寫下對自己的肯定讚美,克服冒牌者經驗!《安靜是種超能力》Jill誠實新作

圖/Unsplash
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愛因斯坦、前美國總統夫人蜜雪兒•歐巴馬,好萊塢巨星梅莉史翠普、湯姆‧漢克斯、艾瑪‧華森等人,都曾公開表示自己有經驗。這些看來光鮮亮麗、名利雙收的人,內心深處卻認為:自己的成功只是僥倖。

很多人認為「覺得自己不夠好,才會成功」,事實上,即使沒有精神上的折磨和痛苦的訓練,還是有辦法取得成功,甚至可以更享受工作。(編按)

文/張瀞仁(Jill Chang)

我就這樣不行嗎?關於冒牌者的迷思

迷思一:冒牌者經驗以女性居多
有個一般常見的迷思,認為女性較男性容易有冒牌者經驗。這種迷思不令人意外,畢竟冒牌者經驗的第一篇研究,在一九七八年由實證心理學家寶琳.克蘭斯(Pauline R. Clance)與蘇珊.因墨斯(Suzanne A. Imes)發表的論文「高成就女性的冒牌者現象」,就是針對女性為研究對象。

事實上,這篇研究就指出,冒牌者經驗並非女性獨有。一九八七年,寶琳.克蘭斯和奧圖(O'Toole)的研究已經進一步證實:高成就男性一樣為冒牌者經驗所困擾;即使外人眼中看起來他們是人生勝利組,他們仍然自我懷疑,相信一切成就都是來自機運。

隨著研究數量增加,許多研究已經證實冒牌者經驗和性別並無太大關係,雖然經歷可能不盡相同(如男性比較容易覺得自己是冒牌貨,女性則較常經歷自我懷疑與覺得能力不足),但男性和女性都同樣受到冒牌者經驗困擾 。

瓦萊麗.楊也直書,在自己多年冒牌者工作坊經驗的觀察中,男女比例是一半一半。如果你覺得談論冒牌者經驗仍然是女性占多數,瓊.哈維博士(Dr. Joan Harvey)解釋道:「男性較常接受這個事實、與之共存,而女性會想要改變現狀。」

社會心理學家艾美.柯蒂(Amy Cuddy)在發表知名TED演說「姿勢決定你是誰」(Your Body Language May Shape Who You Are)後,接到無數關於冒牌者經驗的聽眾回饋。她沒想到的是,其中有一半是男性!另外一次,她做了大規模問卷,發現當受測者需要記名時,表示有過冒牌者經驗的女性多於男性;但如果用不記名的方式進行,則男女各半。

她的結論是:男性傾向不跟外界分享這類經驗,由於刻板印象、社會期待帶來的羞愧感,男性大多默默承受、帶著這種感覺辛苦地活著

真要比較的話,或許有冒牌者經驗的男性更加辛苦。在社會價值的框架下,男性同樣背負許多因性別角色帶來的壓力,這些壓力卻比較不容易在現今的社會中被察覺與同理。

舉例來說,作為性騷擾、性侵害對象、家暴受害者,或申請育嬰假希望照顧家庭的情境下,比起女性,男性都比較不容易被社會理解或同理。

這本書書寫的過程中,我訪問了許多男性,其中有企業家、高階主管、政治家、職業運動員等。在彼此高度信任的狀況下,我驚訝地發現,這些看似充滿男性陽剛氣息的領域、高度重視競爭才能脫穎而出的職位,其實讓他們和冒牌者經驗對抗的過程更加辛苦。即使承受這麼多恐懼與不安,但他們大多數選擇「像個男人一樣」獨自奮鬥,因為「其他人都不會這樣」。

迷思二:就是因為覺得自己不夠好,我才會成功
有一次陶子(陶晶瑩)分享她懷孕過程中出現妊娠糖尿病的狀況,當時醫生告知小孩有畸形的可能,她和先生聽到之後在醫院外面邊走邊哭。後來因為良好的控制,生產時母子均安。

事後陶子轉換心態,覺得這是塞翁失馬:雖然是不好的狀況(妊娠糖尿病),但也因此讓她知道自己有這方面的風險,以後就可以多注意,這個病是孩子帶來的禮物。

冒牌者經驗或許就像妊娠糖尿病,是一個很好的提醒;但長期來說,你不會想、也不需要跟它長相廝守一輩子。許多人會覺得冒牌者經驗沒什麼不好,甚至覺得「我就是因為這樣,才有辦法做到今天的一切」。

