終結無止盡減肥！認識無壓力瘦身法和營養學小知識

文／高杉保美

什麼是無壓力瘦身法？

無壓力瘦身減肥有個大前提，那就是要健康地持續下去。這個方法不會過度嚴格限制醣類和脂質攝取，能讓大家沒有壓力地瘦下來。

不必什麼事都要忍耐，而是要懂得挑選能讓自己低空飛過及格線，同時不易變胖的選項。只要遵守4個方法，無論外食還是美酒，都能盡情享用。

方法1：低空飛過醣類及格線
如果太刻意減少醣類攝取量，可是會對身體造成負面影響。其實有些醣類不易囤積體內，還要知道怎樣的分量跟品質才算剛好。

方法2：挑選不會變胖的油類
氧化的油和反式脂肪都是壞油，也就是會讓身體變胖的油。好油有助脂肪燃燒，為減肥加分。

方法3：蛋白質絕對不能少！
確實攝取蛋白質才能維持肌肉量，促進代謝，打造易瘦體質。蛋白質是日本人很容易缺乏的營養素，會建議各位積極攝取。

方法4：增添膳食纖維
減肥過程容易出現便祕，所以要加入菇類、海藻和豆類。這些食材不僅能阻礙醣類和脂質吸收，還可以整頓腸道，避免上述誤植囤積體內。

打造易瘦體質，無壓力瘦身之營養學小知識

吃的順序
蔬菜能抑制醣類和脂質的吸收，所以要先吃。身體會依照吃的順序逐一吸收，所以最好的順序是先享用湯汁→配菜，碳水化合物放在最後。蔬菜的膳食纖維能減緩血糖上升，抑制胰島素分泌，如此一來就不容易形成脂肪。

吃的時間
人類的身體無法同時進行消化、吸收和排泄。當每餐只相隔2～3小時，時間太短的話，身體就會專注在吸收上，缺少燃燒脂肪的時間，所以每餐至少要間隔4小時，讓身體徹底消化。還要避免晚上10點之後用餐。

吃的分量
我們可以搭配人體節律，按時間控制進食量。黃金配比是早3：中5：晚2。早上代謝會慢慢提升，所以需要攝入蛋白質。中午活動量大，可以吃高營養價值的食物。晚上的選擇則要著重在是否好消化。

這樣就能瘦下來！無壓力瘦身之如何搭配菜單？

搭配自己喜歡的食物
不管是自己煮、買超商的東西，還是外食，各位可以按照自己的生活模式，自由組合搭配！只要記得符合「無壓力瘦身法」，注意進食量跟營養均衡就可以。開心享受食物比什麼都重要！

偶爾也要來個犒賞日
減肥期間代謝可能會變差，如果發現自己體溫變低，就要執行犒賞日。為了讓代謝重新提升，犒賞日也要記得攝取一直控制分量的碳水化合物。建議可以每週執行一天，但犒賞日之後的48小時內要減少攝取醣類和脂質。

如果便祕就要重新評估菜單內容
便祕也是代謝變差的指標。一旦進食量跟水分攝取量明顯減少就很容易便祕，所以必須特別注意。各位可以增加膳食纖維、蛋白質，或是加入優質油品，重新評估菜單內容。

儘量別忍耐！一旦感到壓力，人體就會分泌俗稱壓力荷爾蒙的「皮質醇」。這種成分會在餐後分泌過量胰島素，容易形成脂肪，非常難纏。覺得非常難受時，不妨享用自己愛的食物或酒，消除一下壓力吧！

〔一日菜單範例〕
早上──鯖魚三明治：高蛋白質，飽足感滿分、菇菇湯：膳食纖維減緩吸收
中午──瘦肉牛排：靠吃肉，代謝UP
晚上──雞鬆&青椒：幫助酒精分解、威士忌蘇打：零醣，喝了沒有罪惡感

慢慢減重！無壓力瘦身之如何建立計畫？

想要減肥，訂出目標其實很重要，而體重就是減肥成不成功的指標之一。健康體重會把BMI（用身高和體重算出肥胖程度）設定22來計算，但得到的數值或許會讓你覺得偏重。反觀，美容體重是指維持健康狀態的同時，還擁有窈窕外表的體重。不過，各位還是必須知道，體重只是其中一個指標，用來參考就好，千萬別讓自己陷入數字魔咒。想要保有健康，那麼BMI就不能超過18.5，這點要請各位特別留意。

人體循環大約每3個月算一週期。所以，只要在這期間內慢慢瘦下來，身體就能趨向不復胖的穩定狀態。若每月瘦個2～3kg，半年甚至能減重10kg。最初減掉2～3kg後會邁入停滯期，這時會建議搭配犒賞日或重新評估菜單。

不要亂了步調，繼續遵循方法，最重要的是持之以恆2個月，接著體重大約會停滯1個月。這段期間務必維持住體重，才能避免之後復胖。不要追求快速暴瘦，放慢步調，沒有壓力地持續下去才是關鍵。

●本文摘自晨星出版之《無壓力瘦身法：營養師教你超商、外食、喝酒、食材選擇的瘦身法》。