對拖延的自己感到失望？「自我責備」是導致拖延的癥結

明明知道該去做，卻怎麼也提不起勁；越是拖延，待辦事項就越是堆積如山，心中的焦慮和自責感越積越高，幾乎要被淹沒了，甚至拖到影響工作表現，怎麼辦？再這樣懶惰下去還有救嗎？（編按）

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文／李東龜、孫何林、金書瑛、李娜熙、吳玹周

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責備鞭策只能短暫提高效率，卻難以延續動力

「如果這件事搞砸了，都是因為我。」

「我再這樣下去就完蛋了。」

你或許曾有類似的念頭，這些不安和恐懼令你產生危機感，但有時卻會成為你推進行動的燃料，於是你相信：你需要被鞭策，才能表現得更好。不過，像這樣的打罵式鞭策真的可以幫助你達成想要的目標嗎？

為了瞭解「自我責備」對「工作記憶」(orking memory)生的影響，美國中密西根大學進行了一項實驗。所謂工作記憶，是人類大腦中的一個區域，在執行手頭任務時，負責即時處理各種所需資訊、排定任務順序或制定有效計畫，而工作記憶的容量會影響學習與任務執行的表現。在這場實驗中，研究團隊將「成功或失敗的經驗」當成研究變量，讓受試者進行測試，以此找出自我責備程度與工作記憶容量之間的關係，及自我責備在實現目標的過程會造成哪些影響。

在進行工作記憶測試前，受試者要先填寫一份問卷，讓研究人員瞭解他們平時自我責備的程度如何。而在第一次測試中，研究人員會隨機調整部分受試者的測試難度，讓他們經歷失敗，而其他受試者則會成功。測試完畢後，受試者會得知自己的測試結果，並接著參加第二次未經調整的測試。研究人員在測試的前、中、後三個時間點，都會測量受試者的情緒狀態。

研究團隊經過這次實驗後發現，自我責備程度低的人，不論測試的結果是成功還是失敗，工作記憶的機能幾乎不受影響；相反地，自我責備程度高的人，在經歷失敗後，工作記憶的機能雖然會短暫變好，卻會在第二次測試成功之後變差。這表示經常自我責備的人只有在處於自我鞭策的情況下才能振作起來，他們對失敗的恐懼與危機感，短暫加強了他們處理任務的能力。

這也解釋了為何人們在對自己說了一些難聽話之後，會有忽然振奮起來的感覺。但這只是一種在強烈壓力下的間歇反應，難以長期維持；而且成功的經驗不僅無法賦予這類人好的動機，還會因為生出「終於結束了啊」的安心感，整個人鬆懈下來，導致工作記憶的機能下降。

一般來說，別太在意結果是否成功，對「堅持目標並持續行動」才是好事，成功經驗帶來的成就感也是我們保持行動的動力，但自我責備程度高的人，因為過於在意結果，通常不太願意再三嘗試，也不容易從成功的經驗中汲取正面能量。像這樣，如果行動是為了消除失敗與恐懼，即使完成手頭上的任務，也只會感受到逃過一劫的慶幸，而不會擁有達成目標的成就感。

以責備的方式鞭策自己，或許短時間內對當下的問題有所幫助，但危機感帶來的壓力不僅會讓人疲倦，那些傷人的話還會在內心留下傷痕。而最終的自己，也不會是「好好完成任務的我」，只會是「勉強混過去的我」。

真正重要的事，是實踐與前進的能力

人即使知道自我責備不是個好習慣，卻總是忍不住這麼做的原因，是因為自我責備能帶來好處。對自我責備傾向較重的人來說，拖延是難以忍受、又令人羞愧的行為，他們認為，無法如期完成計畫事項的「我」，會讓自己與身邊的人失望，因此便以責備的方式來懲罰自己。

於是，他們對著自己痛罵一頓，懲罰沒有做好事情的「我」，好似這樣就能承擔責任，並減輕內心的羞愧感和罪惡感，心情也因此變得輕鬆了些。也就是說，自我責備是一種調節負面情緒、減少痛苦的短期策略。

不僅如此，自我責備的另外一個好處是，可以逃避當下與未來的任務，以及自己經由這些任務聯想到的恐懼與愧疚。在責備自己過往的錯誤和失敗時，將重點聚焦在過去和自我身上，可以暫時轉移注意力，不去面對當下及未來的恐懼愧疚。自我責備是一個很好的逃避手段，事實上已有研究結果證實，自我責備的確會造成逃避行為與拖延。

責備自己這件事，一開始可能只是為了讓自己不要過於軟弱，所以採取一種比較無情的方式向自我對話。但就像長鞭效應 (Bullwhip effect)輕輕甩動一下鞭子的手柄，鞭子末端就會產生巨大的波動。同樣地，輕微的責備也會擴大為嚴厲的否定、責罵，讓自己不只意志消沉，還徒增恐懼。

在這種情況下，若是又被恐懼或害怕丟臉的想法所控制，就無法發現真正的問題，也難以思考解決方法。雖然這並不是人們選擇自我責備的本意，但最終責備自己會讓內心陷入混亂與騷動，卻掩蓋最重要的事而無從解決。

要是為了處理自我責備引起的混亂而拖延重要的事，即使自我責備能帶來好處，那又如何呢？以責備當作權宜之計，來調節負面情緒、緩解不想面對的恐懼，結果卻讓我們陷入憂鬱及無力感的循環，這反倒令人扼腕。或許我們的羞愧與罪惡感因此減輕了，但同時，自我責備後留下的傷口也削弱了「實踐的力量」，導致我們失去朝著真正重要的事物前進的能力。

尤其是在不斷責備自己懶惰、拖延，最終給自己貼上「對，我就是個爛人」的標籤後，我們就會對「想要努力改變」的念頭死心。之所以會死心，是因為我們知道，「錯誤的行為」是可以矯正的，但「差勁的人」是改變不了的。

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