緊張是因為比較心理!運用「平衡思維」內向人也能維持良好社交

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書名:《人際關係,99%從聊天開始》
作者:張達偉(Dan Chang)
出版社:大牌出版/讀書共和國
出版日期:2024年5月8日

文/張達偉(Dan Chang)

聊天這件事可以是非常嚇人的,尤其是置身在陌生的人群之中。這時,排山倒海的自我意識碾壓一切。突然間,你對自己身體的每一處都很敏感。你的表情緊繃,雙手擺弄個不停。更糟的是,大腦突然一片空白。你不知道該說些什麼。而你越是努力去想,大腦就變得更茫然。

這是許多人在與他人建立連結時,所遭遇的最大困境。但事情為什麼會變成這樣?我們又該如何阻止?其中,最大的問題有兩個:

‧你的社交技巧。
‧你的思維模式。

在社交技巧上,追根究底還是在於多學習與勤練習。畢竟,要是自認為不擅長某件事,就會開始緊張。這很正常。我會提供適當的步驟、架構與練習,來幫助你提升聊天技巧。但在進入這些步驟前,此刻最大的問題在於你的思維模式。許多因害羞而苦的人,實際上擁有良好的社交技能。因此,問題在於他們思考的方式,亦即他們將注意力放在何處。

其實,造成社交緊張的主因是……

事實上,導致緊張的最大關鍵,就在於自我意識過剩。在進行對話時,人的大腦每秒鐘都會處理數十億則資訊片段。因此,有巨量的想法、念頭、記憶與感受,在爭奪我們的注意。但每個人的注意力有限,一次只能關注到少少的幾件事。偏偏大腦最愛做什麼事?聚焦在自己身上!很多人常會覺得所有的事情都跟自己相關,不斷想著:「我看起來冷靜嗎?」「他們是怎麼想我的?」

這是人類的本能。但就如同我們對糖、脂肪和鹽上癮的天性,這麼做相當於慢性自殺。研究指出,自我意識太強反而會造成社交焦慮。原因在於太注意自己,會讓人更容易把目光放在負面思維上。與此同時,這麼做會讓人無法融入當下,難以較為正面地看待事情。

揪出拉低社交成功率的罪魁禍首

一談到自我意識強,最大的罪魁禍首就是比較,尤其是拿自己和其他人做比較。讓我們來分析一下。「比較」是每個人都會做的事,包括我跟你。每一天我們都會拿自己跟別人比,這往往是自然發生的、不需要意識來控制。只要遇到其他人,一下就會開始跟別人比:

‧我比他聰明嗎?
‧她是不是比我漂亮?

許多時候、甚至在我們根本沒有意識到的情況下,這件事就發生了。事實上,平均來看,比較的行為占據了我們每天12%的思維容量。你或許會認為,「但是『比較』能幫助我建立自信,尤其我比對方更好時!」或者你這麼想,「只要我拿自己和更棒的人比,就會讓我充滿鬥志!」是的,這些或許都是真的。你在較勁時,或許能獲得一時片刻的自滿或衝勁。但長遠來看,比來比去最終卻會傷害到我們。

研究指出,人們拿自己與別人比較的次數越頻繁,感受到的負面情緒(尤其是嫉妒與輕蔑),也會越多。當我們想要他人所擁有的事物,會感到嫉妒。若我們覺得對方沒有什麼了不起,則會表現出蔑視,瞧不起比自己「差」的人。我知道這聽起來太赤裸裸,但這就是事實,也是每個人在某種程度上,都會出現的情況。

重點在於,長期來看,這些情緒最終會對你造成極大的傷害。我見過不知道多少次,那些總是一副高高在上的人,往往是最沒自信者。而那些總是嫉妒他人的人,則總在「重要」人物的身邊,緊張到不行。無論是哪一種情況,當人們處處與他人較勁,傷得最重的往往就是自己。

而「比較」也經常會連結到其他負面事物,例如內疚、後悔、防禦心、謊話、責怪他人、未能滿足的慾望、對工作的低成就感。最讓人驚訝的是,相較於低自尊,比較的行為更會實際拉低你的社交成功率。讓我再重複一遍:比較行為比低自尊,更會拉低你的社交成功率。

是不是令人意想不到?但這究竟是怎麼一回事?簡單來說,「比較」會讓你在自己與他人之間,築起一道牆。因為比來比去會降低你的同理心,而這會影響你與他人交際的能力。

下面就是「比較」如何讓人築起心牆的例子。想像你身處在派對上,並看到一群人開懷大笑著。倘若你萌生較勁的心理,你會開始質問自己,像是「為什麼我沒辦法像他們那樣開心?」而不是認同對方,了解那些人,吸收他們陽光般的活力。因為你在比來比去,將某些正面的東西扭曲成負面的事物。很弔詭,對吧?重點在於:「比較」讓人們產生隔閡,扼殺你交朋友的機會。

一旦停止比較,要主動接觸人群、並展開對話,就不會那麼難了。這麼做之所以有效的原因,在於你停止注意自己。研究顯示,太聚焦在自己身上,會增加緊張程度。這是因為你更容易感覺到負面思維與感受。你開始質疑自己,「我聽起來是不是超尷尬?」和「我是不是讓他們很煩?」等諸如此類的問題。

除此之外,太注意自己,還會讓你無法投入當下。根據網路媒體Vice的「Tonic」部落格撰稿人潔西卡.多爾(Jessica Dore)所述,「當人將越多的注意力轉回自己,就會感受到越強烈的自我意識。而這會占據大量的大腦處理空間,導致我們沒有太多的餘裕,去實際關注當下。」

在聊天這件事情上,「轉移對自己的注意力」之所以如此關鍵,就在於當你對談話的對象越不熟、聊天的內容越瑣碎(像是閒聊),就越有可能根據自己的表現,來為這場對話打分數。換句話說,在聊天之中,人會本能地關注自己。倘若對話進行得不順利,我們傾向於認為這是自己的錯。因此,為了克服聊天所遭遇到的緊張,必須學會轉移對自己的注意力。

想擺脫緊張,先和自己玩個心理遊戲

好,但在實務上,你該如何做?如果你有嘗試戒掉壞習慣的經驗,就會明白這件事有多麼困難。你越是努力不要去做某件事……就越有可能重蹈覆轍。因此,與其只是不斷提醒自己不要比較,更好的做法,是用新的行為去取代舊有行徑。

你可以用一個很簡單的方法,叫做「平衡思維」。這個方法的最棒之處,在於它是一種心理遊戲,你可以在腦中進行。一旦掌握了個中精髓,就會發現這個習慣真的能幫助你,擺脫那經常礙事的種種緊張情緒。

每一次,當你發現自己又想著其他人比你好、或不好的時候,請在腦中編出一些相反的說詞。我是說真的,編一些故事。而這些故事是不是真的,並不重要。舉例來說,也許對方看起來就像個流浪漢……但他很可能超級大方。或許他們看起來很有錢……可是超級沒有安全感。

關鍵在於,去平衡你所進行的每一項比較,並強制大腦在你開始感到不如人、或萌生優越感的同時,跳到天秤的另一端。這個行為能中和比較產生的負面影響,同時讓注意力從自己身上轉移。

重點回顧

‧自我意識過剩,是緊張的根源。
‧與他人做比較的行為,是有害的。
‧用「平衡思維」取代比較心理。

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