壓力太大會使大腦萎縮？不論散步或慢跑，從現在開始運動減輕壓力吧！

文／安德斯・韓森（Anders Hansen）

擺脫壓力

壓力讓大腦萎縮
壓力不僅會使海馬迴縮小，似乎對額葉也具有相同作用。的確，容易焦慮的人，其額葉通常比較小。這聽起來像是對易焦慮者的一種歧視！壓力持續的時間越長，大腦消耗的能量就越多，剎車的功能就越糟糕。那些長期受壓力困擾的人最需要海馬迴和額葉，而在他們身上，這兩者都不能以最佳狀態工作。

每當杏仁核發出警報、額葉無法維持平衡時，就會開始對微不足道的東西反應過度了。「我今天早上向老闆打招呼時，他回答得很簡單。也許是因為他不喜歡我。我一定是做錯了什麼，我這麼沒用，可能很快就會被解雇。」如果這時候額葉能正常介入，就可以更清晰地評估這種情況：「老闆今天心情可能有點不好，但誰沒有心情不好的時候呢？也許他只是昨天晚上沒睡好而已。」

當額葉變得更活躍，我們似乎會顯得更平靜、壓力更小，並且更容易抵擋杏仁核產生的焦慮。似乎可以嘗試透過磁場刺激額葉來促進其活動，以緩解整個壓力反應。

換句話說，如果你想減輕壓力，增強額葉（大腦中負責「思考」的部分）是非常重要的。由於本書關注的是運動對大腦的影響，所以你現在應該已經知道，運動時額葉和海馬迴是大腦中獲益最多的兩個區域，可以藉此增強功能。

運動對額葉有什麼影響？
運動如何使額葉變強？答案是，有很多途徑！當你運動時，大腦的供血量會增加，額葉便獲得更多新鮮血液，所以工作起來會更有效率。再過一段時間，額葉會產生新的血管，改善血液和氧氣的供應，同時去除更多的代謝廢物。

增加供血量和製造新血管僅僅是個開始。如今，我們已經知道規律的運動會讓額葉和杏仁核之間建立更緊密的連結，從而使額葉能更有效地控制杏仁核—就像老師親自站在教室裡（而不是在外面遙控監督），更能維護班上的秩序一樣。

不僅如此，令相關領域的許多研究者驚訝的是，多虧規律的運動，額葉也出現長期的生長趨勢。這是已獲得證實的發現，而非科學假設。研究人員讓健康成年人散步一小時，並定時測量額葉大小。結果發現大腦最外面的大腦皮質，似乎在這段時間內獲得了成長。這真令人難以置信。簡單地散散步，我們的額葉就變大了！

每個人都知道，運動會使肌肉增大，但你可能並不了解，運動也會使大腦中較複雜的區域（即把人類與其他動物區分開的部分）得到進一步發展。但前提是：你必須堅持不斷運動，永不放棄！額葉不會一夜之間就學到如何好好控制杏仁核，可能需要幾個月。即使運動能夠立刻緩解壓力，我們仍然有更多理由持之以恆。

跑出好記性

實用記憶訓練
我們如何透過運動增強記憶力？運動後立刻就能看到功效嗎？還是得堅持運動好幾個月？是在學習前運動才容易記住知識，還是學習後再運動效果更好？

一開始，你不需要運動很長一段時間才能看到效果。因為已有研究得出結論：三個月的規律耐力訓練，可以顯著增強記憶單詞的能力。這種方式一箭雙雕：增強記憶力（即能記住的單詞數量）的同時，也強化了體質。而且那些變得更健康的人，記憶力也變得更好。隨著運動增大的不僅是肌肉，還有海馬迴的體積，這個連結確實挺有趣的。

覺得三個月很長？別擔心，你會發現效果來得更快。

科學家曾比較「在健身房騎健身車的人」（運動組）和「不運動的同齡人」（非運動組）之間的記憶力。在開始運動前，幾次不同的記憶測試中，這兩組人是旗鼓相當的。然而，騎車這種運動方式，讓受試者很快就在各種健康指標和記憶方面遙遙領先。六週後，運動組在記憶測試中的表現明顯更好，並且研究持續的時間越長，兩組的差異也變得越大。 運動組的記憶力不斷增強，而非運動組的身體素質和記憶力，卻保持在實驗開始時的水準。

