想減肥卻無法忌口?落實心態改變才有可能真正實現瘦身心願

圖/freepik
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文/安德魯•詹金森醫師(DR. ANDREW JENKINSON)

改變與控制

「冠軍不是在房培養的,冠軍是由他們內心深處的東西所組成的——渴望、夢想、願景。 ――穆罕默德阿里

前往格拉斯哥,M1高速公路,2022年9月

這趟旅途規劃了幾個停靠站,第一站即將到來。我們稍早討論過早餐想吃點什麼,也做了幾個最終提案,現在我們真的都餓了,問題卻還是一樣,到底要吃什麼?

旁邊的大路標顯示最近的服務區距離為十五英里,標誌上有又大又明顯、讓人感到熟悉的金色雙拱符號,簡直就是聰明廣告人的完美伏擊,巧妙利用了我開車時的茫然感和越來越強的飢餓感。

「我在想要不要吃麥當勞早餐?」我終於說了。

「爸,你不能吃麥當勞,你必須吃得健康,才能給人們樹立好榜樣,」我女兒開玩笑地說。

「但是那個標誌就是給我的提示,」我告訴她。「我現在很想吃早餐,而且我可以品嚐到麥當勞的鬆餅和咖啡⋯⋯我必須採取行動⋯⋯不過如果我控制住這種渴望的浪潮,它就會消失。」我側過眼又瞄了一下那面路標。

「爸,這種渴望一整天都不會消失的。」

我回答:「好吧,如果我用健康但又能給我獎勵的動作,替代吃下不健康早餐,會變成怎樣呢?」其實這就是長期改變行為的方法,也是我為了下一本書所做的研究。

我女兒停止瀏覽Instagram,抬起頭,翻了個白眼說:「是啊,到底會變成怎樣呢,哈哈。」

十分鐘後,要吃什麼的問題依然懸而未決,最後我們漫不經心地(一直在批判自己糟糕的食物選擇)吃掉了眼前的麥當勞早餐。

直到我看到雙拱標誌之前,我都還在考慮早餐的食物選擇。後來我變得像個機器人,被廣告人的節奏控制。提示(雙拱標誌)、獎勵(品嚐和感覺良好食物的習慣)、行動(靠近並走到櫃檯),一切過程都太容易了。

然而,我們該如何改變飲食方式,抵抗這些吃下不好的食物、從事不健康行為的渴望與誘惑呢?我們如何才能擺脫這種獎勵循環,並真正改掉不健康的行為呢?

我決定向我的好朋友薩默(前面提過的新生活方式聖人)諮詢這些問題。薩默是我診所裡的阿拉伯語翻譯,他不靠手術或藥物就減輕了50公斤,並且已經維持十年沒有復胖。我原先就預訂在那晚飛往阿拉伯聯合大公國,安排好與他碰面。

阿拉伯聯合大公國,艾因駱駝市場,2022年9月

我們約在艾因郊區的駱駝市場,旁邊毗鄰廣闊的空地,也就是眾所周知的魯卜哈利沙漠。只要沿沙漠公路從杜拜開車前往綠洲小鎮艾因,就會瞭解駱駝在阿拉伯文化中的重要性。

我們討論了我去格拉斯哥的路上的「速食」經歷,以及應對這些渴望的最佳方式。「你知道嗎,安德魯博士,這跟意志力無關,而是跟你到底是誰有關。」他指著一群希扎米駱駝,說,「你應該不會指望這些駱駝跑得很快。」接著,他又指向一個關著賽駱駝的圍欄,「也應該不會認為這些駱駝的肉很美味。」

當某個人決定過健康生活時,如果他的內心深處怨恨這種生活方式,並且懷念舊的生活方式,那麼一切都會很困難,因為他正試圖扮演一個與他內心不符的人。但如果一個人決定要成為健康的人,想要滋養並滿足自己的身體,他就不會受到不健康選擇的誘惑。

他會尋找好的食物,會改變他的生活,讓他更容易過著健康的生活方式。他的思想必須先改變,他的行動才會變得輕鬆。最後,他的身體會呈現出與他的思想相符的健康外觀。如果他不先改變思想,他的意志力必然會失敗,壞習慣就會重蹈覆轍。

薩默解釋他過去多年來一直專注於這項目標,但卻屢屢失敗,因為他認定自己的意志力不夠堅強。「我就像一頭希扎米駱駝,想要跑得很快,但那並不是我。後來我慢慢瞭解到,改變必須來自內在才行。一旦這種信念萌芽後,接下來的一切就變得容易了。如果餓了,而我唯一能吃的食物是速食漢堡的話,我也不會吃下它。」

他轉頭遞給我一根菸(這是他唯一剩下的不良習慣),我拒絕了他的菸。「你看,安德魯博士,你很容易拒絕菸,因為你不抽菸。你從沒想過要抽菸,所以你從來不會受到誘惑,因為你不是一個吸菸者。然而如果你剛戒菸的話,情況就會不同;你會受到誘惑,意志力會受到考驗,因為在內心深處,你仍是個吸菸者。」

你的身分與你的結果

薩默告訴我,努力維持減重以養成健康的身體,過程就像下一盤棋,必須仔細推敲每一步。他因為瞭解到改變必須來自內心,所以最終將死對手,贏得比賽。

當我們想要改變某件事時,通常會傾向專注於我們想得到的「結果」。例如你可能會說「我想跑馬拉松」或「我想減掉13公斤的體重」。於是你專注於目標,亦即最後達到的成就。但這種「目標第一」的心態會把你的幸福感延遲到未來,亦即拖到跑完馬拉松或減到理想體重時。我們試圖透過意志力來實現目標,但你很可能並不喜歡這些行動,所以你的目標是透過「犧牲」來完成的。

然而只要改變心態,從「追求特定成就」轉向「改變身分」的話,實現目標就會容易得多。你的目標不再是想跑馬拉松,而是先成為「可能」跑馬拉松的人,亦即先成為一位跑步者就好。當觀點發生這種轉變後,你就很容易進行日常跑步,因為這才是你真正的樣子。

當你這麼做的次數越多,你的行為(或習慣)和你的身分就越一致。最後,你將擁有與「跑步者」身分相符的身體和健康狀態。

同樣地,你的目標不是減掉13公斤的體重,而是專注於成為可以輕鬆減掉這些體重的人。也就是說,你會成為一個能自己煮飯、不吃零食、不吃加工食品的人。這些具體行動最後將使你更容易實現目標—你或許會抽出時間為自己(也許還有家人)做飯,因為這就是現在的你;你也不會渴望吃那些不好的食物,不會叫外送到家裡吃,因為那已經不是你了。

書名:《如何吃 (仍能維持減重):掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學》
作者:安德魯•詹金森醫師(DR. ANDREW JENKINSON)
出版社:鷹出版/讀書共和國
出版日期:2024年8月7日

藉由專注在達成目標所需的「身分」上,你可以享受整個過程,擁抱整個過程,同時你的新習慣也會變得越來越根深蒂固。

為了促使改變的過程更容易一些,你可以回答以下問題:

• 你想要達成什麼目標?

• 什麼樣的人(身分)能夠輕鬆達成這個目標?

• 列出這樣的人(身分)會對你的日常生活實施的五項小改變。

如果你專注於目標(想實現的目標,例如減重多少公斤)而不是專注於你的身分(你是怎樣的人),就代表整個過程(你的行動)必須依賴動機和意志力。而如果你能夠接受以實現目標者的「身分」來行動的話,整個過程就會變得更容易、更愉快,也更能持續。

●本文摘選自鷹出版/出版之《如何吃 (仍能維持減重):掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學》。

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