維生素D、無麩質飲食、綠茶，如何攝取最洽當？打造健康每一天

NHK出版：以前營養素只能取自食物，利用不同食材製作餐飲品項，讓裡面的營養成分相互作用增加功效或維持平衡。保健食品雖有方便攝取特定營養成分的優點，但市售各種保健食品的相關資訊，恐怕不是百分百正確，過度攝取也會造成反效果。
在資訊氾濫下，誇大效果的產品很多，找到合適的保健食品非常困難。雖然營養素資訊年年更新，但昔日誇大不實的資訊還是不少。希望透過本書讓讀者獲得各種營養素的正確知識，邁向「健康的生活」。（編按）

文／上西一弘、藤井義田、吉田宗弘

維生素D

植物裡的維生素D2（化學名稱為麥角鈣化固醇）和動物裡的維生素D3（膽鈣化固醇）統稱為維生素D。除了鮭魚或沙丁魚等魚貝類，蕈菇類、蛋黃或魚卵等食材也富含維生素D。再者，曬太陽也可讓體內的膽固醇轉換製造維生素D3。由此可知，我們可從食物攝取和體內合成，以這兩種方式供應這種維生素。

維生素D可於小腸或腎臟促進鈣磷等的吸收，確保血液裡的鈣質濃度保持平衡。

人體如果缺乏維生素D，無法吸收鈣質，骨質代謝出現異常。幼兒容易骨骼變形（佝僂症），成人容易得到軟骨症，高齡者則容易骨質疏鬆或骨折。

維生素D是幼兒骨骼形成期非常重要的營養素，孕婦或授乳期婦女要確實攝取。

維生素D不宜攝取過量

維生素D若攝取過量，血液裡的鈣質濃度會異常地高，導致血管鈣化或增加腎結石風險，食用保健食品時要特別注意。

現在深受矚目的維生素D

維生素D為魚類、蛋類或蕈菇類裡的脂溶性維生素，本身不易溶於水。很多維生素無法於體內合成，即便合成量也不足，必須透過飲食攝取。不過，曬太陽可於體內生成80〜90%的維生素D。

維生素D可促進鈣質吸收，幫助骨骼成長或增加血液裡的鈣質濃度，是維護骨骼健康不可或缺的營養素。所以，根據日本厚生勞働省「日本人的飲食攝取標準」（2020年版），18歲以上的男性和女性，攝取標準量都是8.5μg。

維生素D還能調整免疫機能，促成必要的免疫機能，以對抗入侵體內的細菌或病毒。

此外，據說維生素D還能預防動脈硬化或認知症、抗癌、被視為可抗老化的健康維生素，持續受到關注。順便一提，針對新型COVID-19病毒的感染者，也有專家認為，若缺少維生素D恐引發重症。

去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？

所謂的麩質，就是麵粉加水攪拌後，去除澱粉或水溶性蛋白質，由「穀蛋白」和「麩朊」這兩種蛋白質所製造之網狀結構物。用麵粉製作的麵包或義大利麵等食材會有膨脹感或彈性，都來自麩質。近年來，不含麩質的「無麩質」食物成為熱門話題，但是，無麩質真的有益健康嗎？

事實上，只有罹患「乳糜瀉」（麥麩不耐症）的患者，採無麩質飲食才會有療效。乳糜瀉起因於攝取麩質導致腸黏膜發炎，營養吸收不全，全世界每100〜300人就有一個患者。雖然有人抱著保養的心態採取無麩質飲食，但目前尚無明確數據證實無麩質飲食可預防乳糜瀉。所以，沒有乳糜瀉、身體健康的人，即使刻意採無麩質飲食，也不見得有益健康。

小麥除了構成麩質的麩朊和穀蛋白，還包含白蛋白、球蛋白等蛋白質。對小麥過敏的人即便採取無麩質飲食，對白蛋白或球蛋白有反應者還是會過敏。所以，對小麥過敏的人，千萬不要以為已經採取無麩質飲食，就能放心地吃。