科學家還對兩組受試者的大腦進行磁振造影掃描，結果發現大腦記憶的改善，與海馬迴（我們的記憶中心）供血量的增加情況密切相關。耐人尋味的是，似乎是血流量先增加，記憶力才隨之提高。

立刻增強記憶力
你是否像我一樣，要是運動了六週，記憶力卻還沒有增強就會焦躁不安？

事實上，運動是可以立即改善記憶力的！據觀察，那些在記憶測試中表現最好的人，也是剛運動完的人。測試前剛做過中等強度運動者，成果比測試前沒運動的人好。這說明了運動能立即對記憶產生影響。

但是，如果想大幅提高記憶力，就得邊學邊動，例如在跑步機上行走時也一邊學習。當然，即使不一定總能這麼做，也要意識到這一點的重要性。

目前仍不明白為什麼邊運動邊學習，能把知識記得更牢固。可能是運動時，大腦中的血流量增加了，肌肉中的血液循環也以同樣的方式加快了。這種血流量的增加是即時的，所以大腦會得到更多血液補充，記憶效果也更好。

培養自己的創造力

知名的日本作家村上春樹，寫出了全球銷量高達數百萬冊的作品。他的名字長期出現在眾多重要的文學獎項名單裡，並且經常被視為諾貝爾文學獎的熱門人選。

如果有人想知道村上從哪裡獲得寫作靈感，看看他二○○八年的作品書名就知道了—《關於跑步，我說的其實是⋯⋯》。在這本書中，村上詳細地描述自己的創作過程：需要寫作時，他淩晨四點起床，一直工作到上午十點。午飯後跑十公里，接著游泳。當天剩下的時間裡，他會聽音樂和閱讀，接著在晚上九點左右就寢。村上會在需要寫書的六個月內，每天遵循這樣的規律，直到寫完這本書。村上認為，體力對於寫作和創造力都很重要，所以他需要從運動中獲得體力。

認為運動對創作的效果難以估量的人，可不止村上一位。有一大批的作家、音樂家、演員、藝術家、科學家、企業家，見證了運動是如何讓自己變得更有創造力。

靈感來自跑步後
運動對創造力的影響，是我對「體育活動如何改變大腦」這個話題感興趣的原因之一。我常常在外出跑步或打網球後，產生一些奇思妙想。起初，我以為這只是巧合，或許只是外出讓我變得更加警覺。但新的想法一次又一次地出現，並且在運動後的幾個小時內表現特別突出。我因此開始懷疑，運動是否真的會讓我變得更有創意。當我讀到有關創造力和體育活動的研究時，我才意識到有這樣的經歷，很明顯地不僅是因為更興奮或更警覺。

許多富有創意的人都用自己的例子，講述運動如何奇蹟般成就他們的創造力。

據說愛因斯坦是在騎自行車時想到相對論；貝多芬是有史以來最偉大的音樂天才之一，儘管在四十多歲時就耳聾，還是創作了三首交響曲。他經常在白天停下創作，走一段長路來尋找靈感；達爾文則圍繞著唐恩宅（The Down House）進行長達一小時的漫步—他稱之為「思考之路」。也正是這段散步，讓他寫出《物種起源》，成為生物學領域迄今為止可能最重要的著作。

更接近現代的例子則是已故的蘋果公司聯合創始人之一史蒂夫．賈伯斯。他會定期舉行步行會議，因為他覺得這樣比在會議室圍繞著桌子開會更有效率。他的做法似乎也激勵了許多矽谷菁英，因為臉書創始人馬克．祖克柏和推特創始人傑克．多西，也做過同樣的事情。

●本文摘自究竟出版／圓神出版之《真正的快樂處方：瑞典國民書！腦科學實證的健康生活提案》