睡前真的不能看手機嗎?應注意避免在淺眠期間刺激大腦清醒

圖/freepik
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● 本文摘選自墨刻/城邦文化出版之《史丹佛大學「黃金90分鐘」法:睡不著沒關係!「最高睡眠法」西野精治49個QA對策,用科學終結睡眠困擾》。👉 前往琅琅書店購買電子書,立即閱讀!

文/西野精治

書名:《史丹佛大學「黃金90分鐘」睡眠法》
作者:西野精治
出版社:墨刻/城邦文化出版
出版時間:2023年4月13日

Q|睡前真的不能在床上看手機嗎?

A|單就智慧型手機的藍光這一點,其實無須太擔心,重點是還有其他缺點。

據某公司調查顯示,三十歲至五十歲的民眾,約七至八成會在睡前將手機放在床邊。對老一輩的人來說,情況或許有所不同,但對從小生長在手機環境之下的年輕世代來說,今後這個習慣應該是有增無減。

一般人將手機放床邊,多半是為了半夜發生災害或緊急聯絡時做準備,在睡前打發時間,或是使用手機裡的鬧鐘功能。在現今手機不離身的年代,「為了一夜好眠,臥室嚴禁手機」的要求,對現代社會的人來說,可謂難上加難。

可以設法減少藍光的影響

「電腦和智慧型手機的藍光會干擾睡眠」的原理,是源自藍光的強烈刺激,會抑制褪黑激素的合成與分泌。人體在天亮時會進入交感神經主導的活動模式,到了夜晚則慢慢轉換成副交感神經主導的沉靜模式。這是生理時鐘的作用,可透過飲食及從視網膜進入的光線來調節。

太陽光中含有包含藍光在內的所有波長的光,俗稱白色光。其中,藍光的波長是人眼可見光的最短波長,一般認為會刺激視網膜上的非視覺性感光受體,造成各種影響,其中一項便是抑制褪黑激素的分泌。褪黑激素會在天黑時入睡的三到四小時前開始分泌,是人體調節睡眠及日夜節律的重要荷爾蒙。當褪黑激素的分泌受到抑制,身體會判斷「現在是早上的清醒模式!」,從而打亂生理時鐘。因此,在白天或工作時接觸藍光,有助於頭腦清醒,提高工作效率,但在睡前或睡眠期間曝露在藍光之下,絕非聰明之舉。

……以上的內容,相信大家都耳熟能詳。

十多年前,某位史丹佛學生特地拜訪我,分享他的發明。「我開發了一種濾光片,可以減少藍光波長。我認為可以用智慧型手機的應用程式來提供,對睡眠很有效,所以想在睡眠實驗室進行測試。」

當時已經特定出哪些波長會影響褪黑激素分泌,因此如果能減少這些波長的光量,想來就讓人興味盎然。於是我當下同意他的要求,但幾天後,他一臉失望地來向我報告結果。

「已經有企業研發出相同商品。」

如果能成功商品化,一定能獲得莫大的成功!他雖然滿懷期待,但可惜慢了一步。不過,當時非常昂貴的藍光過濾器,現在已經可以無需實體的濾光片,只要透過改變發光特性,即可阻擋藍光,就如同該學生所研發的應用程式,而且如今也已經是iPhone手機的標準配備。實體的抗藍光片也相當便宜,另售的濾光片也能輕鬆入手,市面上也有許多抗藍光規格的鏡片。

這意味著將智慧型手機切換到「夜覽模式」,或使用減少藍光波長的燈泡或鏡片,就能避免藍光。所以過度擔憂藍光對睡眠所造成的影響,算是「有些過時的資訊」。

智慧型手機或床頭燈的燈光並不會影響入睡

光對生物的作用係由照度(光照到物體時的亮度)、照射時間的長短與時機、光的波長等來決定,所以即使沒有避免藍光的過濾器,智慧型手機發出的低光量,也不足以強烈抑制褪黑激素分泌。

此外,經常有人會問:「睡覺時應該把燈光全部關掉,還是留一盞夜燈好?」這果然還是個人喜好的問題。如果喜歡漆黑的環境,儘管把燈光全部關掉,只是有些人會對燈光全暗感到焦慮。另一方面,也有人說完全不在意睡覺開夜燈,睡眠也不受影響。

不妨將讓你更好眠的亮度納入「正向習慣」。也可以考慮安裝地燈或腳燈,既可避免光線直接照射眼睛,半夜上廁所也比較安全。

避免令人興奮緊張的「訊息」

我有時也會把電腦帶到床上,但都會轉成夜覽模式阻絕藍光,不過睡前我會儘量不看電子郵件。即使你告訴自己「回幾封信就好」,但如果興致一來,愈回愈起勁,或是開始思考信中的各種問題,就表示你已經打開警覺開關,大腦進入活動模式,而且還可能因一封信破壞心情,徹夜未眠。

如果是「用智慧型手機看世界風景影片,可以放鬆讓人更好睡」,那沒有問題,但不論你個人再怎麼喜歡,都應該極力避免刺激性高的事物。各位要注意的是避免諸如「半夜醒來滑手機,愈看愈清醒」、「早上醒了還繼續賴床,躺著看YouTube」等不健康的生活模式。

善用「計時器」調控智慧型手機和電視

前文中我曾提到,在睡眠期間,除嗅覺以外,聽覺與視覺都會因大腦「阻止感覺通行」的機制被阻擋在外,這意味著沒有聲音或光線能進入大腦,而且在「黃金熟眠九十分鐘」的非快速動眼期間,可說是完全緊閉。

但在那之後,快速動眼期與非快速動眼期會多次反覆,睡眠的深度也會發生變化。假設剛好在淺眠的快速動眼期間,房裡未關的燈光光線或持續播放的音樂也可能從原本緊閉的縫隙溜進大腦。如果因此睜開眼睛,半睡半醒地滑起手機,最終一定會讓人完全醒來。所以,如果你的睡前活動是聽音樂或看影片,建議你善用計時器。

建議各位與手機保持適當距離,尤其睡前應儘量避免刺激大腦清醒的活動。

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