你陷入不自覺倦怠了嗎？信用卡費激增、熬夜看劇都是警訊

為了妥善管理自己、緩解當前的倦怠，預防可能發生的倦怠，並維持工作與生活的平衡，我們需要學會辨識那些讓我們感到倦怠的跡象。（編按）

文／艾米莉．巴列斯特羅斯

有人在重溫心靈雞湯劇

你要如何辨識自己是否陷入倦怠呢？長期持續的壓力，久而久之會引發一些明顯的症狀。思緒混亂、脾氣暴躁、感到絕望、生理疲憊──這些都是身體在提醒我們需要注意的跡象，因為有些什麼不太對勁。有些人將倦怠誤判成焦慮或憂鬱，因為有相似的症狀：疲累、崩潰、疏離、絕望。

儘管這些問題看起來及感覺起來可能很相像，但其一大區別是：倦怠主要是環境造成的，與你的處境直接相關，最常見的是與你的工作有關。環境一改變，倦怠就可以獲得緩解；相反地，改變環境通常無法完全抒解焦慮與憂鬱。患有憂鬱症的人即使減少工作量、充分休息或安排假期舒壓，可能依然感到憂鬱。

有一些內在與外在的指標可以顯示你正陷入倦怠。內在指標是你可能在自己身上發現的跡象；外在指標是其他人可能在你身上觀察到的跡象。熟悉這兩種指標，可幫助你在未來辨識出自己或他人是否有倦怠問題，並盡快處理。

內在指標：你可能因倦怠而產生的體驗

● 情感耗竭（因過度消耗能量而覺得情感上無法承受）
● 憤世嫉俗或悲觀
● 疏離或解離
● 在啟動任務或開始一天的工作以前，已經充滿無力感
● 工作前的／對工作的焦慮（所謂的週日恐慌症，但週一到週日天天都有）
● 失去動力
● 注意力不集中，精神渙散
● 覺得工作效果很差

外在指標：你可能因倦怠而表現出來的外顯行為

● 身體疲勞
● 失眠
● 健忘
● 孤立
● 逃避（利用媒體或嗜好等事情來逃避現實）
● 更加暴躁易怒
● 免疫力下降
● 拖延
● 食物／藥物／飲酒方面的改變
● 持續的身體疼痛

這些是我們感到倦怠或表現出倦怠的跡象。老毛病容易故態復萌，所以你可能很熟悉自己的倦怠指標，但你可能也會表現出一些臨床上沒那麼常見、比較個人化的跡象。你知道自己精疲力竭時會做些什麼嗎？或許在情況惡化時，你習慣用來安慰自己的方式是重溫心靈雞湯劇、吃你最愛的垃圾食品、不看簡訊也不接電話、上網大買特買或訂外送餐、熬夜或在社交方面封閉自己。如果你經常與伴侶、家人或朋友在一起，不妨問問他們在你開始進入倦怠時看到什麼現象。在本書中，我會提供各種對抗倦怠的工具，但如果你無法察覺自己何時需要，這些工具也派不上用場。

我開始陷入倦怠時，信用卡會第一個知道。我會開始增加上網訂餐的頻率，買一些不需要的東西，以獲得令人感覺良好的多巴胺。本質上，我變成一個貪婪地追求短期獎勵的人。我睡到第三個鬧鐘響起才起床，忽略健身，鑽進嗜好中逃避現實，熬夜到很晚。當我真的陷入很糟的低潮，我會坐在淋浴間裡。我丈夫知道，如果我坐在淋浴間裡，那就是紅色警戒狀況了。

相反地，當我感覺生活在掌控之中，而且不感倦怠時，我是從長期獎勵的角度出發。我會早起，以免一天還沒開始就手忙腳亂；我期待健身；我會在合理的時間入睡；我將嗜好當成日常生活的調劑，而不是逃避現實的成癮行為（我淋浴時也是站著）。

許多客戶因為懂得辨識這些非臨床的倦怠跡象而找上我。你不需要等到住院、經醫生開了抗焦慮藥物或是恐慌發作（這是我的親身經歷），才採取行動。無論你有什麼倦怠跡象，它們在當下都是有效的提醒，今天就是你做出改變的好時機。

認識自己

每個人都有獨特的倦怠模式，為了更快地察覺你的模式並趁早破除這種循環，讓我們來檢視其三大組成要素：

● 導致倦怠的環境或行為
● 你陷入倦怠的跡象
● 你對導致倦怠的環境或行為有何反應

我們的目標始終是找到倦怠的根源，而不只是改正倦怠的跡象。倦怠跡象並不是根本的問題，而是線索，它顯示我們正在因應問題。

我們大多是在不知不覺中陷入倦怠，那是一個漸進的過程，就像溫水煮青蛙。你把一隻青蛙扔進沸水中，牠會馬上跳出來，但你將青蛙放進溫水中，慢慢把水燒開，牠就不會注意到自己正活活被煮熟。倦怠也是如此。如果你把一個來自平衡工作環境的人放入高壓環境中，他必須以不健康的行為來應對，倦怠會馬上引起他的注意。但如果你是漸漸陷入倦怠，你可能不會注意到過程中養成的不健康習慣。不知不覺中，你的處境已經糟到連別人看了都會警鈴大作的程度，你卻完全沒有察覺。

了解你的基線狀態（換句話說，就是你能夠生存的水溫），並維持那個狀態，是你的責任。你的基線狀態是你平衡時的行為方式，那是你的恆定狀態。在平靜、可控的季節，你的日子是怎麼過的？你的基線狀態應該要是可以長久持續的，你可以維持那樣一百天也不會感到倦怠。

對許多人來說，問題在於我們忽視倦怠的行為與跡象，直到「嚴重到不行了」才處理。我們可能意識到自己很疲倦、忙碌、情緒低落，卻一直等到周遭（或內心）開始崩解，才開始正視這些症狀。

●本文摘選自時報出版之《我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生》。