8個月甩肉19公斤不復胖，名醫自創「類生酮飲食法」，外食族也能執行

文／方俊凱、蔡怡真

改變飲食習慣，類生酮飲食法也能輕鬆執行

自從開始執行我的「類生酮飲食法」後，就算是外食，我一樣維持一週三、四次含澱粉主食，不限午餐或晚餐。不過，既然要執行自己的類生酮，那麼一週僅存三到四次的澱粉攝取時間，就得好好的選擇餐點，畢竟吃完一餐少一餐。

而一日之計在於晨，對我而言，早餐是最費心準備的一餐，也唯有早餐會自己準備。

早餐控制熱量在300～500大卡、補充蛋白質及優質油脂

早餐的飲食原則主要就是蛋白質及好的油脂，藉此提供早上能量來源的營養素，蛋白質能幫助肌肉合成，維持新陳代謝。另外，油脂熱量高、有飽足感，早上的油脂攝取大概在20c.c.左右，也由於午晚餐都外食，不知店家食用油的品質為何，因此，我都在早餐時盡量攝取所需油脂，若是早餐的料理上油脂不夠多，甚至會直接補充一小杯的好油。

翻開我長年記錄的食譜，早餐的菜單裡，常是一杯黑咖啡，搭一或兩顆水煮蛋，加上一罐水煮鮪魚罐頭，並倒入10c.c.以上的橄欖油或苦茶油，灑上一匙辣淑粉，這樣就是一餐，因為油脂夠，因此就不需要搭配防彈咖啡。有時候，我會在鮭魚排抹上一點油，放入氣炸鍋氣炸15分鐘，再搭黑咖啡就是一天完美開始的早餐。另外，我也曾經準備極低熱量的蒟蒻麵，淋上蒟蒻麵附贈的醬汁，再加上一顆水煮蛋、香蕉，搭配一杯防彈咖啡。

為了讓早餐豐富性更高也更多變，我常常自創料理，也使用超市購買的韓式沖泡式湯包，再加一顆蛋，配上一杯油及三合一的防彈咖啡；也曾利用朋友送的自製酸菜當成蒟蒻排的醬料，像這些都是家中常備的食材，若是晚上太餓想當宵夜吃，熱量也不會太高，可以安心享用。

相較於午晚餐都外食，熱量不易控制，因此在早餐的熱量就會特別計算，通常會是一天中熱量最低的一餐，大約控制在300大卡左右，500大卡是上限。很多人覺得記食物熱量很麻煩，但減重的第一步，就是吃東西先看外包裝，常吃的食物就把熱量記下來，這樣會比較清楚自己三餐的熱量分配。

想減肥的人必須先改變的習慣，就是每天攝取的總熱量要減少，不能像以前一樣大吃大喝，想吃多少就吃多少，有太多的例子告訴我們，若整體熱量沒有減少，單靠運動減重效果都不會好。

另外，為了用好心情讓一天有好的開始，我不只用心準備早餐，也會在擺盤上花點巧思，即使是看似差不多的料理，但換了不同的杯盤，就有不同的心情，即使是很簡單的一餐，在外人看來甚至是無聊或無趣不好吃的食物，但透過一些小改變，吃進嘴裡都是道美食，有時我還會讓這些美食美美的上鏡，用鏡頭記錄下來。

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●本文摘自原水文化／城邦文化之《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》。