過年壓抑壞心情？允許情緒到來，才能有更快樂的一年

文∕塔爾．班夏哈

這裡有一個悖論：當我們拒絕接受痛苦的情緒時，只會讓它們加劇。我們如果再次拒絕，它們就會變得更強烈，更會把我們啃噬得坐立難安。然而，當我們接受並擁抱痛苦的情緒時，它們就不會把擾我們太久。

為什麼這樣可以行得通呢？無論是面對悲傷、焦慮還是嫉妒，這麼做都行得通。為甚麼情緒在被擁抱時會消退，而在被拒絕時會加劇？當一個詞彙被一遍又一遍地重複時，我們就會想著這個詞彙。而當我們聽到「不要去想這個詞彙」，當我們試圖壓抑這個想法時，更可能讓我們把這個詞彙視覺化。同理，當我們拒絕接受痛苦的情緒，它們會變得更強烈，而且持續的時間會更長。

我們的情緒是一種自然現象，就像萬有引力定律一樣。然而，我們並不是以同樣的態度在對待痛苦的情緒，當我們忽視情緒是人性的一部分，就像萬有引力定律是物理自然的一部分一樣，我們會因為拒絕居受情緒而付出昂貴的代價。

維克多．弗蘭克（Victor Frankl）的矛盾意向理論（theory of paradoxical intensions）指出，我們不僅不應該干擾痛苦情緒的流動，甚至還應該主動要加以鼓勵。

例如，如果我們不想要感到緊張，我們就應該告訴自己：「在更焦慮一點吧，緊張的能量還不構，在更焦慮一點吧。」藉著敦請焦慮的到來，實際上是再次允許我們自己去感受焦慮——結果焦慮很可能會減弱。

另外還有一個悖論存在，那就是當我們拒絕或迴避痛苦的情緒時，不只有痛苦的情緒加劇，還會因此讓我們無法體驗到所有令人愉悅的情緒。我們所有的感受，無論是快樂的還是痛苦的，都在同樣的管道中流動。如果我們拒絕痛苦的情緒，試圖抑制和阻止這些情緒的流動，那麼，我們將同時阻礙快樂情緒的自由流動，我們因此無法體驗所有的情緒。

痛苦和愉快的情緒是一個連續體的兩端，同一枚硬幣的兩面。我們可以這樣思考，痛苦的發生有兩個層次，第一個層次是自然而然，我們都會不時感受到這些，例如憤怒、沮喪、焦慮或悲傷。我們會產生這種痛苦，是因為各式各樣會觸發痛苦情緒反應的事件。當你奮力抵抗第一個層次的痛苦時，我們就會遇到第二個層次的痛苦來襲。當你壓抑自己的痛苦，如此對抗情緒只會更增加痛苦而已。

雖然第一個層次的痛苦是我們生而為人在所難免的，但是如果涉及的是第二個層次的痛苦，你是有選擇的。如果你接受了情緒，那麼你就可以免除因為否定情緒而加重的痛苦。藉由允許自己順應人性，你將可以增強自己應付逆境的能力，你會因此變得更具反脆弱性。當我們面對痛苦的情緒時，有三種特定的方法可以讓自己順應人性。

一、哭泣：把那些閘門打開讓情緒流淌，讓自己流淚，如果你覺得想哭的話，將自己安頓在舒服的私人空間裡，就可以好好地哭。

二、談談痛苦的情緒：找一個讓你安心的夥伴，好好談談這件事。表達而不是壓抑，分享而不是試圖全部往肚子裡吞。只要我們願意談談，就能幫助我們緩解緊張的情緒。

三、書寫情緒：花十分鐘或更長的時間記錄你遭遇到的，或是正在經歷的困難事件。寫下你當時的感受到什麼以及現在感覺如何，寫下你當時的想法以及此刻的想法。這是只給你自己看的，請放心去寫，自由聯想，心裡想到什麼就寫什麼。

我鼓勵你花時間寫日記，寫下你自己的困難經歷。如果你的日記內榮重複出現，那也不是壞事，即使你發現自己不斷在記錄重複的情緒，你也在進步當中。當我們處於艱難時期，文字是特別有用的反思媒介，因為它是以未經過濾的語言來呈現事物，它是對於原始的經驗、原始的情感呈現。

為了體驗真正的快樂，我們首先必須要讓不快樂進門來。無論如何，允與自己順應著人性而活，是建立快樂生活的基礎。

感激

黎巴嫩裔美國詩人卡里．紀伯倫（Kahlil Gibran）形容，我們就像容器一樣，能夠體驗悲傷，也能體驗快樂。每經歷一次悲傷，我們就能從容器內挖出更多空間，這意味著我們將有更大的空間可以體驗快樂。同樣地，在我們允許自己體驗悲傷、恐懼和憤怒時，我們也在擴展我們體驗快樂、愛、興奮以及希望的能力。

培養愉快的情緒在承平時期很重要，在艱難時期也很重要。感覺很好本來就是一件怡人的事，但除此之外，保持愉快還有另一像目的——激發我們的活力，以及拓展眼前的可能性。透過體驗正向情緒，人們可以改造自我，變成一個更具創造力、韌性，也更健康的個體。改變自己的方法之一，是透過練習感恩。

我寫感恩日記已經有二十多年了，寫感恩日記或週記，都可以讓我們更快樂、更樂觀，也更有可能實現我們的目標，它讓我們對待他人更友善、慷慨，身心也更健康。

從根本上來說，好事和壞事都會發生在每一個人身上，至少在某種程度上，我們的幸福程度取決於我們所選擇關注的焦點。感恩日記所影響的，不只在於你思考和寫下生活中美好事物，或你想細細回味的那幾分鐘，它的影響範圍更擴大。一個小小的正向經驗就可以改變我們一整天的歷程，從處於下滑的軌道轉變為向善正循環。

當生活困難，周圍的一切黯淡無光時，此時表達感謝是一個特別有用的工具。幸福科學的基本前提是，在任何情況下，你都可以找到值得感謝的某件事。就算事情看起來正在走下坡，但只要能把焦點放在一兩件順利的事情上，你就可以扭轉乾坤，用一根蠟燭照亮整個黑暗的房間。

你在寫感恩日記時，不必刻意抽離情緒，以至於落入千篇一律的乏位陷阱。你可以找到新的東西來關注與感謝，這個世界如此豐富。即使你在重複感謝同樣的事物，你仍然可以透過觀想，以及細細品味來體驗新鮮感。當你積極地把你正在寫的東西視覺化，這時你會活化大腦的視覺皮質，避免自己陷入重複的僵局。

你可以花一點時間，甚至只是幾秒鐘，來品味你所感謝的事物並且和它產生連結。我在我的感恩日記中，寫下家人們的名字。那時，心存感激是一種真實的感受。相反地，如果我只是寫下來，沒有思考他所連結到的感受，反而會降低成效。

你可能會想，這一切聽起來很不錯，但是我沒有時間寫感恩日記！寫日記不需要很長的時間，每晚只需要兩三分鐘就可以了，試試看吧。如果你把寫感恩日記當作一種常規的練習，那麼你在一整天當中，就會開始尋找稍後要放入日記中的東西，這樣可以幫助你更專注於當下。這個簡單的練習可以成為一種寶貴的儀式，你可以獨自進行或與他人分享，無論在家裡或在工作場合，無論是在好日子還是艱難時期。

●本文摘自 天下雜誌 出版之《更快樂的選擇》。