偽裝在「正常」底下的憂鬱 若是過度抗拒小心反遭情緒吞噬

文／李家雯（海蒂）

「什麼時候我們開始無法像孩子一樣肆意地大呼小叫了？心裡的小情緒堆積得像山一樣高，直到溢出來。與其如此，不如永遠像孩子一樣。」──《龍貓》

負面情緒彷彿是會呼吸的痛，想逃卻找不到出口

我們要來談談「情緒」這件事。每個正在經歷憂鬱折磨的人，背後總有許多令人心疼的故事，我在諮商室也遇過無數讓我忍不住一起掉眼淚的人、事、物。而他們的共通之處是，都像被憂鬱層層包裹著的繭，透不進任何希望的光。

如果這種鋪天蓋地而來的負面情緒，也正困擾著你的生活，那我想告訴你，你並不孤單！近年來，越來越多憂鬱的學子，失魂落魄地漂蕩於校園的角落；校園的心輔中心、諮商中心，排隊預約的人也越來越多。那種低潮如同圈禁著雙腳的鐵鏈，沉重得讓人舉步蹣跚，卻又找不到方法帶自己脫離這種黑洞，甚至開始否定自己存在的價值。

有時候，這種「表面看起來沒什麼」的憂鬱狀態，不一定會被發現。和重度憂鬱不同的是，這些憂鬱被藏在「看似正常」的面具下，一切都偽裝得很好，還能正常上課、完成作業、參與社團、打工……等。這類的憂鬱型態表面上看起來程度較輕，生活功能還能維持，這幾年開始有不少國內外的學者，稱這樣的狀況為「高功能憂鬱狀態」。

不過我必須強調，所謂的「高功能憂鬱」，並非正式的臨床專業用語，也不是正式的診斷分類，目前也缺乏足夠的相關研究。然而，關於情緒疾患的診斷，一定得經過精神科醫師評估，千萬不可以單純閱讀文字上的描述，就認為自己絕對是生病了！

以下幾種狀況可以提供你自我檢測，協助你思考：自己是不是需要進一步找人聊聊了？

1.覺得自己總是在人前強顏歡笑、戴著面具度日。
2.不管休息再久，依然容易疲憊，對生活提不起勁。
3.就算開心的事情發生，喜悅的感覺不會持續太久，便會立刻被疲憊、麻痺、無奈、焦慮等各種情緒取代。好像沒有什麼事情，令你由衷地、持續地開心很久。
4.表面上你的生活忙碌充實，但大多都是提不起勁地勉強在做。
5.總是懷疑人生，質疑自己的能力。經常反射性地自我批評，不管如何努力，你還是覺得自己不夠好。
6.即使遇到成功經驗，也覺得只是自己幸運。認為自己沒有資格享受成功，更不該有滿足的感受。
7.雖然偶爾還是會有幾天算是「正常」的好日子，但大部分的時候，都是糟糕透頂。
8.當你向別人傾訴，卻沒有人能了解你的心情，於是「開口求助」成最困難的事情之一。
9.總之就是快樂不起來，而你痛恨自己的不快樂。而且這種狀況維持了好久，久到你都不知道，自己到底忍耐多久了。

你為什麼憂鬱？逃不了的牢籠，習得無助感

或許你會想問：「我到底為什麼會憂鬱呢？」我有一個研究可以跟你分享。這是一九七五年美國心理學非常著名的研究：科學家將狗兒關在通電的牢籠裡，只要小狗試著掙脫牢籠想闖出去，就會遭到電擊。多次嘗試以後，狗兒們逐漸學習到「不論多努力，都只會帶來痛苦，根本沒有掙脫的可能！」於是，就算最後科學家將籠門直接打開，也不再通電，狗兒們依然消極地趴在地上，完全喪失逃脫的動力。

最終狗兒放棄努力了，因為牠學到：不論再怎麼努力，都是徒勞無功。這是心理學裡非常著名的概念：「習得無助感 （Learned helplessness）」。

科學家認為，在人類身上也能觀察到「習得無助感」的狀態，並且很有可能就是造成我們落入情緒困擾（憂鬱、焦慮等）的心理機制。如果你正經驗著高濃度的挫折，不管是在課業、人際或是家庭關係上，當你試圖扭轉困境卻一再失敗，就有可能慢慢落入「我想放棄了」、「努力也沒用」的情緒漩渦。

