設定有效目標避免產生反彈！運用3個技巧達成理想不拖延

我們都有想要達成的事情，一些我們告訴自己「應該要」達成的事情，由於時間和精力有限，勢必要決定優先順序，才能往其中一個目標更進一步，同時避免為其他未達成的目標感到失望或挫敗。想要避免拖延的惡性循環所帶來的挫折感，你一定要放棄無法達成的目標，和缺乏熱情的願望。（編按）

●本文摘選自遠流出版之《擊敗拖延，就從當下的三十分鐘開始：10大技巧，克服拖延習慣，轉變為高效生產者，休閒時光不再有罪惡感》。👉 立即前往琅琅書店購買電子書，馬上開始閱讀！

文／尼爾．費歐博士 （NEIL A. FIORE）

最讓人疲憊的，就是持續擱置一件未完成的事情，永遠停擺。──威廉．詹姆士（William James）

隨著逐步擺脫拖延的習慣，你能夠把更多注意力放在達成目標上。藉著新技巧的幫助，你能夠更有自信地挑戰規模較大的目標，也比較有機會真正達成。你不會像以前一樣和拖延行為苦苦奮戰，而是更把精力放在取得成果上，這時你可能希望慎選目標，以成功率最高的方式來設定目標。

設定目標的方式，深深影響你投入這件事情、遇到反彈是否能恢復的能力。因此，這套策略的最後一步，就是確保自己有效設定目標，減少會引發拖延行為的問題，讓你工作時更得心應手，堅持走完邁向成功的道路。

我們都有想要達成的事情，一些我們告訴自己「應該要」達成的事情，比如：增加淨利、學彈鋼琴、賺一百萬、度假、寫一本書、拿到學位、房屋修繕、減掉五公斤、花更多時間與朋友相處、更早起床……由於我們的時間和精力有限，勢必要做出選擇、決定優先順序，才能往其中一個目標更進一步，同時避免為其他未達成的目標感到失望或挫敗。

為了確保你設定目標的方式能夠幫助你克服拖延，最好只下定決心投入你能夠全心全意擁抱的目標和道路。想要避免拖延的惡性循環所帶來的挫折感，你一定要放棄無法達成的目標，和缺乏熱情的願望。

如果你有一些目標始終沒有完成，又讓你腦中不斷冒出充滿罪惡感、陰魂不散的「應該」，像是「我應該讓自己身材好一點」、「我應該更有條理」、「我應該修好後門」、「我應該打起精神去處理客戶投訴」，那情況很可能是你雖然想實現這個目標，卻不願意下決心付出需要達成目標所需的心力，或甚至是你雖然真的很想去做，卻沒辦法在塞滿的行程表中抽出時間完成。

生產者最大的秘密，就是他們能夠拋開不可能達成或短期內做不到的目標。為了設定務實的目標，你一定要願意全心全意投入通往這個目標的道路，花費需要的時間和心力，現在就開始動手。要是你抽不出時間、缺乏為這個目標努力的動力，就放棄它吧，否則它會持續糾纏著你，讓你覺得自己是不折不扣的拖延者，彷彿你明明承諾自己一定會做到一件重要的事卻失敗了。

假如你發現你對某個目標依然很有興趣，只是沒辦法現在就開始做，那麼就調整你想要達成目標的時間跟方式。把這件事當成退休後的「待辦事項」，或是當成一件可以盡情做白日夢、拖延也沒關係的事情；再不然，也可以把它當成一個「願望」，而不是目標，因為願望就不一定需要按照你原先期望的方式來達成。設定一個時間點（比如幾週或幾個月之後），到時候再重新衡量這個目標，看看自己是否準備好投入這件事，但現在你要暫時放下它，你才能專注於當下的目標，這個目標是你確定可以達成的，也會帶給你成就感。

記住，你的目標都由你掌控。別讓不切實際的目標成為自我批判的來源，也別因此再度認定自己是個拖延者。身為生產者，你很清楚哪些目標是你要全心全意追求的，哪些目標又是你該放下的。

避免反彈

我們會遲遲不願設定目標，有一部分是因為我們心知，一旦下了這樣的決心，我們就有可能會發生反彈，或是面臨會逼使我們離開舒適圈的要求。設定目標，就需要根據目標來安排事務，還會面臨期限，而且必須迎向一路上的挑戰，這些挑戰會不斷提醒你人類的極限和脆弱之處。

以下幾個步驟，能幫助你維持達成目標所需的動力、面對反彈所需要的堅強，在通往任何目標的旅途上，反彈都是再正常不過的。這三個步驟是運用本書提供的技巧，讓你更有效地設定目標。

第一步：認清拖延也需要花費力氣

放棄你可以利用拖延逃避工作的幻想吧。在這個世界上，沒有什麼事情是不需要花力氣的。無論是工作還是要逃避工作，都必須付出代價，明白了這個事實，你就能做好全心全意投入目標的心理準備。你能選擇的不是「要不要工作」，而是「要做哪種工作」，就連為了拖延而內疚也是需要花力氣的。當你決定一個目標，等於是決定投入某種能持續帶來獎勵的工作；當你選擇拖延，等於是選擇了一種會不斷懲罰自己的工作。

很明顯，如果你決定了目標、堅持走這條路、不斷挑戰自己現有的能力，就需要付出大把心力；可是，持續對生命感到不滿、保留一串未完成願望的清單，一樣會耗掉不少心力。

第二步：自由選擇每個目標

以「選擇」或「決定」的用字遣詞，來宣示你的目標：「我自由地選擇要做……」或「我會去做……」假如某個目標對你很重要，你知道你一定會用某種方式來達成，那麼「選擇做為了達成目標需要的所有事情」就很合情合理，這些事包括有趣的部分，也包括繁瑣無聊的部分。

其實，你或許會想要更迅速地解決掉無聊的部分，才能產生掌控感、把痛苦降到最低、進入有趣的部分。

選擇面對痛苦（因為唯有先解決掉痛苦的部分，才能開始做比較有趣的部分），會決定某件事情帶給你的體驗，以及你對拖延習慣的控制力。憑自己的意志自由做出選擇、下堅定的決心，能夠賦予自己更多能量，讓你更容易專注，也改變你對工作的體驗。

第三步：設定可執行、易於觀察的目標

如果本來的目標很籠統，就要想辦法轉化成踏實、可執行的事情。務實的目標一般會包括一個動作、一個期限、一個數字，例如：「我在六月一日之前，會粉刷完整棟屋子，一週至少投入十五個小時。」「我在十二月三十一日之前，要每天運動三十分鐘，一天少吃三百卡路里，目標是減掉五公斤。」把目標分成動作清楚、易於觀察的子目標。

要讓設定的目標真正發揮效果，你需要確實能夠執行的子目標，讓自己知道「今天」該做什麼，才能往最終目標更靠近一步。動作清楚的子目標能幫助你勾勒出時間、地點、每天該動手做什麼，好讓你在特定期限前達成目標。

如果你只設定最終目標（無效的目標通常都是這樣），那麼你對於必須做什麼只會有籠統的概念，所以更容易讓你被龐大的工作量給逼得喘不過氣。

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