上班難免出現的「症頭」─你中了幾個?試試這些調適壓力技巧

圖/Unsplash
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下班後是不是應該再去進修?工作還沒告一個段落前能下班嗎?上班時無論如何都無法專注該怎麼辦?你是否曾經有過這些困擾呢?公司或工作並不是人生的全部,如果持續承受超載的負荷,任誰遲早都會倒下。

我們需要的不是鋼鐵般的意志,而是對自己、對他人更加柔軟、包容的心;我們所能做的最重要、也最簡單的事,就是清理、整頓自己的思緒和行動,以守護身心為優先。別再逼迫自己越想越累,適時地一笑置之、大而化之,就能活得更省力!(編按)

文/井上智介

【別人都在努力進修,真的很焦躁】→不用想「必須投資自己」

「下班時間到了,回家吧!」

A同事:「我今天要去英語教室。」

B同事:「我要去聽投資理財的講座。」

「大家都在努力進修、投資自己,好厲害啊!比起來,我就……」近來常會聽到所謂「投資自己」這樣的主張,像是努力學習外語、考取證照或拓展人脈等,往往被視為是積極進取的行動。

如果自己真的很感興趣,也想要努力嘗試,那當然完全沒有問題;但從我的角度來看,有很多人其實是受「投資自己才是政治正確」的主流所迫,而被捲進了職場上的同儕競爭。明明怎麼看都是內向型的人,卻逼著自己要去「拓展人脈」,每次我都很想對他們說:「其實你不用那麼辛苦地勉強自己喔。」

〈不必勉強自己去做與性格不符的事〉

每個人的性格都不相同,有人屬於社交型,有人則是內向型。無視於個別差異,只因為「拓展人脈可以提升自我」這種論調,就拚命勉強自己去做與性格不符的事,真會讓人心疼得想拍拍他們的背給予安慰。畢竟,連跟我說話都緊張得汗流浹背,真的很難想像他們能學會長袖善舞地與他人交際。

經驗需要日積月累地提升,歷經各種悲歡離合,最後融入自己的生命。也就是說,從十年前、三年前、一年前、半年前……一路走到現在,我們每天必然都在成長。今天,就是人生中經驗值最高的一天。

這麼一想,其實就沒有必要以投資自己的名義,將時間和心力浪費在其實毫無興趣的事情上。不管周遭的人們如何投資自己,都不需要隨之起舞,自己的時間,請為了自己好好利用。

【沒達到預設的工作進度】→不用想「今天一定要完成」

「工作一直做不完啊……今天無論如何一定要完成!」

其實,做到一半就先結束,反而更有效率喔!這就是心理學上所謂的「蔡加尼克效應」(Zeigarnik effect)——人類更容易記住未完成或是被打斷的工作。所以做到一半就打住,第二天反而更容易進入狀況,不用勉強自己非得完成預設進度喔!

每個人都希望工作或任務能按照計畫進行或完整告一段落,一旦沒在預定時間內完成,導致進度卡在中間,的確會讓人心裡有些疙瘩,覺得不太舒服。

然而,這樣的不快感其實才是關鍵。從長遠的眼光來看,比起將事情做到一個段落才結束,卡在不上不下的地方,會讓人產生煩躁、浮動的感覺,進而提升整體的工作效率。這就是「蔡加尼克效應」造成的結果。

〈善用「蔡加尼克效應」來延續動力〉

「蔡加尼克效應」是一種心理現象,主要是指比起已經達成的事項,人類更容易記住尚未完成的任務。我們就把它放在工作的情境中思考看看吧。

當工作做到一個完整的段落,會讓人心情愉悅,感覺爽快不已。在此同時,這些「完成的部分」會被收納到大腦的角落,使本身的存在感降低。也因此,第二天重新展開工作時,我們就很難輕鬆發動引擎、即刻產生幹勁,可能需要用力踩下油門,才能順利進入工作模式。

另一方面,要是進度卡在中間,那種未完成的浮躁感,則會讓人處於怠速運轉的狀態,屆時只要輕輕一踩油門,就能馬上提升速度。

剛開始練習時,可能很難適應這種感覺,為了不讓週五的不快感橫貫整個週末,再持續到週一,最好在平時的上班時間嘗試,刻意留下這種浮躁的感受,讓今天的幹勁,一直延續到明天。

