走路腳會痛，甚至無法盤腿剪腳趾甲？2動作檢查髖關節健康

文／中野．詹姆士．修一

當心退化性髖關節炎找上你

我之所以認為「人類的老化從髖關節開始」，是因為有很多人一旦感到髖關節疼痛或不適，就不再活動身體。身為體能訓練師，我的工作是讓大家盡可能體會到運動的樂趣與好處，然而，很多人跟我反應；「身體痛到不行，根本就動不了。」越是高齡者越是如此……。

既然身體有傷、感到疼痛，那就靜養休息吧！這或許是出於人類的本能，然而，什麼都不做地躺著，髖關節是不會變好的。

人類髖關節的使用年限，據說可以撐上七、八十年，可是如今的狀況是：五、六十歲就抱怨髖關節不好的人越來越多。其中更有先天髖關節發育不良，二、三十歲就感覺髖部疼痛與不適的人。

髖關節的毛病，最常見的是軟骨組織受損，導致關節變形的「退化性髖關節炎」。髖關節、髖臼與股骨頭接觸的表面，覆蓋著平滑的軟骨組織，這種軟骨的功能就好比提供緩衝的軟墊，避免髖活動時，骨頭與骨頭碰撞在一起。然而，當軟骨磨損時，骨骼將直接受力、互相摩擦，於是，疼痛或不適感就產生了。所以說，髖關節想要活動順暢，少不了軟骨提供避震與保護。

站起來的瞬間，跨出步伐開始走的那一刻，若感覺髖關節卡卡的、怪怪的，或許就已經是退化性髖關節炎的初期了。

人類的身體也算是一種消耗品，經過長年累月的使用，久了自然會出狀況。髖關節也是，隨著磨耗日益嚴重，退化或損傷就在所難免了。

嚴重的話，不管睡著或醒著都痛

一開始，是邁開步伐或站起來時，感覺髖部怪怪的，或是走路走久了，會覺得腳非常沉重。雖說長時間走路腳會有一點痛，但休息過後也就好了。然而，隨著髖關節的磨損日益嚴重，不適感慢慢變成了疼痛。髖關節的可動區域縮小，舉步維艱不說，上下樓梯、穿襪子、剪腳趾甲等動作都無法順利完成。最後，最糟糕的是，連躺著休息或睡覺時都痛到無法忍受。

軟骨磨損變薄，導致關節的空間減少，骨頭也跟著變形。關節出現被稱為「骨囊腫」的空洞，或是長出「骨刺」等增生組織，疼痛越來越劇烈。

在日本，退化性髖關節炎無法確定原因的被稱為「一次性」，原因清楚的則稱為「二次性」。雖說關節一次性退化的原因很難分說清楚，但大抵與年齡、肥胖、過度運動或生活習慣所導致的不良姿勢有關。

至於二次性的原因，有可能是發生在髖關節身上的「類風濕性關節炎」，或是股骨頭的血液循環不佳導致的「股骨頭缺血性壞死」，或者是股骨頭和髖臼兩者之一或兩者皆發生的骨質增生，兩塊骨骼不當撞擊所引發的「髖關節夾擠」（Femoroacetabular impingement, FAI 也稱為股骨髖臼夾擠症），又或是髖臼的凹槽太淺，股骨頭沒辦法完全卡進去的「髖發育不全」（Developmental Dysplasia of the Hip, DDH）等。除此之外，好發在骨密度下降、骨質疏鬆的高齡者身上的「股骨頸部骨折」，也是造成髖關節二次性退化的主要原因之一。

身體力行、評估髖關節的方法

如果你已經感覺到髖關節痛痛的，請在運動之前，務必找醫生診斷一下，因為有可能做了運動後，情況會更嚴重。若還不到痛的程度，但一動起來就覺得髖關節怪怪的，那就代表你的髖關節可能正在退化。請從現在開始，量力而為地練習下面幾章介紹的動作。

此外，日常生活完全沒有行動不便的問題，但碰到需要用到髖關節很多的場合，比如說體育競賽，就會覺得髖關節怪怪的。這代表髖關節的功能不足以應付高強度的運動比賽。這樣的人，建議你還是先給醫生診斷，針對自己比較弱的地方，想辦法把自己的髖鍛鍊起來。

然後，改善髖關節的第一步，就是這一章所說的：先檢查髖關節周圍的肌肉，想辦法把它們的柔軟度調整至一致。那好，就讓我們透過評估，來檢測一下自己髖關節的狀態。

評估髖關節功能是否正常

髖關節的評估，分成「屈曲．伸展」與「旋轉」兩大項目。做評估的時候，都會利用到椅子。首先，請站在椅子前面，一隻腳大步往後踩，腿拉到最遠。接著往下蹲，前腳膝蓋彎曲，大、小腿呈90度，請注意，這時膝蓋不會超過腳趾頭。後腳確定鼠蹊部完全拉開後，就可以把膝蓋輕輕放下。這時腳尖踩地、腳跟是立起的。如果能順利擺出這樣的姿勢，代表你雙腿的柔軟度要做到最起碼的前後分腿是沒問題的。

接著測試髖「屈曲、伸展」的能力。請嘗試一口氣站起來：重心轉移至前腳，後腳順勢抬起，筆直地往前跨。這個動作主要在確認髖關節伸直時是否還可以出力。最後，把跨出去的腳踩在椅子的座面上。這是為了測試髖關節是否可以確實彎曲。

至於髖「旋轉」的評估，前面的動作都跟「屈曲．伸展」一樣，只是站起來的時候，後腳的大腿要從根部往外旋轉開來，然後再往前跨。此時身體的重心會因為大腿外旋而偏向外側，若想穩定上半身，內核心肌群必須啟動，否則身體會劇烈搖晃，不抓東西的話就會跌倒，腳掌更無法順利踩踏到椅子上。換句話說，這個評估的目的是測試你的核心肌群是否有力，是否能正常啟動。

以上的評估，每項、每邊請各做3次。如果能連續、流暢地做完3次，代表你的髖關節沒什麼問題，基本上是健康的。如果是平常有在運動的人，請至少各做上5次。此外，左右邊都做，可以讓你去觀察自己的身體有沒有不平均。意外的是，左右邊不一樣的人還挺多的。做得比較好的那邊可能是你的慣用邊，反映了你平常使用身體的習慣。

髖關節的狀態不佳，這種事有可能發生在任何人身上。像我以前就曾跑步跑到一半，突然髖關節受傷，停跑、休養了好一陣子。那時我每次做評估都覺得自己一邊的髖怪怪的，蹲下後就很難站起來。

髖關節開始退化，不外乎幾個原因。首先，請檢查肌肉的柔軟度是否平衡。如果不平衡的話，就要進行調整，否則其他髖關節的訓練都沒辦法做。支撐髖關節的肌肉有很多，到底是哪一塊出了問題，把它找出來是第一要務。

●本文摘選自方舟文化出版之《不老，從髖關節開始：強化核心力量，打造柔軟度、穩定度與靈活度》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！