終結無止盡減肥!認識無壓力瘦身法和營養學小知識

圖/Freepik
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文/高杉保美

什麼是無壓力瘦身法?

無壓力瘦身減肥有個大前提,那就是要健康地持續下去。這個方法不會過度嚴格限制醣類和脂質攝取,能讓大家沒有壓力地瘦下來。

不必什麼事都要忍耐,而是要懂得挑選能讓自己低空飛過及格線,同時不易變胖的選項。只要遵守4個方法,無論外食還是美酒,都能盡情享用。

方法1:低空飛過醣類及格線
如果太刻意減少醣類攝取量,可是會對身體造成負面影響。其實有些醣類不易囤積體內,還要知道怎樣的分量跟品質才算剛好。

方法2:挑選不會變胖的油類
氧化的油和反式脂肪都是壞油,也就是會讓身體變胖的油。好油有助脂肪燃燒,為減肥加分。

方法3:蛋白質絕對不能少!
確實攝取蛋白質才能維持肌肉量,促進代謝,打造易瘦體質。蛋白質是日本人很容易缺乏的營養素,會建議各位積極攝取。

方法4:增添膳食纖維
減肥過程容易出現便祕,所以要加入菇類、海藻和豆類。這些食材不僅能阻礙醣類和脂質吸收,還可以整頓腸道,避免上述誤植囤積體內。

打造易瘦體質,無壓力瘦身之營養學小知識

吃的順序
蔬菜能抑制醣類和脂質的吸收,所以要先吃。身體會依照吃的順序逐一吸收,所以最好的順序是先享用湯汁→配菜,碳水化合物放在最後。蔬菜的膳食纖維能減緩血糖上升,抑制胰島素分泌,如此一來就不容易形成脂肪。

吃的時間
人類的身體無法同時進行消化、吸收和排泄。當每餐只相隔2~3小時,時間太短的話,身體就會專注在吸收上,缺少燃燒脂肪的時間,所以每餐至少要間隔4小時,讓身體徹底消化。還要避免晚上10點之後用餐。

吃的分量
我們可以搭配人體節律,按時間控制進食量。黃金配比是早3:中5:晚2。早上代謝會慢慢提升,所以需要攝入蛋白質。中午活動量大,可以吃高營養價值的食物。晚上的選擇則要著重在是否好消化。

這樣就能瘦下來!無壓力瘦身之如何搭配菜單?

搭配自己喜歡的食物
不管是自己煮、買超商的東西,還是外食,各位可以按照自己的生活模式,自由組合搭配!只要記得符合「無壓力瘦身法」,注意進食量跟營養均衡就可以。開心享受食物比什麼都重要!

偶爾也要來個犒賞日
減肥期間代謝可能會變差,如果發現自己體溫變低,就要執行犒賞日。為了讓代謝重新提升,犒賞日也要記得攝取一直控制分量的碳水化合物。建議可以每週執行一天,但犒賞日之後的48小時內要減少攝取醣類和脂質。

如果便祕就要重新評估菜單內容
便祕也是代謝變差的指標。一旦進食量跟水分攝取量明顯減少就很容易便祕,所以必須特別注意。各位可以增加膳食纖維、蛋白質,或是加入優質油品,重新評估菜單內容。

儘量別忍耐!一旦感到壓力,人體就會分泌俗稱壓力荷爾蒙的「皮質醇」。這種成分會在餐後分泌過量胰島素,容易形成脂肪,非常難纏。覺得非常難受時,不妨享用自己愛的食物或酒,消除一下壓力吧!

〔一日菜單範例〕
早上──鯖魚三明治:高蛋白質,飽足感滿分、菇菇湯:膳食纖維減緩吸收
中午──瘦肉牛排:靠吃肉,代謝UP
晚上──雞鬆&青椒:幫助酒精分解、威士忌蘇打:零醣,喝了沒有罪惡感

慢慢!無壓力瘦身之如何建立計畫?

書名:《無壓力瘦身法:營養師教你超商、外食、喝酒、食材選擇的瘦身法》
作者:高杉保美
出版社:晨星出版
出版日期:2023年12月12日

想要減肥,訂出目標其實很重要,而體重就是減肥成不成功的指標之一。健康體重會把BMI(用身高和體重算出肥胖程度)設定22來計算,但得到的數值或許會讓你覺得偏重。反觀,美容體重是指維持健康狀態的同時,還擁有窈窕外表的體重。不過,各位還是必須知道,體重只是其中一個指標,用來參考就好,千萬別讓自己陷入數字魔咒。想要保有健康,那麼BMI就不能超過18.5,這點要請各位特別留意。

人體循環大約每3個月算一週期。所以,只要在這期間內慢慢瘦下來,身體就能趨向不復胖的穩定狀態。若每月瘦個2~3kg,半年甚至能減重10kg。最初減掉2~3kg後會邁入停滯期,這時會建議搭配犒賞日或重新評估菜單。

不要亂了步調,繼續遵循方法,最重要的是持之以恆2個月,接著體重大約會停滯1個月。這段期間務必維持住體重,才能避免之後復胖。不要追求快速暴瘦,放慢步調,沒有壓力地持續下去才是關鍵。

●本文摘自《無壓力瘦身法:營養師教你超商、外食、喝酒、食材選擇的瘦身法》

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