準備在眾人前演說就忘詞又發抖?想快速冷靜可以「捏大腿」自救

圖/unsplash
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文/清水久三子

撐過最緊張的前三分鐘


前三分鐘的準備功夫決定成敗
緩和了現場的氣氛,你還是有可能在切入主題以後,再次陷入緊張的情緒中,腦筋變得一片空白。

據說,正式演說的前三分鐘,是緊張感最強烈的時候。各種緊張症狀會在這「恐怖的三分鐘」達到巔峰,你會忘記自己要講什麼,沒心思顧及聽眾的反應,整張臉面紅耳赤,全身大汗淋漓,手腳不停發抖等等。連續被各種症狀衝擊三分鐘,你就會開始自亂陣腳,再也擺脫不了一敗塗地的感覺。反過來說,只要撐過這三分鐘,你就會冷靜下來,在結束前都能保持鎮定。要撐過這恐怖的三分鐘,除了善用緩和氣氛的方法外,你還要反覆練習,讓自己在任何狀況下都能侃侃而談三分鐘。

由於工作性質的關係,我經常要對陌生人演說,一開始我都會先自我介紹。最初的一分鐘先表達關懷,剩下的兩分鐘自我介紹,事前最少要練習三次再上台。如此一來,就算腦筋一片空白,也不會愣在台上一句話都說不出來。

如果彼此已經很熟了,不需要自我介紹,那你就大略解說今天的簡報概要。反覆練習最關鍵的部分,實際上場時就輕鬆多了。

幫助你冷靜度過三分鐘的練習法
請盡量在各種場合練習演說,比方說一大早醒來,就在床上練習一下,或是站到鏡子前面練習微笑。前往公司的路上,也可以邊走邊默念演說的內容。在無人的會議室或同事面前也是不錯的練習機會,總之一有空檔就要反覆練習。如果簡報時要用到麥克風,不妨去卡拉OK 的包廂練習一下,很多講師和業務員都會去卡拉OK的包廂排練。

在各種情境下熟記簡報內容,你遇到任何狀況都會有自信。正式登台演說,也可以很自然地說出簡報內容。只在家裡練習的話,一旦演說的情境改變,你很有可能突然忘詞。

在卡拉OK包廂或會議室,一邊踱步一邊練習特別有效。這有助於你習慣演說的情境,你會注意到一些有趣的現象,哪怕演說過程中稍有不順,也不會一句話都說不出來。練到這樣的境界,就算緊張到腦筋一片空白,也能安然度過最初的三分鐘。

〈前三分鐘該說的內容〉
對外:閒話家常+自我介紹(三分鐘)
對內:閒話家常+簡報概要(三分鐘)
※利用空閒時間多加練習。

準備抗緊張物品,並整理好服裝儀容


抗緊張對策:隨身攜帶物品因應
扭轉你對緊張的壞印象以後,不代表身體不會出現緊張的症狀。不過,只要做好因應緊張的措施,心情就會平復。有演說經驗的專業人士,也會做好因應緊張的措施。下列提到的隨身物品,請各位準備自己想用的就好,說不定你會希望快點上台簡報。

〈預防緊張症狀的物品〉
手帕:容易流汗的人,請準備兩條手帕。
涼感毛巾:特別容易臉紅的人,可用預防中暑的商品幫助降溫。
暖暖包:我緊張時手指會發冷,因此口袋裡會偷藏暖暖包。
水:演說前先喝水潤喉。
喉嚨噴劑:冬天空氣乾燥時,不妨到盥洗室噴一下。
小型遙控:可以遠端操縱PPT的遙控,使用圓環狀比棒狀的要好,這樣台下的人看不出你手指發抖。
精油用品:聞一下迷迭香、薰衣草或柑橘類精油,有鎮靜效果。

抗緊張對策:服裝
抗緊張的服裝對策主要有三點,第一要穿令人有自信的衣服,第二要保持儀容整潔,第三要小心腋下汗漬。

穿上讓你有自信的衣服,不是為了追求時髦打扮。英國赫特福德大學的卡蓮.派因(Karen Pine)教授做過一個研究,證實衣物對自信有很大的影響。穿上令人有自信的衣物參加考試,分數會比穿上令人沒自信的衣物要來得高。有的人是靠西裝,有的人是靠質料高級的衣服,也有人是靠喜歡的顏色。請準備可以讓你信心大增的服裝。

第二是保持儀容清潔,就算你穿上了令人有自信的衣服,如果衣服骯髒凌亂,會給聽眾不好的印象。況且在簡報時發現衣服有髒汙,也會害你信心全失。請在明亮的地方確認衣服是否乾淨。

