容易拖延和陷入倦怠,你也是無法接受「失敗」的完美主義者嗎?

圖/Unsplash
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文/金惠英(김혜영)、李洙蘭(이수란)

者,可能不知道自己有完美傾向

完美主義指的是在實現某項目標時,深信自己必須不斷努力,以達到完美的境界。然而,「完美」打從一開始就不存在。完美在古時有「完璧」一說,意指將環狀的寶玉守護得完好無缺。希望裝飾在身上的寶玉毫無瑕疵,但無論再怎麼小心翼翼,也一定會沾到手部的髒污——這件事從一開始就不可能達成。

在現實生活中也是如此, 你曾達到過完美境界嗎?投入大量時間與精力寫的報告,最後還是會被主管挑到錯字與漏洞;已經趨於極致的作品,依然會受到評論家的批評。想達到根本就不存在的完美境界,只會令人疲憊不堪。

完美主義在學術上有各式各樣的定義,開發出完美主義量表的知名專家大衛.伯恩斯(David Burns),形容完美主義者「設定出難以觸及的高標準,並強迫自己必須達到,是完全以生產效率和成就衡量自身價值的人」。認定目標的必要性並隨之採取行動、用比現實更嚴苛的標準要求自己、設定過高的目標,自我批評時毫不留情等,在完美主義的眾多定義當中,「訂立高標準」是其共同的特徵

有完美傾向的人,似乎對每件事都會竭盡全力,但實際上並非如此,完美主義也會以各種不同的面貌呈現。他們雖然訂下極高的標準,並且努力想讓自己達到,但現實不可能永遠順心如意。因此,他們有時會展現出積極認真的一面,有時又會基於非做好不可的壓力,而出現深感挫折、自暴自棄的模樣。 因為擔心自己做不到一百分,所以乾脆在開始之前就放棄,或總是想找一個冠冕堂皇的藉口脫身,所以在拖延症的類型當中,也有一項是起因於完美主義

完美主義者的問題,在於過度殘酷地批判無法達成目標的自己,並為此經歷一連串的負面情緒。他們相信任何問題都有完美的解決之道,而自己必須找到那樣的良策。倘若成果令人不滿,一定是因為自己沒有找對方法,或是執行得不夠徹底。因此,以旁觀者的角度來看,最終成果已是可圈可點,但他們仍會覺得自己的表現差強人意。來自他人的稱讚不是安慰或肯定,只是不懂得何謂完美、卑劣的自我滿足罷了。

有些讀者可能會好奇自己是否具有完美傾向,因此,本書挑選出幾個完美主義者的重要特徵,每一項皆具體描繪出其形象,只要大致瀏覽過去,就可以明確地掌握何謂完美主義。與自己符合的項目愈多,具有完美傾向的可能性就愈大。

藉由這個測驗,萬能博士也發現自己雖然看起來不像完美主義者,但內心卻帶有完美傾向。平常她認為自己心浮氣躁又糊里糊塗,但在看學生給的期末教學評鑑時,經常會出現有始有終、細心嚴謹、教學計畫周全等評語。就像這樣,很多人雖然具有完美主義,但本人卻沒有意識到。以下的測驗可以由自己單獨完成,也可以委託熟識的朋友為自己圈選,最後再比較兩者的結果。

