Nike創辦人推薦！以「微笑超慢跑」輕鬆提升體能、重塑健康

日本超慢跑發明者──田中博士的科學化跑步訓練，田中博士自己也以這套訓練方式，逆轉了高血脂症，擺脫脂肪肝、高膽固醇，更在五十歲時，達成3小時內完賽馬拉松的目標！（編按）

文／田中宏曉博士、瑪格達蓮娜・雅庫斯卡

超慢跑的基本原則

我們說出「慢跑」（jogging）一詞時，要表達的到底是什麼？是那個人移動速度的快慢？還是他或她正在跑步（running）？「慢跑」有沒有一個有別於跑步的特定速度？慢跑和「慢速的跑步」是同一件事嗎？這些重要的問題，我們將在本章一一回答，並探討要做到能有益健康和持之以恆的慢跑，必須掌握哪些基本原則。

在美國，「慢跑」這個詞是從一九六〇年代末期開始被廣泛提及，因為暢銷書《慢跑》在這個時候出版了。這本書的作者是奧勒岡大學（University of Oregon）的田徑教練、Nike的共同創辦人比爾．鮑爾曼。他接觸到慢跑的契機，是與大學校隊一起到紐西蘭度假的時候。他抽空與傳奇跑步教練亞瑟．利迪亞德（Arthur Lydiard）交流，參加了幾場輕鬆的跑步活動。利迪亞德育才無數，曾訓練出多位在奧運摘金的跑者。週末時，他會邀請當地人一起來場「有益健康和社交」的跑步，也就是他所謂的「慢跑」。利迪亞德希望紐西蘭人能做些輕鬆、不費力的運動，脫離久坐不動的生活型態。

鮑爾曼很享受這些輕鬆的跑步活動，還在這段時間瘦了近5公斤。回到他所居住和擔任教練的奧勒岡州尤金市後，他便積極推廣慢跑的理念，期望它能成為居民之間的一種交際方式。隨著這類慢跑聚會在當地愈來愈常見，鮑爾曼推廣這個理念的熱情也變得更加強烈。於是，他決定與當地的一位心臟科醫師合作，共同撰寫了《慢跑》。在這本126頁的暢銷書中，他們關注的一大焦點是，美國人的健康狀態普遍不佳，因為看電視和開車占據了他們大部分的閒暇時間。（是不是覺得畫面很熟悉？）

鮑爾曼的這本書銷量驚人，最終售出超過百萬本。自此，「慢跑」就成了一個家喻戶曉的詞彙和活動。慢跑會風行全美，原因其實不難理解。這本書把慢跑變成一種很親民的活動，不論男女老少、高矮胖瘦，人人都能輕鬆參與。若想了解這本書的魅力所在，不妨讀讀以下這段摘錄：

慢跑有別於大多數的熱門健身運動。與重量訓練、等長運動（isometric exercises）和徒手體操（calisthenics）這類強調增肌的運動不同，慢跑的重點在於提升心臟、肺臟和循環系統的機能。慢跑當然也會鍛鍊到身體其他部位的肌肉，但心臟和肺臟會是當中的最大受益者。雖然年過三十後，健美的二頭肌和胸肌可能有助提升自信感，但心臟和肺臟的健康程度才是真正左右健康和生命的關鍵。慢跑是很簡單的運動，不需要任何高超的技巧。它最吸引人的地方就是「非常好上手」。

書中也提供了三套12週訓練計畫，每一套都是根據個人的整體健康狀況、體能水準和體重量身打造。在這為期三個月的訓練中，計畫皆以慢跑和步行交替進行。慢跑時，平均速度建議維持在每15分鐘至7分鐘跑1.6公里（1英里）。

除了速度，我們還能用其他條件來定義慢跑，這部分很快就會告訴大家。另外，「超慢跑」與一般慢跑大不相同，它大膽重塑了跑步的方式，可同時做到「有益健康和避免運動傷害」。跑太快會對身體造成損害，導致它無法正常運作，甚至受傷或生病；但如果完全不跑，或只做散步之類的極低強度活動，又不足以明顯改善健康與體能。而「慢跑」正是兩者之間的理想平衡點。

「慢跑」顧名思義，就是指「動作更慢、強度更低的跑步」。不過，大多數人在慢跑時，速度都超乎自己能輕鬆駕馭的節奏，所以跑到最後都會累到興致大減。這很可惜，因為若能依據自身狀態，找到合適的強度，跑步是保持健康的絕佳方法。它不僅能減重、紓壓、預防疾病，還能提升大腦功能。另外，你相信也好、不信也罷──有心跑馬拉松的人，在超慢跑的幫助下，一年之內一定能如願以償。

接下來，我們就來看看「超慢跑」背後的一些核心概念。

首要原則：放慢腳步！

「我明天要開始跑步！」

你大概說過這樣的話，甚至不只一次。但，就跟大多數的人一樣，你很可能犯了一個重大錯誤：跑得太快，一下就耗盡了力氣。

為什麼會這樣呢？原因很簡單，因為我們長期被灌輸了「沒有痛苦，沒有收穫」的觀念。我們認為運動就應該要「燃燒」，要又苦又累，否則怎麼知道自己有沒有鍛鍊到？於是，我們一開始就火力全開，但才過幾分鐘跑步就變成一件討人厭的事。喘不過氣、汗如雨下、心臟狂跳，就算是鬥志滿滿的新手，也難以維持對跑步的熱情。在這樣的情況下，要怎麼持續跑30分鐘，甚至是享受跑步帶來的樂趣呢？

我們有更好的方法。首先，你要明白，無論你的體能狀況有多不好，都不太可能差到連輕鬆慢跑都做不到。這就是為什麼剛接觸跑步時，你的速度必須慢──真的要很慢。對跑步新手來說，你能輕鬆跑的合適速度，很可能會慢到被走路的人超過，但千萬別因此感到氣餒與懷疑。

保持個人的「niko niko速度」是成就超慢跑的關鍵。在日文，niko niko是「微笑」的意思。也就是說，你應該以「能面帶微笑的輕鬆步調」跑步。「微笑速度」會因人而異，無論是新手還是老手，每個人的微笑速度可能大不相同。稍後，我們也會教你找到專屬速度的方法。

如果你是完全沒有運動習慣的新手，我們建議你以更輕鬆的方式加入跑步的行列：1分鐘的超慢跑穿插30秒的走路，交替進行。

著地方式，決定跑步成效

走路時，我們通常是腳跟先著地，再以腳掌推進，也就是基本的「從腳跟到腳尖」的移動方式。不過，跑步時，著地方式可就不只一種了。你可以像走路一樣用腳跟著地，也可以選擇用前腳掌著地。那麼，哪一種方式比較好呢？

回答這個問題前，我們來做個小活動：請站起來，用你覺得最自然的方式跳幾下。現在回想一下，你的腳是用哪一個部位著地的？是不是前腳掌？此刻，再試著跳幾下，並用後腳跟著地。你可能會覺得不太舒服，甚至是跳不太起來。這是因為用前腳掌著地時，阿基里斯腱可以產生自然的彈力，讓你的雙腳更有彈力、跳得更高。

●本文摘選采實文化出版之《【超慢跑發明者】田中博士教你正確超慢跑：每分鐘180步，科學化訓練，逆轉三高、快速瘦身，3小時完賽馬拉松》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！