第三是留意腋下汗漬,請選擇腋下流汗也看不太出來的衣服。當你穿上淡灰色系的外套或衣服時,腋下流汗很容易看出來,這時候請先墊一下防汗墊。

〈服裝儀容的注意事項〉
最好不要用活動時頭髮會貼在臉頰的髮型。

近距離演說的情況下,要選擇材質良好的衣服。

在大型會場要穿亮色系的衣服(選擇黑色或灰色,台下人看不清你在哪裡)。
注重清潔感,瀏海不要蓋到眼睛。

選擇不容易看出汗漬的衣物。
↓ 在明亮的地方確認衣物有無髒汙。
*資料來源:卡蓮.派因「Mind What You Wear」(Kindle)

用疼痛和哼唱訓練,解決聲音發抖的問題


用疼痛解決聲音發抖或走音
聲音發抖、走音、咬到舌頭……大部分人都有類似的煩惱。當你發現自己有這些問題時,會更緊張。

有一個對症下藥的簡單手法,就是用疼痛讓自己忽略緊張感。人在緊張時,注意力會被緊張占據,滿腦子想的都是自己很緊張。所以你要刺激身體某部位的痛覺,分散自己的注意力,以下就介紹幾個方法。

〈抑制聲音發抖或走音的方法〉
‧捏自己的手臂或大腿。
‧用力握緊手帕。
‧拿筆戳自己的手。
‧用腳跟踩另一隻腳的腳趾。
‧用力握拳再張開。
‧肩膀用力往上提再放下來。

相撲力士會用力拍打自己的臉頰,格鬥技選手在比賽前,教練也會用力拍打選手的背,這些都是藉由痛覺分散緊張感,讓選手專注在眼前的賽事。簡報時拍打臉頰太不自然,所以請找一些比較自然的方法,刺激自己的痛覺吧。

另外,聲音發抖代表你發音不夠確實。要矯正自己的發音,傳統的做法是用腹式呼吸從丹田發出聲音,但要學會這一招並不容易。最簡單的方法是挺直背脊,小腹用力。做出這個姿勢以後,再發出聲音試試看。聲音絕對會比駝背時更加平穩。

〈簡單抑制聲音顫抖的方法〉
1.挺直背脊
2.小腹用力
3.發出聲音
注意!千萬不要駝背。

講到重點時不能吃螺絲
說話口齒不清的原因是講話速度太快,口條不好的人只要慢慢發音,就算是講繞口令也不會吃螺絲。試著慢慢唸「吃葡萄不吐葡萄皮」這句話,是不是就不會吃螺絲了呢?我個人認為吃螺絲不是多大的問題,關鍵字句講得不清不楚才是問題。請不要把吃螺絲想得太嚴重,講到關鍵內容時,放慢語速就好。

用哼唱法迅速提升口條
口條不好的人說話容易卡卡,一般說到促進口條的方法,大家都會聯想到舞台劇團的訓練技巧。不過,只有擅長控制顏面肌肉的人,使用那種方法才有效果,普通人使用缺乏速效性。

最快速有效的方法是「哼唱法」。所謂的哼唱,就是閉起嘴巴哼小調的意思,這一招對增進口條很有效。首先請緊閉嘴唇,最好閉到連嘴唇都看不到,然後在嘴裡說出「各位聽眾早安,今天我要報告本部門的營收狀況。」聲音要盡量清晰一點,實際嘗試過以後,你會發現自己的口條變得很好(沒有這種感覺的人,請更用力閉緊嘴唇,清楚地說出那句話)。

書名:《無往不利的簡報表達力:談判、說服、提案都有效的47堂說話課》
作者:清水久三子
出版社:三采文化
出版日期:2022年7月15日

這個技巧的用意是刺激嘴部周圍的肌肉,刺激過肌肉以後,嘴巴動起來就更靈活了。建議各位登台前,先去廁所練習一下。

聲樂老師教我這一套方法後,我的口條馬上就變好了。後來,我的研修課學員都說,說話聲比以前更清晰。因此,我也把這一套方法融入課程中,大家的口條也大有進步,就連他們的親朋好友都被嚇到,覺得他們講話方式變得判若兩人。短短幾分鐘就有很棒的效果,請各位務必嘗試看看。

尤其在你緊張的時候,或是一大清早肌肉僵硬的時候,聲帶和口中會特別乾燥,很難發出清晰的聲音。請先喝口水潤喉,再用哼唱法練習,這樣你正式登台就能發出清亮的聲音,帶給聽眾良好的印象了。

〈哼唱步驟〉
1.緊閉嘴唇。
重點:用力閉好,最好連嘴唇都看不到。
2.閉著嘴巴練習發聲。
重點:練習你想要清楚說出來的內容。
3.張開嘴巴,像平常那樣說話。
重點:沒感覺到效果的人,回到步驟一,更用力閉上嘴巴,練習發聲。

〈早上不好發出聲音的理由〉
1.肌肉僵硬不好活動。
2.聲帶或口中乾燥。

喝一口水,用哼唱法即可解決!

●本文摘自《無往不利的簡報表達力:談判、說服、提案都有效的47堂說話課》

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