怨恨會影響我們認知他人意圖的能力。當我們心懷怨恨時，我們所做的事是基於對他人的義務，而不是喜悅地幫助他人。怨恨可能是顯而易見的。

如果我的個案一進來就說：「我要照顧我媽媽，但我卻為此感到憤怒。」我可以馬上察覺到他們的惱怒和不滿。透過探究他們對於提供照護感到壓力的原因，可以挑戰個案的信念。

是的，他們希望母親得到照顧，但他們不一定是唯一該提供這種照顧的人。設定界限─透過向其他家庭成員尋求支持，並委託他人代勞─將有助於緩解他們的壓力。

你需要設定界限的徵兆

•你感覺不勝負荷。

•你對來向你求助的人感到厭煩。

•你避免與你認為可能會對你提出某些要求的人通電話或是互動。

•你對幫助別人卻沒得到任何回報有怨言。

•你感到疲憊不堪。

•你經常做想放棄一切逃走的白日夢。

•你沒有留時間給自己。

逃避

消失、忽視或切斷與別人的聯繫，就是逃避。不回應請求、延遲澄清事實或不出現，都是我們逃避情況而非主動處理的方式。但是，藉由逃避問題而延長問題的時間，意味著同樣的問題會反覆出現，跟著我們從一段關係進入另一段關係。逃避是一種被動攻擊性的表達方式，說明你厭倦了出面。希望問題會消失感覺是最安全的選項，但這是一種出於恐懼的反應。逃避問題並不能防止衝突，只是延長設定界限這個不能避免的任務。

「我希望能放下一切、遠離問題」的想法，是極端逃避的表現。幻想自己過日子、不接電話或是躲藏，意味著你想把逃避當作最終的答案。但是，建立界限是唯一符合現實人生的解決方案。

學會自信地讓他人明白自己的有限，將幫助你消除這些症狀，並控制憂鬱和焦慮的襲擊。不了解界限，會助長不健康的習慣。

●本文摘自 三采文化 出版之《設限，才有好關係：不築牆也不揮霍善良，斷絕累到厭世的偽關係》。