不吃白飯怎麼沒變瘦?減醣飲食得優先戒掉加工食品裡的糖

圖/pexels
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文/蔡明劼

減醣正夯?到底什麼是減醣?

書名:《搞懂內分泌,練成你的易瘦體》
作者:蔡明劼
出版社:高寶書版
出版時間:2021年7月1日

的人應該都聽過減醣吧?看著書店裡琳瑯滿目的減醣食譜(有時候還混雜著生酮書籍)、網路上也看到許多減醣達人的經驗分享,告訴你「只要減醣就能瘦下OO公斤」,這些減醣達人的曼妙身材讓你羨慕不已,於是你也開始嘗試減醣飲食,希望可以順利瘦掉幾斤肥肉。

但是在開始之前,你知道「醣」與「糖」有什麼不同嗎?你有搞清楚什麼是「減醣飲食」嗎?而只要減醣就一定會瘦身成功嗎?

「醣」與「糖」不同

醣類又被稱作碳水化合物(Carbohydrate),它是一個總稱,包含多種類別:單醣、雙醣、多醣等等。你先別被這些專有名詞給嚇跑了,其實用我們日常生活中大家都吃過的食物來解釋就很簡單。

比如澱粉就是屬於「多醣」。我們每天在吃的米飯、麵條等等主食都是澱粉,還有地瓜、馬鈴薯、玉米這些天然的澱粉,或者麵包、餅乾等等精緻加工的澱粉,不勝枚舉。此外纖維素也屬於多醣,它普遍存在於蔬菜、水果之中,可以促進腸胃蠕動、幫助排便,而且纖維素無法被人體消化吸收,換言之吃纖維素幾乎不會產生熱量(以每公克2 大卡計)、不容易變胖。

常見的「雙醣」包括蔗糖、乳糖等等。我們平常吃的砂糖、方糖、冰糖、黑糖,其實就是各種不同的蔗糖製品。而乳糖存在於牛奶和乳製品之中,這個應該很容易理解,有些人一喝牛奶就拉肚子,我們稱之為乳糖不耐症。

至於「單醣」我們也很熟悉,比如水果裡的果糖,讓水果吃起來甘甜美味。葡萄糖流動在血液中,用來供應能量給各大重要的器官。

「醣類」都是壞東西?

所以,很多人誤以為減醣飲食就是不吃白飯、不碰澱粉,但是對於甜點飲料來者不拒,結果一樣瘦不下來,這種行為是不是有點單純到好笑?其實並非所有醣類都是壞東西,比如前面提到富含澱粉的全榖雜糧類以及含有果糖的水果,這些原型食物本身也含有膳食纖維、維生素等營養成分,有益身體健康。即使是糖尿病治療指引也不曾禁止病友攝取醣類,因為醣類是重要的熱量以及營養來源,適度攝取全穀雜糧類的主食並不會造成危害。關鍵當然還是在於攝取量,否則無論是多好的食物,吃太多也一樣會造成熱量超標,轉變成脂肪囤積。

我們該剷除的不是所有醣類,而是優先戒掉食品加工過程中添加的糖,稱之為「游離糖」。比如我在飲食篇章談到的,市面上手搖飲料普遍使用的「高果糖玉米糖漿」就是游離糖的代表,喝下肚之後不但會發胖,還很容易造成脂肪肝、痛風等等代謝性疾病。果汁、蜂蜜、黑糖等等一樣屬於游離糖,不要以為它們比較健康。這邊再複習一次,世界衛生組織建議:游離糖攝取量應低於每日攝取總熱量之10%,最好能低於5%。

怎樣算減醣飲食?真的有效?

根據衛服部國民健康署發布的每日飲食指南,建議攝取三大營養素的比例為:醣類(碳水化合物)50-60%、脂質20-30%、蛋白質10-20%。假如以每天攝取2000大卡、醣類佔50%為例,那就等於是1000大卡,也就是250克的醣類(1克的醣類 = 4大卡)。

不要以為是我國把醣類比例訂得特別高,其實國外的飲食指引也大同小異。這主要是根據現代人以澱粉類為主食的,以及澱粉類主食相對便宜、容易取得。

一般來說低醣飲食(Low carbohydrate diet)的定義是醣類攝取量控制在總熱量的25%以下。同樣以每天總熱量2000大卡為例,就等於醣類佔500大卡,也就是125克。順便給大家一個參考值,一碗白飯(以160克的熟飯計算)大約含有60克的醣類。

如果更進一步將醣類控制在總熱量的10%以下、甚至5%,就可以稱為極低醣飲食(Very low carbohydrate diet)。還是以每天總熱量2000大卡為例,就等於醣類只有100-200大卡,也就是25-50克。所謂的阿金飲食(Atkins diet)以及生酮飲食(Ketogenic diet)都是把醣類控制在這個範圍以下。

不過,其實如果用最寬鬆的標準來看待的話,只要低於每日飲食指南的建議,也就是低於50%就可以算是減醣了。以我個人的飲食習慣來說,會將醣類攝取量控制在總熱量的40%左右,這也是我給瘦身社團學員們的飲食建議。算是一種比較容易執行的輕度(佛系)減醣:三餐的澱粉都可以正常吃,只要不喝含糖飲料、少吃精緻澱粉就可以輕鬆達成醣類佔40%的目標。

如同前面提到不吃白飯、卻繼續吃甜點飲料的例子,這種從來沒搞清楚什麼是減醣的人顯然不太可能會減肥成功。那如果有做到不吃游離糖,而且把醣類確實控制在總熱量的25%以下、甚至更低的人,就一定會瘦嗎?答案是:「有機會,但也不是百分之百一定瘦」。

因為減肥要考慮的不只是醣類,記得我們的減脂金字塔嗎?「總熱量」永遠是一個關鍵因素,創造熱量赤字才會瘦下來。在三大營養素裡面,即便你完全捨棄醣類,也還有蛋白質跟油脂的熱量無法逃避。

假如你刻意減少醣類攝取,但又要吃得有飽足感,那麼大量吃肉幾乎是不可避免的。但是別以為吃肉都是在攝取蛋白質,如果你對於食物不夠瞭解,那你吃進去的油脂可能遠比蛋白質更多。比如全脂鮮乳、香腸、貢丸、水餃、五花肉、牛小排等等,仔細看看它們的營養標示,你會發現油脂的佔比足以讓你嚇得倒退三步。

所以說,為了減醣而攝取過多的油脂,反而可能變成你瘦不下來的癥結點。我在這邊提出建議:泡芙人嘗試減醣飲食(尤其是戒除游離糖和精緻澱粉)應該可以得到不錯的瘦身效果。至於體重明顯超標的族群,減醣飲食的功效可能很有限,最好是同時注意油脂攝取量會更有幫助。

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