【坐在電腦前卻無心工作】→不用想「一定要拿出幹勁」

「啊∼ ∼不想工作……」

「嗚∼ ∼不行,一定要拿出幹勁來……!」

缺乏動力的時候,都會產生「一定要拿出幹勁」的想法吧,只可惜,幹勁不是想要就會有的東西。與其說不用想,不如說想了也沒什麼意義。基本上,真的不做不行時,無論如何就是得做。反過來說,會缺乏動力或幹勁,就代表時間可能還不是那麼緊迫。

人類會受到「截止期限效應」(deadline effect)的影響,這是指截止期限會激發幹勁,讓人自然產生動力。所以,我們可以反過來利用這個效果——不是只在腦中鞭策自己「一定要拿出幹勁」,而是要藉由行動來推自己一把,才能向前邁進。

1.〈設定時限,善用截止效應〉

第一個方法就是善用「截止期限效應」,具體來說就是由自己設定一個截止的時間,像是在午休、六十分鐘內完成一項任務,設定工作結束的最終期限等。

在辦公室工作時,還有固定的末班車或休息時間,讓人產生「必須在幾點以前完成○○」的緊迫感;但居家上班就沒有這些依據了,所以更需要一一設定時限,製造出「必須在此結束」的目標感。

此外,工作過度的人也一定要嘗試看看。出人意表的是,有不少人都是「一工作就忘了時間」,但長時間工作會降低集中力,為了提升成果品質,就要有意識地設定時限,讓自己充分休息。

2.〈做就對了,激發出「勞動興奮」〉

就算完全不想工作,一旦逼自己開始了,就會莫名地越做越有勁。大家應該都有過這種經驗吧?這就是所謂的「勞動興奮」狀態,只要著手行動,便會漸漸激發幹勁。採用這個方法時,可以先從簡單的事情做起,例如回覆E-mail 或處理一般行政工作等。

3.〈運用「時間折價」,給予及時獎勵〉

所謂的「時間折價」(temporal discounting),是指「人們會輕忽未來更大的獎賞,傾向於獲取眼前較小的獎賞」這樣的心理傾向。

關於這項理論,有個著名的「棉花糖實驗」。實驗人員在每個孩子面前放了一顆棉花糖,告訴他們「只要十五分鐘內忍住沒有吃掉,就會再給一顆做為獎勵」,接著實驗人員便離開,十五分鐘後再回來。最後的結果是,有三分之二的孩子都受不了誘惑,吃掉了棉花糖。明明只要忍耐十五分鐘就能得到更大的獎勵,他們卻辦不到,這就是人性。

因此,想要激發幹勁,可以反向利用這個思考模式。做好工作原本就是應該的事,我們也能從中獲益,除了取得薪資、練就工作技能,還能提高自己在社會上的信用。但由於「時間折價」的傾向作祟,人們往往低估這些將來的獲益,因而難以實現遠程的目標。

書名:《上班時,別演太多內心戲︰工作好累,是因為你的想法太耗電。放掉那些「不用想」的事,防堵情緒感染、隔離麻煩人物,與壓力和平共處》
作者:井上智介
出版社:仲間出版/讀書共和國
出版日期:2021年12月15日

另一方面,人們又很容易被眼前的獎賞所吸引,因此只要為自己設定最簡單、可以及時取得的獎賞,就能打開行動的開關。

●打開電腦,就喝一杯咖啡。

●寫完企劃書,就吃一個甜點。

我也強烈推薦一想到要上班就很痛苦的人試試這個方法。例如,每到週一便苦惱難熬,就獎勵自己當天到公司附近的餐廳享用一頓豪華早餐,或是在上班途中行經的咖啡館閱讀一下感興趣的雜誌等,給自己設定這樣的獎勵,情況就更容易漸漸好轉。

●本文摘自仲間出版/出版之《上班時,別演太多內心戲︰工作好累,是因為你的想法太耗電。放掉那些「不用想」的事,防堵情緒感染、隔離麻煩人物,與壓力和平共處》

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