三餐正常吃、運動後千萬別挨餓 營養師教你吃出不復胖的「瘦習慣」

運動前後、睡覺前後怎麼吃？只要知道怎麼吃、何時吃，改變生活習慣一點點，吃飽睡好讓你提升脂肪分解效率！

低醣飲食、間歇性斷食，都讓人好餓！

提升代謝、減脂的學說有很多，最熱門的就是「減少胰島素分泌，降低身體合成脂肪的效益」。

胰島素可以說是控管能量與身體合成重要的內分泌激素，當吃進含有碳水化合物、精製糖或大量食物時，身體為了避免這些吃進去的能量白白浪費、為了維持穩定的血糖，會馬上分泌胰島素。胰島素掌控著讓血糖進入細胞的鑰匙，如果一天中多次攝取大量食物，對減重不利。

適度的控制攝食頻率及碳水化合物的攝入量，就是有利於減重的飲食模式，像低醣飲食與168間歇性斷食。低醣飲食是直接減少總醣量，168間歇性斷食則是減少攝食頻率，達到減少醣類吸收的時間，不讓胰島素一直分泌。

但低醣飲食、168間歇性斷食這兩種飲食法，一個減少量、一個少吃一兩餐，都容易讓人發生肚子餓的狀況。

減重時，大家最怕的就是餓肚子，餓了就容易失去動力、暴飲暴食，這篇文章要教大家怎麼不餓肚子也能瘦。

調整攝食頻率或餐點份量，也能減重

減重期間，營養師建議可以先以「調整攝食頻率與各餐份量」取代減少大量食物、熱量的方式來減重。

首先，我們維持一天三餐的規律飲食，但是「早餐」吃少一點，並且大量減少碳水化合物比例，讓晚上睡覺到中午的這段時間有較穩定的血糖，減少身體走向脂肪合成的狀態。

與168間歇性斷食相比，多了一份低醣早餐，相對來說更不會餓肚子，也不影響精神，是更能適應正常生活型態的飲食方式。

低醣的早餐模式會以蛋白質、脂肪為主，適度提供身體需要的原料，但依然能提供適當的能量，幫助你維持生活作息、工作。只採用低醣，不完全限制醣類的好處是搭配運動時，也能幫助恢復代謝、減少肌肉流失，防止停滯期的問題。

採用這種類似168間歇性斷食調整餐次的方式，不僅可以減重，更能解決肚子餓的問題。

運動後不要餓肚子

減重期間最好是每天都能運動，這樣能養成好習慣，同時也是刺激身體維持高代謝的方式。但若是本來沒有運動習慣，可以先從一週3天、隔天運動的方式開始慢慢養成習慣。

在運動前我們要著重「提供足夠的能量」，幫助身體達到最佳的運動效益；而運動後則要盡力做到「最佳的補給」，減少身體疲勞感、維持高代謝體質。

運動前4小時內若有吃東西，可以不用特別補充能量，但上一餐如果已經隔4～6小時以上，建議在運動前1到2小時進食，安排富含碳水化合物但GI值（升糖指數）較低的食物，例如水果、燕麥牛奶等，少量補充，以維持體力為首要目標。

運動後則建議攝取適量碳水化合物，加上充足蛋白質的組合。有蛋白質維持高代謝體質，碳水化合物則能輔助身體恢復。可以依照運動強度增減，多以雞胸肉、里肌肉、豆漿等豆魚蛋肉類食物或鮮乳、優格等乳品類食物為主，再搭配水果或全穀雜糧。

運動後最適合吃食物的時間則是「越快越好」，越快補充，越容易將養分送進肌肉，減少往脂肪堆積的問題。

許多人會覺得運動後不用吃太多的食物，不然就浪費剛剛消耗的熱量，但這是非常錯誤的觀念，也是讓減重族群常常卡關、進入停滯期的最大問題。運動後我們一定要吃，吃對了不僅能減重，更能增加肌肉，提升代謝速度，讓減重越來越順利！運動看的不只是當下消耗的熱量，也不是所謂運動完的「後燃效應」（一種身體剛訓練完還處在高代謝，會消耗更多熱量的假說）。

運動後吃肉絲炒飯沒問題嗎？

運動最重要的是，讓吃進去的營養分配到最適當的位置。如果平常吃了一個肉絲炒飯，裡面含有大量的碳水化合物、蛋白質，在沒有運動的狀況下，飯中大量的碳水化合物會引發血糖上升，接著胰島素大量的分泌，把這些剛吸收卻用不到的碳水化合物、蛋白質營養通通先塞進脂肪細胞。

反之，如果今天是運動後去吃了一碗肉絲蛋炒飯，這時候肌肉缺少肝醣，會需要大量的碳水化合物填補，此時胰島素就會將吸收進去的養分，優先帶往肌肉細胞，這也間接減少帶往脂肪細胞的營養，達到資源重新分配的效果！而蛋白質就更不用說了，蛋白質能夠修補肌肉在運動中撕裂的肌纖維、幫助肌肉生長增加代謝，因此這些蛋白質也會優先的送往肌肉細胞。

同樣是吃東西，在運動後吃才是最好的資源分配，才是擁有最好減脂效果的時機。因此不管我們運動到多晚，都需要補充食物，這關鍵的時間點、這重要的一餐，將會是減重減脂必須要注意的一大重點。

●本文摘選自商業周刊出版之《營養師教你21天吃出瘦習慣》