完美主義者的特徵

□ 周邊的人都認為我是計畫周全、自我管理徹底的人。

□ 我做的事大多無法滿足自己的標準。

□ 如果在工作過程中發現失誤,就會覺得自己整個專案都失敗了。

□ 總是因不為人知的壓力而過得毫無餘裕。

□ 面對學習或工作,都會變得過度緊張和敏感。

□ 自我標準較他人來得高。

□ 屬於對自己嚴格的類型。

□ 對他人負責的工作不甚滿意。

□ 對自身的失誤(失敗)或他人的指責經常感到糾結。

□ 為了檢查細節是否無誤,經常會不斷反覆確認。

□ 喜歡把物品收拾得乾淨俐落。

□ 人們期望我是完美的。

□ 對自己珍視之人也設下很高的標準。

□ 容易拖延或陷入倦怠。

□ 很難應付需要同時處理多件事情的狀況。

□ 經常用二分法思考(要做就做到最好,否則乾脆就不要開始)。

□ 經常沒來由地感到疲勞或身體不適。

□ 屬於杞人憂天的類型。

□ 盡可能地避免冒險,習慣待在自己熟悉的環境。

□ 對於很多活動都覺得是自己必須完成的義務,過程一點也不享受。

就算做不好,你也是值得被愛的存在

為什麼要執著於完美呢?在力求完善的背後,似乎藏著這樣的思維:唯有把事情做到最好,才能獲得他人的肯定與關愛。或許難以置信,但具有強烈完美傾向的你,其實不是非得要十全十美才能被認可——不夠好的你,也有被愛的資格。

讓我們再重新回到尚宇的案例吧。小時候尚宇不管做什麼父母都不滿意,總是表現出「如果再努力一點,應該能做得更好吧!」的態度,但即使他拚盡全力、拿到更好的成績,父母的期待依然沒有盡頭。因此,尚宇開始覺得是自己做得不夠好,所以才得不到父母肯定,必須更努力才行。「只有完美才能獲得關愛」,這樣的信念,在他的內心深處日漸萌芽。

升上小學的孩子第一次接受數學評量,是在一個單元的課程結束後,確認孩子理解到什麼程度的小測驗。回家後孩子笑著對媽媽說:「媽咪,我數學考了八十分!」「八十分?你哪裡答錯了?」假如媽媽自然而然地先關心孩子不足的部分,就相當於在不知不覺中表現出完美主義傾向。孩子拿到了八十分,正為此感到雀躍時,卻被媽媽一連串地追問:「哪一題寫錯?為什麼不會?你是怎麼算的?其他同學考幾分?」這些行為,只會讓孩子覺得:「原來八十分是『考不好』,媽媽看起來不太開心,我好像做錯了什麼⋯⋯」

但願你可以在日常生活中累積「做錯了也無妨」的經驗,與其聚焦在缺失上,不如學習對已經擁有的部分知足。試著坦率說出自己的不足吧,就算某些地方做得不夠好,你仍然值得被愛。

書名:《懂了以後更輕鬆的心理學:心理諮商專家精選最有感15個議題,克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》
作者:金惠英(김혜영)、李洙蘭(이수란)
出版社:大好書屋/日月文化
出版日期:2022年11月3日

別忘了,完美主義所帶來的負擔感,反而會使你變得懶惰。國際企業Airbnb的共同創辦人喬.傑比亞(Joe Gebbia),也是透過諮商發現自己具有完美主義。他總是覺得自己能力不足,不曉得能不能做好企業領導者的角色,為此倍感焦慮。

不過,職員們的評價與他的想法截然不同,大家都認為他過於鑽牛角尖,每件事都堅持按照計畫進行,是個徹頭徹尾的完美主義者。藉由他人的反饋,傑比亞意識到自己追求完美的性格,正對公司和員工的成長造成妨礙,在試圖改變自我的過程中,以下三個概念是他認為最有效的:

.即使產品不夠完美,也足以走出自家大門。

.快速的決策可能優於遲來的應對。

.凡事達到百分之八十即可。

這是他銘記在心的三個座右銘。與其為了取得完美的成果而畫地自限,不如先跨出去嘗試、體驗,再一步步改進與完善。比起追求一鳴驚人,跨出第一步更加重要。

「琅琅悅讀」與/日月文化合作,歡迎踴躍回答下面的票選問題,並留下聯繫email(僅供本次活動使用)即可參加抽獎活動,投票時間至12/25 23:59止。投票次數越多,中獎機會越大!

●本文摘自大好書屋/日月文化之《懂了以後更輕鬆的心理學:心理諮商專家精選最有感15個議題,克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》。


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