冒牌者經驗短期內的確會帶來一些表面上的好處:讓你工作更努力、比其他人投入、就算成就再高也維持低調謙遜,並總是腳踏實地努力學習、不斷充實自己。

但終歸到底,你的努力、投入、謙遜,都是出於不安、恐懼,或是自信低落。帶著冒牌者經驗在上奮鬥的你,就像大草原上的羚羊:眼觀四面、耳聽八方,一有風吹草動就全速衝刺、逃跑躲避獅子老虎的追趕,逃過之後還自我安慰:「就是因為整天擔心害怕,我才會聽力這麼好,才能跑得這麼快。」

職場上不是非洲大草原,就像《冒牌者症候群》的作者潔薩米.希伯德在書中強調的「你不用這樣對待自己,也可以過很好。讓你腳踏實地工作的不是冒牌者症候群,而是你,你本來就是這樣的人」。

我知道的一位教授,即使已經在該領域頂尖的地位,還是無止盡地追求完美,所有論文、申請書都是改到最後一刻才寄出去。他身邊所有同事、團隊成員都提醒他,這樣不僅意義不大(都是在改極其細節之處),而且增加風險(如果最後一刻網路或系統有問題,會直接錯過時限)。但他認為至今的成功都是來自對自身的苛求,不想戒掉這個習慣。

把自己的成就和冒牌者經驗連結,就像把自己的健康歸因於妊娠糖尿病(或其他任何疾病)一樣不合理,你不會說:「我今天之所以這麼健康,都是因為代謝症候群/胃潰瘍/長期頭痛/失眠吧?」這些病症會讓你注重養生,但不會讓你變成健康的人,你的終極目標是要從這些疾病中畢業。

同樣地,冒牌者經驗會讓你努力工作,但不會讓你變成容光煥發的工作者。更有研究顯示,冒牌者經驗和憂鬱症、焦慮相關,你或許不會想要這樣的「副作用」。

好好想想你為什麼對冒牌者經驗依依不捨,或覺得冒牌者經驗才是你成功的基石,建議你最好找到離開的方法。記住,終極目標是畢業、至少是降低冒牌者程度,你追求的應該是平衡、具有正確自我認知、肯定自我價值的道路,不是成為一個「這樣也很好啊」的萬年留級生。

善用事實,建立你的武器庫

事情發生時,無論你的態度如何、怎麼解讀,一定會有客觀的事實。例如:通過面試、從某次艱難的狀況全身而退、客戶決定下單。桑迪.曼恩(Sandi Mann)博士建議當你的冒牌者經驗出現時,列出這些事實、你的冒牌者想法、和你可能造成這些的能力。

【範例一】:

•(事實)我通過那個面試。

•(冒牌者想法)只是僥倖,面試官剛好問到我會的問題,其他人看起來都比我強,他們應該馬上會後悔了。

•(可能的能力)這個職位用得到我過去的相關背景和經驗、我也有充分準備面試。

【範例二】:

•(事實)客戶下單前狠狠抱怨了一頓。

•(冒牌者想法)他們一定是嫌我的產品或服務不夠好,這次還願意下單可能是時間不夠或是迫於某種原因,下次就談不成了。

•(可能的能力)客戶願意抱怨表示他們認為跟我講有用,不然大可直接抽單,而且仍然願意下單表示我的產品或服務現階段仍是他們最好的選擇。

身為客觀的第三者,你覺得這兩個案例裡面,如果真要比較的話,「冒牌者想法」和「可能的能力」,哪個占比較大的原因呢?這樣列出來,比較容易給自己多一點肯定。

另外,在平常就可以建立自己對抗冒牌者的武器庫。武器庫可以是一個檔案、一本筆記本或是一個小盒子,只要收到任何稱讚,就把它記錄下來(對,先不要管你心裡的冒牌者怎麼說)。

書名:《不假裝,也能閃閃發光》
作者:張瀞仁(Jill Chang)
出版社:方舟出版
出版日期:2024年01月04日

這些可能是「客戶說很喜歡我挑的中秋禮物」、「老闆說今天泡的茶溫度剛剛好」、「麻吉跟老婆吵架後跟我抱怨,最後謝謝我陪他講話」……。這些不是什麼大事情、放在心裡很容易忘記,所以請打下來、寫下來、存起來,三不五時就打開看看,提醒自己是很棒的。

冒牌者來襲時,這些就是對抗的武器,因為你知道自己做得很棒,而這些都是證明。類似的概念,你也可以製作自己的武器清單,列出你的「優點」(像:友善、充滿創意)、「成就」(像:學會用ChatGPT幫忙寫律師函)、「厲害的地方」(像:早上五點半就起床)、可以幫忙別人的地方(像:換燈泡),這些會提醒你的自我價值,幫助你看見自己的長處。

●本文摘選自方舟出版之《不假裝,也能閃閃發光:停止自我否定、治癒內在脆弱,擁抱成就和讚美的幸福配方》。

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