當然沒有人喜歡這種感覺，我自己也不喜歡！你極度討厭自己一直停留在負面情緒，所以開始指責自己，懷疑自己是不是挫折耐受力太低。但我要跟你說，才不是這樣子呢！相反地，那更可能是你總是苛求自己完美，但反覆努力依然達不到至高標準，才落入那樣的狀態。

感受沒有錯，請好好擁抱它

不知道你有沒有注意到，越來越多的心理學家和心理勵志書籍，都開始呼籲「別害怕自己的情緒，而是要擁抱它」。因為不論如何，情緒都沒有對錯之分，不管是正面還是負面情緒，它理應都是美好與自然的存在，而且帶著意義。

情緒有高低起伏是很自然的事，為什麼一定要拒絕那些負面感覺呢？為什麼非得逼自己快樂不可？我知道來到大學的你們，常常聽人說「追逐快樂等於追逐幸福」；而各式祝福別人的賀詞也脫離不了這樣的邏輯：生日快樂、放假快樂、開學快樂……，好像追求幸福快樂是人生唯一的答案。但，有誰的生活會永遠幸福快樂？生命中的低潮、挫折，不也是常見且「正常」的狀態嗎？

有時你拒絕變得情緒化，其實只是不想要負面情緒而已。你依然渴望擁抱喜悅、興奮、愉快的感覺；但，你不要任何的負面狀態。如果你有這樣的情況，也先不要苛責自己，因為問題在於我們的成長環境，容易汙名化負面情緒。

如果今天你有任何身體不舒服，像是頭痛、感冒、骨折，你一定一點都不怕被知道。但心理的不適呢？是不是就算想承認、想傾訴，也還是會害怕別人用你憂鬱的片面狀態，解讀成那就是全部的你？所以你明明感覺焦慮，卻壓抑自己；明明感覺憂鬱，卻強顏歡笑，不想接納自己的情緒，與自己當下真實的情緒狀態失去連結！

適度允許自己擁有負面感受，是你可以放過自己的方法。每種情緒，都是自然也理所當然的存在。如果長期漠視自己的感覺，否認低潮狀態，又強迫自己一定要「堅強起來」，就可能越發不敢尋求幫助，於是放任負面情緒在心裡潰爛，那就是另一種對自己的嚴重傷害。因此，學會擁抱自己的所有感受，並學著調節情緒，是我們的重要課題。你可能會問：「道理我都懂，但我不知道要從何開始？」

我會這麼回答你：在能夠學會好好調節情緒之前，請先練習與它共處就好。

接住自己的情緒，從「共處」開始

走過雪山隧道嗎？每次進入隧道裡面，我都怕死了，也一定會閉上眼睛讓自己儘快睡著。為什麼？因為它和別的隧道不同，它「長」得可怕。進入一般隧道時，你會看到遠方有一個很小很小的亮點，雖然小到不行，但你知道它在。所以只要持續前進，就會走到出口。

與負面情緒共處，就像是走在雪山隧道裡的感覺。隧道裡的壓迫感令人窒息，而它幽暗冗長，也沒辦法讓我們立刻看到前方亮點，只能一直走、一直走，也會在中途幾度懷疑：那個亮點到底會不會出現？

如果你也有這種感覺，我想跟你說：沒關係啊！覺得累了，就慢慢走。就算有時想停下來也沒關係，喘口氣，腳步慢一點，總是會找到出口的！隨時記得跟自己說：這些都是暫時的。生命的每個轉折處、所有令你痛苦不堪的缺口，都會隨著時間慢慢癒合、復原如初。這件事不會立即發生，需要你給它時間；相反地，若你越是抗拒，就越容易過度用力，反而會被情緒大浪給吞噬。

你唯一需要努力的，就是「相信自己可以走下去」，接納自己內心的慌亂，接納自己感覺很糟，接納自己的不完美，然後，跟這些不舒服的感覺共處。

阿德勒相信，人該被「整體」地看待，當我們遇見憂鬱、焦慮、恐懼的情緒時，請記得那並不是你的全部，只是整體生命的片刻經驗，而你都有能力和它們共處，等待它們過去。拒絕相信它們的存在，並不會讓你比較好。

所以不要急，等待是與情緒共處的關鍵。等待焦慮過去，就像是等待漲潮的海水退潮。只要自己的心能再次靜下，你就能夠一次次地進步，慢慢學習調節情緒的能力。

●本文摘選自悅知文化出版之《你在煩惱什麼呢？：大學諮商心理師給你的陪伴之書，關於成長的疼痛與焦慮》。